Cara menambah berat badan tanpa membahayakan kesehatan: 5 langkah penting
Teks: Olga Polevikova
Kultus tubuh langsing kuat di masyarakat kita.: inkonsistensi dianggap sebagai masalah dan banyak orang tidak menyerah berusaha menurunkan berat badan. Secara khusus, ini berlaku untuk perempuan yang sepanjang tahun media memberlakukan standar "badan pantai". Kesulitan dengan kenaikan berat badan kurang umum dan kurang banyak dibahas di masyarakat. Seringkali, ketipisan dianggap sebagai "hadiah nasib", dan keluhan bahwa seseorang tidak dapat menambah berat badan dianggap sebagai coquetry.
Pertama, sosok ramping bukanlah alasan untuk mempermalukan, juga bentuk penuh. Kedua, ini tidak selalu merupakan pilihan sadar: bagi sebagian orang, kekurangan berat badan dapat dikaitkan dengan penyakit, dan seseorang hanya ingin memiliki tubuh yang lebih menonjol dan kuat, tetapi ini tidak berhasil. Kami memutuskan untuk memahami penyebab kekurangan berat badan dan mencari tahu cara menambah berat badan secara bijaksana tanpa membahayakan kesehatan.
Pahami alasannya
Dari sudut pandang kedokteran, ketipisan yang berlebihan adalah suatu kondisi di mana berat badan tidak cukup untuk fungsi normal tubuh. Indeks massa tubuh (BMI) banyak digunakan untuk menentukan berat badan yang sehat. Untuk secara kasar memahami apa BMI Anda, disarankan untuk membagi berat dengan kuadrat tinggi dalam meter. Dipercaya bahwa dengan ketipisan yang berlebihan, BMI kurang dari 18,5. Namun, diagnosa diri pada skema semacam itu sangat tidak dapat diandalkan. Selain itu, penting untuk diingat bahwa BMI itu sendiri merupakan indikator kesehatan yang sangat kondisional, yang tidak memperhitungkan fitur konstitusional dan rasio massa otot dan lemak.
Ultrasonografi, alat kaliper khusus, penimbangan bawah air, dan sejumlah metode lain digunakan untuk mengukur yang terakhir. Diperkirakan bahwa untuk wanita tingkat kadar lemak tubuh adalah dari 20% hingga 32%. Indikator dapat bervariasi tergantung pada usia, tingkat aktivitas, dan faktor lainnya. Namun, semua angka perkiraan ini dapat mengindikasikan potensi masalah. Kurangnya berat badan adalah pertanda dan penyebab sejumlah penyakit serius.
Kami telah mengatakan bahwa ketipisan yang berlebihan dapat disebabkan oleh gangguan metabolisme. Selain itu, penurunan berat badan adalah tanda-tanda kanker, diabetes tipe 1, dan intoleransi gluten akut. Jadi, sebelum Anda mengubah pola makan dan kebiasaan Anda, pastikan untuk berkonsultasi dengan dokter Anda. Terkadang penyebab kelebihan berat badan adalah gangguan makan atau pola makan yang tidak seimbang. Dalam kasus seperti itu, tubuh menerima jumlah nutrisi yang tidak mencukupi, yang meningkatkan risiko osteoporosis dan sangat menyerang sistem kekebalan tubuh. Bagi wanita, ketipisan ekstrim dipenuhi dengan gangguan hormon, gangguan menstruasi, dan masalah sistem reproduksi. Dokter sering meresepkan penambahan berat badan kepada pasien, dan Anda harus meminta dokter untuk memberikan rekomendasi terperinci tentang cara menambah berat badan.
Pikirkan diet baru
Pertambahan berat badan adalah satu set jaringan lemak dan otot. Untuk mendapatkan lebih banyak lemak, Anda perlu membuat kelebihan kalori, yaitu mengkonsumsi lebih banyak daripada membakar. Ini tidak sesederhana seperti yang terlihat pada pandangan pertama. Ada segalanya - tidak ada jalan keluar. Makanan berkalori tinggi seperti soda manis, makanan cepat saji dan memanggang tidak hanya akan menambah Anda beberapa kilogram, tetapi juga, mungkin, masalah kesehatan. Konsentrasi tinggi karbohidrat sederhana dalam makanan semacam itu dapat menyebabkan kelelahan dan apatis, masalah gigi dan bahkan osteoporosis. Lemak jenuh yang terkandung dalam makanan cepat saji, meningkatkan kadar kolesterol dan dapat meningkatkan risiko penyakit pada sistem kardiovaskular.
Untuk mendapatkan "lemak sehat", Anda perlu makan dengan baik untuk waktu yang lama. Surplus 300-500 kkal per hari sudah cukup. Aturlah diri Anda makan teratur: tiga kali makan utama dan beberapa makanan ringan. Bersandar pada ikan, karbohidrat kompleks, sayuran bertepung, gunakan minyak zaitun dan kelapa saat memasak. Pilihan yang baik adalah kacang-kacangan dan buah-buahan kering: keduanya berkalori tinggi dan kaya vitamin. Saat Anda mendapatkan massa otot, perhatikan nutrisi olahraga. Penggunaan yang wajar dari protein shake dan gainers akan membantu menambah protein dan karbohidrat tanpa membahayakan kesehatan.
