Tidur di tangan Anda: Mengapa kami berhenti cukup tidur dan bagaimana menyesuaikan rezim
"Kita menghabiskan lebih banyak tidur daripada yang kita butuhkan, lupa bahwa rubah yang sedang tidur tidak menangkap ayam dan bahwa akan mungkin untuk tidur dari kubur, "tulis Benjamin Franklin dalam" The Almanac of Poor Richard ", dan pendapatnya dengan mudah dibagikan oleh banyak startup modern. fungsi tidur adalah "perawatan tidur", dan pada tahun 2006, dalam tinjauan studi tidur, ahli neurobiologi Marcos Frank menyimpulkan bahwa banyak bukti untuk efek menguntungkan dari tidur pada tubuh adalah "lemah atau salah".
Beberapa tahun telah berlalu, dan sekarang Anda jarang mendengar keraguan seperti itu. Kita menghabiskan sepertiga hidup dalam mimpi, dan itu mungkin tampak seolah-olah itu adalah yang paling tidak produktif darinya: alih-alih membuat halaman web lain, merencanakan perjalanan panjang ke Koh Samui atau, paling buruk, mulai membaca buku baru, kita hanya berbaring dengan mata tertutup. dan tidak benar-benar sadar akan diri kita sendiri. Meskipun fenomena tidur masih belum sepenuhnya dialami oleh para ilmuwan, mereka, seperti manusia biasa, sepakat bahwa tidur yang sehat sangat meningkatkan kualitas hidup, dan kekurangannya membuat kita mati berjalan.
Benarkah kita semua mulai kurang tidur?
Kami tidur, bagaimanapun, semakin sedikit. Charles Zeisler, yang berspesialisasi dalam studi tentang tidur dan gangguan yang terkait dengannya, menemukan bahwa selama lima puluh tahun terakhir, rata-rata lama tidur pada hari kerja telah berkurang satu setengah jam - dari delapan setengah menjadi tujuh, dan angka itu terus turun. Data dikonfirmasi oleh aplikasi pelacak Siklus Tidur, yang melacak pergerakan pengguna dan membangunkannya selama fase tidur cepat, ketika paling mudah untuk bangun. Lebih dari dua juta orang berusia 18 hingga 55 tahun dari 47 negara di seluruh dunia menggunakan aplikasi ini. Menurut Sleep Cycle, rata-rata orang Rusia tidur jam 1:05 dan bangun jam 8:06. Dalam ringkasan umum dari "kualitas tidur" rata-rata, Rusia menempati peringkat kesebelas. Pemimpinnya adalah Slovakia, diikuti oleh Cina, Hongaria, Republik Ceko, Polandia, Swiss, Taiwan, Austria, dan Ukraina, dan sepuluh teratas adalah Jerman.
Di era informasi, ambisi multitasking dan transendental, ketika waktu berjalan terlalu cepat, dan Anda perlu menangkap sebanyak mungkin, akhirnya kami berhenti mencari waktu untuk tidur penuh. Tapi itu sama sekali tidak dimulai dengan peluncuran aplikasi iPhone pertama dan tidak hanya menyangkut orang dewasa, tetapi juga anak-anak. Penduduk secara keseluruhan menghabiskan lebih sedikit dan lebih sedikit waktu berharga untuk tidur, dan banyak dari kita telah menderita rezim yang "salah" sejak kecil.
Lisa Matrichchiani, seorang peneliti tidur di University of South Australia, melakukan pekerjaan yang baik dalam mengumpulkan data tentang durasi tidur pada anak-anak dari tahun 1905 hingga 2008, dan menemukan bahwa setiap tahun anak-anak kehilangan satu menit untuk tidur. Dan Judith Owens, direktur Pusat Gangguan Tidur Anak di Rumah Sakit Anak Boston, mempelajari hubungan antara waktu mulai sekolah dan keadaan anak sekolah, dan temuannya mengecewakan. Dari sekitar tahun 1960-an, sekolah-sekolah di Amerika Serikat dan Eropa mulai menggeser awal kelas menjadi jam-jam sebelumnya, yang berdampak buruk bagi kesehatan anak-anak. Sementara kebanyakan orang dewasa membutuhkan delapan jam tidur, bayi membutuhkan sekitar tiga belas, dan remaja membutuhkan sekitar sembilan setengah.
