Cara menjalankan setengah maraton: Pengalaman pribadi dan saran pelatih
Selama tiga tahun terakhir berlari telah menjadi olahraga utama. Sebagian besar karena ketersediaannya. Selain itu, menurut penelitian, bahkan joging harian lima menit memperpanjang umur selama tiga tahun. Kami memutuskan untuk bereksperimen dan mengirim Oles Iva, editor kolom "Style", untuk mempersiapkan setengah maraton amal perempuan di San Francisco selama tiga bulan, di mana ribuan peserta dari seluruh dunia datang. Setelah perlombaan, kami berbicara dengan spesialis kebugaran Israel dan presenter TV Anat Harel tentang bagaimana Olesya berhasil berlari dua puluh satu kilometer melintasi bukit dan apakah semua orang bisa melakukannya.
Tentang pelatihan dan pelatihan
Pendatang baru sering berlari mengatur diri mereka sendiri tujuan besar, seperti lari setengah maraton. Jadi dalam kasus saya. tiga bulan yang lalu saya bisa berlari tiga puluh menit dan empat atau lima kilometer, tetapi saya tidak mengerti bagaimana saya berhasil mengatasi jarak dua puluh satu kilometer.
Pernahkah Anda mendengar tentang kompetisi triathlon IRONMAN? Para pesertanya pertama berenang empat kilometer, kemudian naik sepeda 180 kilometer dan kemudian, tanpa istirahat dan istirahat, berlari maraton - yaitu, ditambah lagi 42 kilometer. Seluruh triathlon membutuhkan waktu rata-rata 16-17 jam. Dan tahukah Anda apa yang penting? Siapa pun dapat mengatasi IRONMAN. Orang yang berusia di atas enam puluh berpartisipasi dalam kompetisi ini. Hal utama, seperti dalam kompetisi apa pun - apakah itu perlombaan sejauh sepuluh kilometer atau IRONMAN - Anda harus mempersiapkannya dengan benar. Tanpa pelatihan tidak ada kompetisi.
Adalah suatu kesalahan untuk percaya bahwa sepasang sepatu kets dan kemauan sudah cukup untuk berlari. Untuk menjalankannya Anda perlu melakukan pendekatan dengan bijak. Pertama, Anda harus mengembangkan kekuatan dan kekuatan Anda, yaitu, ayunan, otot. Jika otot tidak kuat, semua pukulan dan guncangan selama lari akan jatuh pada kerangka. Karena itu, bagi pemula, rasa sakit muncul, tulang dan sendi menderita. Jika Anda memutuskan untuk berlari jarak jauh tanpa latihan, Anda harus mengerti: itu akan menyebabkan kerusakan pada lutut, pergelangan kaki, dan tulang belakang Anda. Kesabaran, konsistensi dalam pelatihan, peningkatan beban secara bertahap - ini adalah cara yang benar.
Berapa lama untuk mempersiapkan perlombaan? Misalnya, jika Anda mulai dengan lima belas menit berlari sehari.
Berlari adalah olahraga yang intens untuk tubuh yang terlatih. Seperti yang saya katakan, latihan kekuatan bersama dengan berlari adalah wajib. Jika Anda memutuskan untuk berlari sepuluh kilometer, persiapan akan memakan waktu setidaknya tiga bulan. Setengah maraton - sepuluh bulan, dan untuk maraton Anda perlu berlatih selama setahun penuh. Tentu saja, Anda dapat mempersiapkan lebih cepat, tetapi kemudian kompetisi tidak akan membawa kesenangan, tetapi cedera.
Saya sedang mempersiapkan secara eksternal. Setahun yang lalu, selama musim panas, dia berlari tidak teratur selama lima belas menit dan tersentak. Tahun ini, saya secara bertahap meningkatkan waktu jogging saya, lima menit seminggu, dan mulai belajar secara teratur. Pada titik tertentu saya tidak memperhatikan bagaimana saya berlariempat puluh lima menit Saya berpegang pada waktu ini, mungkin, selama dua bulan lagi. merasakan kekuatan, berlari satu jam, lalu satu jam ke lima belas. bersamaan dengan lari, ia melatih ototnya dan berenang lima kali seminggu. Namun, sampai awal, bagi saya tampaknya menjalankan setengah maraton berada di luar kemampuan saya. meskipun sepuluh kilometer sudah mudah bagiku.
