Jika Anda kecanduan smartphone: Bagaimana, akhirnya, keluar dari layar
alexander savina
Ketergantungan pada smartphone belum termasuk ke Klasifikasi Penyakit Internasional, tetapi bagi orang yang memiliki keinginan tak terkendali untuk terus-menerus memeriksa apakah tidak ada pemberitahuan atau pesan baru, ini tidak mudah. Berurusan dengan penyebab kecanduan dan menanganinya selalu lebih baik dengan bantuan spesialis - tetapi dalam kasus ketergantungan pada smartphone, tidak mungkin untuk tidak memperhitungkan bahwa aplikasi dibuat secara khusus untuk menarik perhatian dan memaksa Anda untuk kembali lagi dan lagi.
Sean Parker, presiden pertama Facebook, misalnya, pernah berkata bahwa jejaring sosial mengeksploitasi kerentanan manusia dan memberi pengguna "dosis dopamin," karena itu mereka kembali ke jejaring sosial. Kabar baiknya adalah Anda dapat melawan ini: bicarakan beberapa trik yang akan membantu membangun hubungan yang lebih sehat dengan smartphone Anda sendiri.
Pahami notifikasi
Tristan Harris, mantan pakar desain etis Google, mengatakan bahwa ketika pemberitahuan push pertama kali muncul, tujuan mereka adalah membuat pengguna memeriksa ponsel lebih sedikit - misalnya, tidak memperbarui surat untuk melihat apakah ada sesuatu yang baru telah tiba. Sekarang posisi ini tampaknya paling tidak aneh: sejumlah besar aplikasi mengirim memaksa - dan aneh untuk berpikir bahwa ini dilakukan hanya demi kenyamanan kita. Kecil kemungkinan Anda akan menolak panggilan, SMS, dan pesan kurir (setelah semua, telepon diciptakan untuk komunikasi), tetapi perlu diingat bahwa banyak aplikasi hanya meniru komunikasi.
Misalnya, Twitter mengirim pemberitahuan bahwa salah satu teman Anda telah menerbitkan sesuatu atau menyukai posting orang lain, dan Facebook dapat melaporkan bahwa seorang teman telah menulis sesuatu di komunitas tempat Anda berdua menjadi anggota. Dalam kasus seperti itu, tampaknya seorang teman memanggil Anda secara pribadi, tetapi dalam kenyataannya ini bukan masalahnya - komunikasi tidak pernah terjadi. Jadi langkah pertama menuju penggunaan ponsel yang lebih rendah adalah penolakan notifikasi "non-pribadi" - pada akhirnya, tweet yang diklik oleh semua teman Anda dapat dibaca di malam hari.
Coba singkirkan warnanya
Mungkin Anda terbiasa tidak memperhatikan ini, tetapi warna-warna cerah dari ikon dan notifikasi juga diperlukan untuk menarik perhatian kami. Ini adalah sebagian alasan mengapa pemberitahuan "stiker" merah untuk iPhone (atau, misalnya, oranye untuk beberapa smartphone di android) bisa sangat menjengkelkan: ingat seberapa sering Anda membuka aplikasi hanya sehingga tidak ada lingkaran cerah dengan angka di layar.
IPhone dan beberapa smartphone di android memungkinkan Anda untuk menyingkirkannya dengan cara yang tidak terduga - letakkan ponsel dalam mode hitam putih (paling sering hal ini dilakukan melalui item "akses universal" atau "fitur khusus" dalam pengaturan); jika tidak ada opsi seperti itu, aplikasi khusus akan datang untuk menyelamatkan. Ya, notifikasi itu sendiri akan tetap ada - tetapi mungkin dalam hitam putih mereka tidak lagi begitu menarik dan akan membantu menunda pesan yang dilihat. Meskipun, tentu saja, perbarui rekaman Facebook tanpa batas, ketika Anda sudah membuka aplikasi itu, tidak ada salahnya.
Nilai seberapa banyak getaran dan suara yang Anda butuhkan.
Studi menunjukkan bahwa bahkan pemberitahuan singkat yang kami putuskan untuk tidak memperhatikan mengganggu kami dan mengganggu tugas-tugas lain. Jadi jika Anda memiliki tugas kerja yang penting, pertimbangkan seberapa banyak Anda membutuhkan suara dan getaran telepon (jika Anda berpikir bahwa mode diam tidak mengganggu, ingat bagaimana seluruh ruang terbuka berbalik ketika seseorang memiliki smartphone bergetar panjang dan keras di atas meja).
Mungkin jauh lebih produktif untuk mematikan sementara efek suara dan dengan tenang menjalankan bisnis Anda. Ada beberapa opsi lain - misalnya, aktifkan "jangan ganggu" atau mode malam, yang memungkinkan Anda menerima panggilan hanya dari kontak yang dipilih (jadi Anda pasti akan tenang bahwa Anda tidak melewatkan sesuatu yang sangat penting), atau menonaktifkan sementara pemberitahuan dari obrolan paling aktif - Anda dan sehingga Anda tahu apa yang bisa menjadi kontroversi panjang online.