Kinerja seseorang yang tidak tidur sehari sama dengan kinerja seseorang dengan tingkat alkohol dalam darah 1
Selain itu, Owens berpendapat bahwa remaja sering "burung hantu" untuk siapa itu bukan keinginan untuk tidur dan bangun, tetapi tim "jam internal", yaitu, ritme sirkadian - proses biologis yang memandu siklus tidur dan bangun. "Ini bukan hanya masalah kurang tidur. Ini adalah kegagalan sirkadian," kata Judith Owens. "Anak-anak harus bangun ketika otak mereka menyuruh mereka tidur nyenyak. Membangunkan seorang remaja pada pukul enam pagi seperti seorang dewasa pada pukul tiga pagi." Efek dari akumulasi kurang tidur pada anak-anak dan remaja ini mirip dengan jetlag konstan, yang, apalagi, diperburuk ketika mencoba untuk mengkompensasi kekurangan tidur dengan hibernasi menyeluruh pada akhir pekan. Fungsi eksekutif otak melemah, dan ini memengaruhi segalanya mulai dari reaksi emosional hingga penilaian dan pengambilan keputusan. Akibatnya, anak-anak menjadi lebih rentan terhadap depresi dan berperilaku impulsif.
Sayangnya, dengan tumbuh dewasa, kualitas tidur hanya memburuk. Josna Adusumilli, seorang ahli saraf dari Harvard dan seorang dokter yang menangani masalah tidur, menyatakan bahwa jika kita hanya tidur enam jam setiap malam selama dua belas hari, kemampuan kognitif kita menjadi tidak dapat dibedakan dengan kemampuan seseorang yang tidak tidur selama 24 jam berturut-turut, dan hasil yang sama diamati setelah enam hari tidur empat jam. Dan kinerja seseorang yang tidak tidur sehari sama dengan kinerja seseorang dengan tingkat alkohol dalam darah 1. Dengan kata lain, terus-menerus membuat kita tidak bisa tidur dengan wajar, pada pandangan pertama, batas, dalam reaksi dan perilaku kita, kita secara bertahap mendekati orang yang mabuk.
Apa yang membuat kita tetap terjaga
Kota itu tertidur, epifisis bangun - dan mulai memproduksi melatonin, yang memberi tahu otak bahwa sudah waktunya untuk tenang. Suhu tubuh turun, dan anggota badan menjadi hangat, yang memungkinkan jam internal tubuh untuk melakukan sinkronisasi. Tekanannya turun, jantung berdetak lebih lambat dan lebih lambat. Tingkat pernapasan keluar dan kami tidur nyenyak. Tetapi faktor-faktor apa yang memengaruhi seberapa cepat dan mudah hal ini terjadi (jika sama sekali)? Para ilmuwan yang menyelidiki bagaimana kita tertidur memperhitungkan banyak detail ketika mengumpulkan data statistik - mulai dari usia, berat badan dan kebiasaan buruk hingga obat yang diminum, serta waktu tidur dan bangun individu. Ternyata bagian dari tanggung jawab untuk seberapa mudah kita tertidur terletak pada gen kita: kebetulan bahwa berbagai gangguan tidur - mulai dari insomnia hingga kegagalan ritme sirkadian - disebabkan oleh kecenderungan genetik. Seringkali juga ternyata melatonin tidak diproduksi oleh tubuh dalam jumlah yang cukup, atau reseptor yang diperlukan hilang.
Namun, kecenderungan genetik tidak menjelaskan mengapa banyak dari kita yang tidak mau menjadi burung hantu malam. Para peneliti mengaitkan masalah tidur dengan perubahan lingkungan dan diyakinkan bahwa peran kunci dalam normalisasi ritme sirkadian adalah untuk "kebersihan tidur" yang baik. Efek negatif pada ritme sirkadian nikotin, kafein dan alkohol dibuktikan secara ilmiah, dan semakin dekat tidur kita menuruti kebiasaan buruk, semakin nyata efek negatifnya. Makanan juga berkontribusi terhadap hal itu: makan terlalu larut atau terlalu banyak - dan akan sulit untuk tidur, pergi tidur dengan lapar - dan tidur juga tidak akan mudah.
Sekitar 45% orang Rusia menderita insomnia dari waktu ke waktu, dan 20% tidak dapat mengatasinya sama sekali.