Sistematis dan bertahap - baiklah. Tubuh lebih pintar dari kita. Anda perlu mendengarkannya, dan itu tidak akan gagal. Saya tidak akan menyarankan melompat begitu tajam dari sepuluh kilometer menjadi dua puluh satu. Mungkin Anda memiliki tubuh dan pikiran yang kuat secara genetis, jadi Anda sudah siap, tetapi sebenarnya ini ekstrem. Ada kesalahan umum lainnya. Di sini Anda berlari maraton, mencapai tujuan dan berhenti berlatih. Saya meyakinkan Anda bahwa sebulan kemudian Anda tidak akan bisa berlari seperempat dari jarak sebelumnya tanpa merusak tubuh Anda. Berhenti, Anda mundur selangkah. Kita harus mulai lagi dengan beban minimum dan secara bertahap meningkatkannya.
Mengapa ini terjadi?
Ketika Anda melakukan latihan, tubuh lupa di mana Anda tinggalkan. Tubuh bukan mobil. Anda tidak dapat menekan tombol, yaitu, hidupkan, lalu matikan. Di sisi lain, ada penelitian yang membuktikan bahwa orang yang berlari secara teratur selama dua puluh tahun memiliki lebih sedikit cedera lutut di usia tua.
Tentang adrenalin
saya tersadar bahwa saya akhirnya berlari dengan mudah Setengah maraton tanpa memperhatikan waktu maupun jarak. pada saat yang sama, latihan berjalan selama sepuluh kilometer disertai dengan rasa sakit di kaki dan sensasi yang tidak menyenangkan di lutut, tetapi kali ini saya tidak merasakan apa-apa. kenapa
Hari balapan selalu berbeda dari lari mingguan. Energi dan kekuatan muncul, yang sepertinya tidak ada. Ini adalah efek adrenalin. Karena dia, Anda menjadi lebih mampu. Lebih tepatnya, menurut Anda Anda menjadi lebih kuat. Karena adrenalin Anda tidak merasakan sakit. Tubuh sangat cerdas. Tahukah Anda bahwa selama kecelakaan mobil, orang yang patah tulang tidak merasakan sakit? Tubuh menyelamatkan kita dari itu. Ketika adrenalin terjadi, kita mendekati binatang, naluri bertahan hidup bekerja. Orang-orang sangat bersemangat dalam perlombaan, bahwa gelombang adrenalin tidak terhindarkan.
Ternyata puluhan slide di San Francisco berhasil diatasi karena adrenalin. Sebelum lomba, saya tidak pernah berlari melewati bukit.
Sayangnya ya! Ini adalah kekuatan super sementara.
Tentang pemulihan dan alkohol
Bagaimana cara memulihkan diri dari maraton?
Banyak setelah lomba memutuskan untuk duduk, berbaring dan tidak bergerak. Ini salah. Sebaliknya, Anda perlu bergerak sebanyak mungkin dan tidur nyenyak setelahnya. Selain itu, Anda perlu makan lebih banyak karbohidrat dan protein. Setelah kompetisi di otot tidak tinggal glikogen, jadi Anda membutuhkan karbohidrat: sereal dan buah-buahan, dalam kombinasi dengan protein. Jadi, Anda cepat pulih.
Dan minum alkohol setelah balapan?
Ini normal. Bukan masalah besar. Segelas sehari tidak berbahaya.
Saya mendengar bahwa selama persiapan tidak disarankan untuk minum alkohol, lebih baik menyerah saja. Saya tidak bisa menolak anggur dan meminumnya sebulan sebelum maraton.
Tentu saja, tepat pada malam menjelang perlombaan Anda tidak boleh minum. Tetapi semua orang tahu bahwa segelas anggur merah direkomendasikan untuk jantung dan pembuluh darah.
Dan tiga?
Ini tidak disarankan, tetapi tidak dilarang. Sehari sebelum perlombaan, saya dengan tenang minum segelas sampanye. Alkohol tidak memengaruhi berlari. Ini umumnya mempengaruhi kesehatan manusia dan mencegah orang kehilangan berat badan. Orang-orang dengan hangover berjalan lebih cepat dan lebih bersemangat, tetapi semua ini tidak berguna. Jika Anda minum tiga gelas setiap hari, Anda cukup memecah tubuh. Namun, saya curiga bahwa orang Rusia secara genetik lebih tahan terhadap alkohol. Hanya bercanda Secara umum, alkohol memiliki banyak kalori elementer, itulah sebabnya ia menyebabkan masalah dengan obesitas.
