Apa yang harus dimakan untuk hidup lebih lama: Segala sesuatu tentang diet Mediterania
Ide kami tentang makan sehat terbentuk relatif baru-baru ini: pada 1950-an, ahli fisiologi Amerika Ansel Case memutuskan untuk melakukan penelitian jenisnya yang pertama tentang ketergantungan kesehatan pada gaya hidup. Pertama-tama, ia tertarik pada penyebab penyakit kardiovaskular, yang frekuensinya meningkat pesat di Amerika Serikat, meskipun standar hidup dan perawatan kesehatan di sana relatif lebih tinggi daripada di Eropa pasca perang. Pada masa itu, mereka bahkan tidak yakin tentang bahaya rokok, dan para peneliti mencoba menemukan penjelasan atas fakta bahwa orang sehat jatuh di jalan dan mati "begitu saja."
Siapa yang paling sehat
Studi kasus dilakukan di tujuh negara dan menguji hipotesis bahwa mortalitas dan morbiditas kardiovaskular terutama tergantung pada diet dan gaya hidup. Tujuh negara di empat bagian dunia dengan diet yang sangat berbeda dipilih: AS, Finlandia, Yunani, Italia, Yugoslavia (Serbia dan Kroasia) dan Jepang. Hasil penelitian ini sangat memengaruhi pemahaman akan pentingnya diet dan efeknya: ditemukan bahwa di wilayah yang terletak di cekungan Mediterania, harapan hidup lebih tinggi dan mortalitas akibat penyakit kardiovaskular lebih rendah. Pada saat yang sama, tingkat pengembangan sistem perawatan kesehatan, dan standar hidup secara umum, berada di negara-negara ini jauh lebih rendah daripada di AS.
Begitulah istilah "diet Mediterania" muncul - diet khas penduduk beberapa negara Mediterania pada 1960-an. Para peneliti dari seluruh dunia menjadi tertarik dengan hasilnya, dan pada tahun 1961, Case, berkat karya ilmiahnya, muncul di sampul majalah Time.
Kamu adalah apa yang kamu makan
Diet Mediterania terutama terdiri dari produk-produk herbal - tidak termasuk susu, daging, dan ikan. Ini tidak berdasarkan rekomendasi untuk jumlah harian lemak, protein dan karbohidrat dan bukan pada asupan kalori dari diet, tetapi pada frekuensi penggunaan kelompok makanan tertentu untuk interval waktu yang berbeda. Sekarang, Mediterranean Score Score Tool, kuesioner empat belas poin, digunakan untuk menentukan apakah diet Mediterania sejalan dengan seluruh dunia, di mana satu poin diberikan untuk setiap jawaban positif. Semakin tinggi hasilnya, semakin banyak makanan yang sesuai dengan Mediterania - dan semakin tinggi korelasinya dengan efek kesehatan positif seperti penurunan berat badan dan risiko penyakit kronis. Rekomendasi untuk setiap kelompok produk dibagi menjadi konsumsi harian, mingguan, dan bulanan.
Produk herbal diperlukan setiap hari: setidaknya dua porsi sayuran (sekitar 400 gram) dan tiga porsi buah (sekitar 240 gram). Selain itu, dianjurkan untuk makan tiga porsi (sekitar 450 gram) tanaman polongan dan satu porsi (sekitar 30 gram) kacang seminggu. Keragaman ini menyediakan tubuh dan serat, serta vitamin dan mineral. Terbukti bahwa serat mengurangi risiko penyakit jantung dan tumor ganas.
Minyak zaitun adalah sumber utama lemak dan umumnya lemak dapur utama dari diet Mediterania. Tentang khasiatnya yang bermanfaat bagi jantung telah dikenal selama lebih dari satu dekade. Sebuah meta-analisis dari studi kohort telah menunjukkan bahwa peningkatan konsumsi minyak zaitun mengurangi tingkat kematian secara keseluruhan dan tingkat kematian khususnya dari penyakit kardiovaskular, serta risiko stroke. Diet Mediterania lainnya termasuk setidaknya tiga porsi ikan dan makanan laut per minggu. Varietas ikan berlemak adalah sumber asam lemak omega-3, penting untuk menjaga siklus hidup sel jantung. Makanan laut juga merupakan sumber yodium, dan merupakan bagian dari hormon yang diperlukan untuk pertumbuhan, diferensiasi dan regenerasi jaringan.
Bagaimana dengan anggur, daging, dan soda?