Hati-hati dengan pengguliran tanpa akhir.
Scrolling tanpa batas adalah trik lain yang membantu “menarik” Anda ke dalam smartphone. Tristan Harris membandingkannya dengan efek mesin slot: karena fakta bahwa kami tidak tahu informasi apa yang akan jatuh kepada kami setelah memperbarui kaset - menyenangkan atau tidak begitu banyak - kami dengan cepat duduk untuk pembaruan rutin. Hal utama di sini adalah efek kejutan, tanpanya kita akan lebih tenang tentang apa yang terjadi (misalnya, Anda hampir tidak memperbarui situs berita tanpa henti - tentu saja, sesuatu yang penting dapat terjadi kapan saja, tetapi tidak ada efek ketidakpastian).
Selain itu, pengguliran tak berujung menyiratkan bahwa tidak ada titik akhir: jika Anda melihat situs, dibagi menjadi beberapa halaman, Anda menyadari betapa banyak yang telah Anda baca dan berapa banyak lagi yang Anda miliki di depan, maka dalam bidang tanpa akhir dari pita panjang, mudah hilang. Ini juga termasuk putar otomatis yang digunakan oleh semua orang menggunakan Netflix atau YouTube: sangat sulit untuk berhenti menonton episode lain dari acara favorit Anda ketika sudah dimulai.
Lacak pemicu
Kita masing-masing memiliki "titik rasa sakit" kita sendiri - cobalah untuk melacak apa yang membuat Anda melekat pada telepon. Aplikasi jejaring sosial yang begitu nyaman untuk dibuka kapan saja? Coba sembunyikan (misalnya, di folder terpisah di desktop) atau hapus semuanya. Ini tidak berarti Anda berhenti masuk ke Facebook, tetapi melakukannya melalui versi seluler lebih sulit dan jauh lebih tidak nyaman, sehingga Anda akan memiliki waktu untuk berpikir seratus kali apakah Anda benar-benar membutuhkannya.
Menolak pemberitahuan yang lebih berbahaya daripada bagus - misalnya, jika Anda menerima lusinan surat setiap hari, lebih mudah untuk memeriksa surat Anda setiap beberapa jam daripada memulai setiap kali Anda memulai dorongan baru dan melihat betapa pentingnya pertanyaan dalam subjek surat itu. Jika Anda menghabiskan seluruh malam di rumah di jejaring sosial karena bosan, pikirkan apa lagi yang bisa Anda lakukan - mungkin saja buku yang bagus akan jauh lebih menarik daripada pembaruan keseratus rekaman Instagram.
Buat kata sandi lebih lama
Semakin banyak hambatan untuk “dosis dopamin” yang terkenal, semakin besar kemungkinan Anda berubah pikiran - atau setidaknya pikirkan seberapa besar Anda benar-benar membutuhkannya. Cobalah untuk membuat kata sandi lebih lama: pilih serangkaian angka atau pola kompleks untuk membuka kunci layar, memasukkan kata sandi yang panjang, rumit dan beragam di jejaring sosial yang berbeda (ini sangat berguna jika Anda menghapus aplikasi dan dipaksa untuk menggunakan versi seluler) dan sebagainya. Layar yang terkunci masih memungkinkan Anda untuk menggunakan banyak fungsi (misalnya, mendengarkan musik), tetapi tidak memungkinkan kaset digulirkan tanpa berpikir. Pada saat yang sama, evaluasi seberapa banyak Anda membutuhkan ini atau widget lainnya - atau mereka hanya menambah kebisingan informasi.
Perhatikan sensasi
Akhirnya, teknik penting lain yang dilupakan banyak orang adalah mendengarkan perasaan mereka sendiri. Ketika sekali lagi terjun ke smartphone, perkirakan, seberapa nyaman Anda. Anda berada di posisi apa? Apakah bernafas seimbang? Apakah Anda benar-benar ingin melakukan ini sekarang dan apakah Anda puas - atau, sebaliknya, apakah Anda pikir Anda bosan dan tidak tahu harus berbuat apa? Ketika Anda menyadari bahwa Anda benar-benar merasakan, akan lebih mudah untuk bertindak lebih jauh.
Misalnya, jika Anda memperhatikan bahwa membaca Facebook selama berjam-jam adalah satu-satunya hal yang membantu Anda untuk rileks (dan bahwa Anda memiliki energi yang cukup) setelah seharian bekerja, apakah hal itu sangat buruk dan apakah layak untuk mengutuk diri sendiri? Dan sebaliknya: jika Anda mengerti bahwa Anda menggunakan smartphone Anda begitu sering, karena Anda tidak tahu apa yang Anda minati dan apa yang ingin Anda curahkan waktu luang Anda, belumkah tiba saatnya untuk memikirkan perubahan?