Tentang berlari dan kelebihan berat badan
Setengah Maraton Wanita San Francisco adalah amal. Dana yang dikumpulkan sebagai bagian dari perlombaan (partisipasi di dalamnya biayanya $ 170), dikirim ke dana untuk memerangi leukemia. Karena itu, perlombaan menyatukan berbagai orang, di antara para peserta ribuan wanita dari berbagai usia dan konstitusi. Apakah menjalankan benar-benar dapat diakses oleh semua orang? Katakanlah, jika Anda memiliki masalah kelebihan berat badan, bisakah Anda tetap berlari?
Elementary: semakin besar berat, semakin besar beban yang jatuh pada lutut dan kerangka. Untuk mempersiapkan lari, Anda perlu, saya ulangi, untuk mengayunkan otot dan menurunkan berat badan. Saya akan merekomendasikan orang gemuk untuk memilih berjalan. Tenang pada awalnya, lalu dipercepat. Bagaimanapun, berjalan adalah persiapan untuk berlari. Sayangnya, Anda bisa berlari hanya setelah kehilangan berat badan berlebih. Namun, untuk menyertakan jogging ringan berjalan, selama tiga hingga lima menit, saya juga menyarankan. Hal utama - untuk menetapkan tujuan dan mendengarkan diri sendiri. Ingat: tidak peduli seberapa cepat Anda berlari, dalam hal apa pun Anda lebih cepat daripada orang yang duduk di sofa.
Hargai tubuh Anda, ia akan berterima kasih. Tidur yang cukup, makan dengan benar, jangan melelahkan diri sendiri. Tidak mungkin tanpa kerusakan kesehatan untuk melompat dari lima belas menit menjadi empat puluh lima menit joging. Semuanya harus bertahap. Rasa sakit adalah tanda bahwa Anda perlu memperlambat, bukan tantangan. Anda bahkan tidak dapat membayangkan apa kemungkinan tak terbatas yang dimiliki tubuh manusia.
Apakah lari membantu menurunkan berat badan?
Berlari adalah beban aerobik yang intens, jadi ya. Tetapi, meskipun Anda membakar banyak kalori, itu hanya bekerja bersamaan dengan diet seimbang. Hal utama dalam berlari adalah membantu memperkuat otot utama - jantung. Semua yang berjalan secara teratur melihat warna kulit yang sehat, karena darah naik ke semua organ dan jaringan. Orang membutuhkan jantung yang sehat.
Tentang hubungan tubuh dan pikiran
di antarakaum intelektual adastereotip: Jika Anda berolahraga dan menonton tubuh Anda, maka Anda tidak bekerja dengan kepala Anda. Kenapa begitu? Saya percaya bahwa pencapaian fisik selalu diikuti oleh yang metafisik.
Ini sebuah paradoks! Olahraga adalah kondisi kesehatan dan kesehatan Anda, yang berarti bahwa jika Anda melakukannya, kepala Anda bekerja lebih baik, Anda tidak terlalu lelah, Anda dapat menghasilkan yang terbaik. Tubuh adalah alat utama Anda. Bahkan menulis artikel jurnal, rumus matematika, atau karya ilmiah membantu tubuh - jari seseorang. Tubuh dan kesadaran ada tanpa terpisahkan, semuanya harus harmonis. Jika Anda melatih kepala Anda, mengapa Anda tidak melatih tubuh Anda? Apa yang membuatnya lebih buruk? Tidak perlu berlari, Anda dapat memilih olahraga apa pun: trampolin, sepeda, berenang, pagar - apa pun. Lari yang sama memperluas batas-batas kesadaran. Menjalankan setengah maraton berarti melakukan sesuatu di luar kemampuan Anda, menjadi bagian dari ribuan orang gila lagi. Ini adalah emosi yang kuat, karena itu mendapat kerja keras. Saya melihat bagaimana berlari memperkuat iman pada diri saya sendiri, membuat orang lebih kuat. Bagi mereka tampaknya semuanya mungkin. Tubuh yang kuat dan sehat kuat dan sehat dalam roh. Ini basi, tapi itu benar.
Foto:Jalankan Nike Women Series / Facebook, 1 melalui Flickr