Terlibat dalam latihan kekuatan
Agar kelebihan kalori tidak hanya menjadi lemak tetapi juga massa otot, Anda harus berolahraga. Banyak cardio seperti lari, olahraga sepeda, dan menari harus dihindari - mereka membakar terlalu banyak kalori dan tidak membantu membangun otot. Untuk penambahan berat badan, beban daya cocok - latihan berdasarkan kerja dengan beban. Diyakini bahwa pekerjaan yang paling efektif adalah pada batas kesempatan: ketika Anda merasa bahwa Anda tidak bisa lagi menahan beban, tetapi Anda melakukan dua atau tiga pengulangan lagi. Faktanya adalah bahwa serat otot dikelilingi oleh jaringan ikat, di mana kerusakan mikro terjadi selama pelatihan. Sel-selnya mulai dibangun secara aktif untuk "menambal" fraktur mikro, sehingga membangun otot dalam volume.
Meskipun teknik ini diterima secara umum, kami menyarankan Anda untuk bekerja dengan bobot dengan sangat hati-hati. Untuk mulai bekerja di gym, Anda perlu di bawah pengawasan pelatih berpengalaman yang akan memantau teknik olahraga dan tingkat beban. Seorang profesional akan membantu dengan cepat mencapai hasil yang diinginkan dan menghindari cedera. Dalam hal apa pun, Anda perlu memperlakukan diri sendiri dengan cermat, dan menurut saran seorang pelatih - secara kritis. Sebelum memulai pelatihan, dan juga selama kelas ada masalah yang kontroversial, lebih baik berkonsultasi dengan dokter yang Anda percayai.
Bersabarlah
Menambah berat badan yang sehat adalah proses yang panjang, kesabaran sangat berharga. Untuk melacak hasil Anda, dokter merekomendasikan untuk menimbang pada waktu yang sama setiap hari. Yang terpenting adalah memperlakukan ritual ini tanpa fanatisme, karena berat badan tertentu bukanlah tujuan, tetapi hasil peralihan dari mengusahakan kesehatan Anda. Anda bisa menyimpan buku harian makanan untuk menentukan diet yang optimal. Layanan online seperti Healbe dan Dacadoo, dan gadget yang dapat dikenakan cocok untuk tujuan ini. Namun, diet sehat terkadang dapat dipatahkan: tidak ada yang salah dengan croissant atau kue keju ekstra - terutama jika Anda mencoba untuk menjadi lebih baik.
Ingatlah bahwa otot tumbuh selama periode istirahat dari tubuh, jadi istirahat yang tepat sangat penting. Tidur yang cukup dan hindari stres. Jika Anda ingin tidak hanya menambah berat badan, tetapi juga untuk mempertahankannya, Anda harus mengubah gaya hidup Anda. Dan jika bantuan pelatih akhirnya dapat diabaikan, dan perhitungan kalori yang ketat sama sekali tidak diperlukan, maka diet seimbang dan aktivitas fisik harus tetap bersama Anda untuk waktu yang lama.
Dapatkan inspirasi
Pikirkan insentif yang berbeda untuk setiap hari. Catat keberhasilan Anda, bagikan kepada teman-teman - daring atau dengan komunikasi langsung, beli formulir olahraga yang indah - secara umum, lakukan apa yang menyenangkan dan memotivasi Anda secara pribadi. Ribuan orang telah menempuh jalan menuju tubuh yang kuat dan kesejahteraan, jadi mengapa tidak memanfaatkan nasihat mereka? Dalam instagram ada banyak profil blogger kebugaran Rusia, di mana mereka menceritakan secara detail tentang nutrisi yang tepat, rejimen harian, dan latihan.
Jangan takut untuk berhenti menjadi kurus. Lihatlah kenaikan berat badan tidak hanya sebagai indikasi medis. Ini adalah kesempatan bagus untuk mempelajari kebiasaan baik dan memulai gaya hidup sehat. Selain itu, tubuh yang kuat dan bentuk penuh akhirnya mulai dianggap sebagai varian dari norma. Selebriti dari Beyonce hingga Kim Kardashian, model plus ukuran, penari positif tubuh, yoga dan pelatih kebugaran - semua wanita sukses ini tidak pernah bosan mengingatkan Anda tentang betapa berguna meludahi standar orang lain dan menentukan tujuan pribadi Anda. Ikuti contoh mereka: tidak mudah, tetapi sangat penting untuk belajar menghargai tubuh Anda dan menerimanya pada setiap tahap kehidupan.
Foto:keattikorn - stock.adobe.com, snyfer - stock.adobe.com, anitasstudio - stock.adobe.com, tbaeff - stock.adobe.com, TopShop