Faktor terpenting dalam membangun mode tidur adalah pencahayaan. Orang-orang telah berhasil berevolusi ke titik bahwa mereka telah menjadi peka terhadap sedikit perubahan dalam pencahayaan. Bahkan ada fotoreseptor khusus di mata yang bereaksi terhadap perubahan-perubahan ini dan pada urutan fase terang dan gelap, dan fungsi utama reseptor ini adalah untuk mengatur ritme sirkadian. Ketika kita sampai jam dua pagi di bawah pencahayaan yang kuat dan juga kita menjelajah Facebook dari semua perangkat yang mungkin pada saat yang sama, sistem pengaturan alaminya secara alami sangat bingung. Saya harus mengatakan, masalahnya bukan hanya pada cahaya buatan pada umumnya. Setiap hari kita dikelilingi oleh lebih banyak dan lebih banyak radiasi dari spektrum gelombang pendek, atau yang disebut radiasi biru, yang didefinisikan oleh sistem sirkadian sebagai siang hari. Itu sebabnya dokter tidak menganjurkan menggunakan gadget sebelum tidur. Cahaya yang berlebihan mengurangi pembentukan melatonin: cahaya pada layar menyebabkan otak berpikir bahwa sekarang sudah siang, dan tidur tergelincir lagi.
Selain kurang tidur dalam negeri, ada juga insomnia kronis. Sekitar 45% orang Rusia menderita insomnia dari waktu ke waktu, dan 20% tidak dapat mengatasinya sama sekali. "Kembali pada tahun 1980-an, hanya 30% dari rekan-rekan kami yang menangani keluhan seperti itu kepada dokter," kata Dmitry Kallistov, kepala departemen somnology di Pusat Rehabilitasi Kantor Urusan Presiden. "Peningkatan jumlah orang yang menderita masalah tidur terutama disebabkan oleh laju kehidupan. Penyebab utama gangguan tidur pada orang dewasa adalah stres yang konstan di tempat kerja. " Dokter mengasosiasikan insomnia dengan depresi, peningkatan risiko penyakit kardiovaskular, hipertensi, gangguan motorik dan kognitif. Bagi para ilmuwan, koneksi ini adalah indikator yang jelas tentang seberapa penting tidur penuh untuk kerja jantung yang terkoordinasi dengan baik, ketahanan terhadap stres dan, khususnya, pemeliharaan kemampuan kognitif.
Apa yang dilakukan otak saat kita tidur
Untuk membuktikan efek menguntungkan dari tidur pada aktivitas mental, ahli saraf di Universitas Tübingen melakukan percobaan: mereka meminta sekelompok orang tugas yang agak sulit dalam matematika. Subjek tidak tahu bahwa tugas memiliki solusi sederhana, yaitu, aturan abstrak yang memungkinkan mereka untuk mengatasi tugas dengan sangat cepat. Beberapa peserta percobaan secara spontan menyarankan solusi mudah ini untuk pertama kalinya. Setelah delapan jam, semua peserta diuji lagi, sebelum membiarkan setengah dari mereka tidur, dan membiarkan setengah lainnya terjaga. Kurang dari seperempat dari subyek yang dibiarkan tanpa tidur berhasil menawarkan solusi yang lebih sederhana dan lebih cepat untuk masalah ini, dan di antara mereka yang cukup beruntung untuk tidur delapan jam, jumlah yang memberikan jawaban yang benar berlipat ganda menjadi 60%. Kesimpulannya sederhana: ketika kita tidur, otak kita mencerna informasi, kehilangan berbagai pilihan, belajar dan mengekstrak makna. Sederhananya, dalam mimpi, otak kita berpikir.
Selain fungsi pengaturan memori, pemecahan masalah, dan pemrosesan informasi oleh pikiran sadar dan mimpi bawah sadar, tidur juga membantu otak tetap awet muda dan sehat, dan pikiran tajam. Kembali pada tahun 1894, ahli biokimia dan teknologi tidur Rusia Marya Manaseina menerbitkan salah satu artikel ilmiah pertama di dunia tentang efek kurang tidur jangka panjang. Atas dasar eksperimen yang diterima secara umum pada anak-anak anjing Manasein, ia menyimpulkan bahwa otak paling menderita dari insomnia yang berkepanjangan - jumlah perdarahan kecil dan anomali vaskular meningkat.