Di Italia, Yunani, dan Spanyol, biasanya minum segelas anggur sambil makan. Seperti yang Anda ketahui, minum berlebihan berbahaya bagi kesehatan, dan tidak ada bukti bahwa meningkatkan jumlah alkohol dalam makanan bisa bermanfaat. Mereka yang berencana mengikuti diet Mediterania tidak disarankan untuk menambah asupan anggur - tetapi akan lebih baik untuk mengganti minuman beralkohol lainnya dengan anggur. Konsumsi anggur kering yang moderat berkorelasi dengan sedikit penurunan risiko penyakit jantung koroner, tetapi jumlah yang berlebihan (lebih dari lima gelas sehari), sebaliknya, secara signifikan meningkatkan risiko.
Daging dan produk hewani tidak dikecualikan - itu adalah sumber protein, asam amino, vitamin kelompok B dan beberapa mineral. Daging putih, seperti ayam, lebih disukai, dan daging merah dan produk daging jarang dikonsumsi, hanya beberapa kali sebulan. Ingatlah bahwa pada tahun 2015, WHO mengklasifikasikan daging merah sebagai "kemungkinan besar berkontribusi pada perkembangan kanker", dan produk daging sebagai "menyebabkan tumor ganas". Saat memilih daging, lebih baik memilih varietas dengan sedikit lemak. Telur dalam kerangka diet Mediterania disarankan untuk makan dua hingga tiga kali seminggu, dan produk susu untuk memilih rendah lemak - ini akan memungkinkan Anda untuk makan makanan seimbang dan tidak terlalu banyak lemak jenuh.
Diet Mediterania tradisional, seperti yang Anda duga, terdiri dari produk-produk buatan sendiri, dengan pemrosesan minimal. Diasumsikan bahwa produk jadi, minuman manis, produk gula industri tidak termasuk - atau setidaknya digunakan tidak lebih dari beberapa kali sebulan. Biasanya, nilai gizi dari produk tersebut rendah, tetapi mereka memiliki banyak lemak jenuh, gula, dan garam.
Diet bukanlah segalanya
Perbedaan antara gaya hidup di pantai Mediterania dan di negara-negara seperti Amerika Serikat dan Finlandia pada tahun enam puluhan tidak hanya dalam makanan. Penduduk Yunani, Spanyol dan Italia lebih aktif dan merokok lebih sedikit, dan ini adalah dua faktor terpenting untuk memprediksi kematian dan kesehatan kardiovaskular. Gaya hidup yang menetap terkait erat dengan risiko kesehatan, dan aktivitas fisik sedang mengurangi risiko pada sistem kardiovaskular dan kemungkinan diabetes. Diet Mediterania diakui seimbang - ini menyediakan tubuh dengan semua nutrisi dan mencegah banyak penyakit, tetapi aktivitas fisik tidak boleh dilupakan.
Cara mengikuti diet Mediterania
Ada banyak "instruksi" visual untuk mengikuti diet Mediterania. Hal utama adalah Alat Skor Diet Mediterania - ini adalah kuesioner yang berisi daftar pernyataan yang dengannya Anda dapat memeriksa bagaimana diet Anda cocok dengan yang Anda inginkan. Anda bisa menggunakan "piramida" makanan seperti ini. Rekomendasi umum tercantum di bawah ini:
Produk asal tanaman.Gunakan minyak zaitun sebagai lemak utama untuk memasak. Setiap makanan "besar" harus, jika mungkin, termasuk sayuran, buah-buahan, biji-bijian. Kacang direkomendasikan beberapa kali seminggu, dan setidaknya seminggu sekali Anda harus makan segenggam kacang.
Produk hewani. Minimal dua porsi ikan dan dua porsi daging putih diperlukan setiap minggu. Cobalah untuk memilih produk susu rendah lemak - dan hindari yogurt manis dan minuman susu, yang dapat memberikan alternatif "lebih berguna". Makan telur tidak dilarang, tetapi tidak boleh berlebihan (tidak lebih dari empat telur per minggu).
Hindari produk jadi "dari toko", permen dan kue-kue komersial, minuman manis. Beberapa kali sebulan, Anda bisa membeli produk ini - tetapi yang utama adalah mereka tidak menjadi bagian permanen dari diet.
Alkohol dapat digunakan dalam kombinasi dengan makanan, lebih memilih anggur. Namun jangan secara artifisial meningkatkan jumlah alkohol yang diminum.
Selain diet Penting untuk tetap aktif dan tidak merokok.
Foto: Angel Simon - stock.adobe.com, Gino Santa Maria - stock.adobe.com, akf - stock.adobe.com