Bertahun-tahun kemudian, pada 2013, Miken Nedergard, seorang ahli saraf di University of Rochester, menerbitkan hasil penelitian bertahun-tahun tentang mekanisme tidur. Dengan bantuan teknik baru yang memungkinkan penetrasi ke dalam mekanisme tidur dan kebangkitan tikus, Nedergard menemukan bahwa tidur adalah sejenis sistem pendukung teknis untuk otak. Ketika kita bangun, aktivitas otak yang berbeda sifatnya mengarah pada fakta bahwa semacam "limbah konstruksi" menumpuk di otak, yaitu, racun seperti beta-amiloid, protein yang terkait dengan penyakit Alzheimer. Pada gilirannya, yang lain, berdasarkan sifatnya, protein tidak berbahaya terakumulasi secara tidak benar. Ketika kita tertidur, saluran khusus di otak berkembang untuk memungkinkan cairan serebrospinal masuk ke dalamnya dan membersihkan otak dari akumulasi racun.
Cara memperbaiki mimpi
Pola tidur yang tidak stabil adalah gejala modernitas, dan tidak ada yang sangat kriminal dalam hal ini: kita semua kadang-kadang menyumbangkan beberapa jam tidur untuk sesuatu yang penting, baik itu karier, keluarga, teman, atau musim terakhir acara TV favorit. Namun, kurang tidur secara teratur memerlukan konsekuensi serius, yang jauh lebih sulit untuk dikendalikan daripada memperingatkan mereka. Jika Anda belum menemukan masalah global dengan tidur, tetapi Anda merasa bahwa menyesuaikan rezim tidak menyakitkan, pertama-tama Anda harus mencoba mengembalikan ritme harian Anda ke tempat yang seharusnya. Untuk ini, dokter menyarankan untuk bangun pada saat yang sama - maka tubuh Anda sendiri akan memberi tahu Anda kapan harus pergi tidur. Ini akan membantu lebih mudah untuk tertidur makan teratur dan olahraga (meskipun itu layak dilakukan tanpa latihan intensif sebelum waktu tidur). Di malam hari, penting untuk mengudara ruangan, serta menggunakan gadget atau menginstal program yang menyesuaikan keseimbangan warna layar sesuai dengan waktu hari.
Tidur, yang disebabkan oleh pil tidur, berbeda dari tidur alami dan kehilangan manfaatnya.
Banyak orang pada tanda pertama gangguan tidur secara sukarela menggunakan pil tidur. Obat-obatan semacam itu dapat menjadi metode yang efektif, tetapi hanya jika insomnia didiagnosis dan obat tersebut diresepkan oleh dokter. Namun, menurut penelitian baru-baru ini, pil tidur seringkali tidak mampu menawarkan resistensi efektif terhadap stimulasi berlebih pada lingkungan. Tidur, disebabkan oleh pil tidur, berbeda dari tidur alami dan kehilangan manfaatnya. Banyak dokter, khususnya Ashley Proctor dan Matt Bianchi dari departemen tidur rumah sakit utama Massachusetts, berpendapat bahwa pil tidur yang tersedia saat ini tidak mengulangi proses tidur alami. Namun, banyak dari mereka menekan fase tidur cepat dan nyenyak dan, mungkin karena, menurut Bianchi, "mengurangi nilai pemulihan tidur," dan beberapa hipnotis bahkan melibatkan risiko berjalan dalam tidur.
Bagaimanapun, seperti yang dicatat oleh para dokter, baru-baru ini, pil tidur, sebagai suatu peraturan, tidak diresepkan oleh kursus selama lebih dari satu minggu. Jika situasi dengan insomnia berkepanjangan, Dr. Susan Redline, seorang peneliti tidur di Harvard Medical School, merekomendasikan pasien untuk terapi perilaku kognitif, serta metode non-terapi, seperti tai chi, yoga dan meditasi. Banyak produk yang baik untuk mengembalikan tidur yang sehat ke dalam hidup kita, karena ketika kita tidur, tubuh melakukan pekerjaan yang serius - yang tidak kalah penting dari proyek jangka panjang kita.
Foto: 1, 2, 3, 4 melalui Shutterstock