Latihan yang efektif dengan beban, dumbel dan kerang lainnya
Teks: Karina Sembe
Bagi mereka yang memutuskan untuk mulai menjelajahi olahraga di rumah, Tidak ada yang lebih nyaman berkenaan dengan "usaha - hasil" selain latihan dengan bobotnya sendiri. Tetapi jika papan dan serangan memiliki waktu dan Anda siap untuk sesuatu yang baru, Anda selalu dapat menyulitkan tugas dengan menambahkan sedikit perangkat keras. Beban dan perlawanan yang diberikan oleh dumbel, beban, atau barbel membantu otot tumbuh lebih cepat secara signifikan. Dalam hal jumlah jaringan lemak yang dibakar dan kalori yang dikonsumsi, latihan kekuatan lebih rendah daripada pelatihan kardio, tetapi dalam hal efisiensi, mereka sangat diuntungkan. Selain itu, beban daya mempercepat metabolisme lebih dari satu hari ke depan, meningkatkan kepadatan tulang dan fleksibilitas sendi, memperkuat sistem kardiovaskular.
Untuk memverifikasi dalam praktiknya manfaat latihan kekuatan, kami sarankan menguji jenis peralatan utama untuk berat dan resistensi. Tetapi jika halter atau pembobotan dapat digunakan secara independen, setelah mempelajari teknik melakukan latihan di YouTube, maka bekerja dengan kerang lain akan membutuhkan setidaknya beberapa kelas pendahuluan dengan pelatih. Ia akan membantu menentukan berat optimal dan mengajari Anda cara melakukan latihan, menggunakan otot dengan benar, tanpa memuat sendi dan tanpa membahayakan tendon. Setelah menguasai teknik ini, Anda bisa pergi berenang gratis dan berolahraga di gym, di rumah atau di jalan.
Dumbbell
Dengan penggunaan halter yang tepat, tidak hanya akan secara signifikan meningkatkan otot lengan dan dada, tetapi juga membawa pelatihan interval ke tingkat yang baru. Idealnya, perlu memegang beberapa set dumbel untuk berbagai jenis latihan, untuk memulai akan ada cukup dua set 3-5 dan 7 kg. Bobot optimal untuk jenis latihan ini atau itu akan diminta oleh pelatih dan perasaan Anda sendiri. Lebih mudah dengan pengaturan dumbbell: Anda dapat menyesuaikan berat dan mengatur setidaknya 10, setidaknya 15 kg untuk pemompaan otot bisep yang serius, tetapi kami tidak menyarankan segera melompati kepala Anda - efektivitas beban ditentukan terutama oleh kepatuhan yang cermat terhadap teknik dan jumlah pengulangan.
Kettlebell
Salah satu tren kebugaran yang tampak ambigu, tetapi dalam kenyataannya cukup dibenarkan. Latihan dengan beban melibatkan hampir semua kelompok otot, mengembangkan daya tahan kekuatan, melatih otot lengan bawah. Selain itu, beratnya akan mengajarkan Anda untuk bekerja dengan pusat gravitasi yang selalu berubah, dan dalam kehidupan sehari-hari itu berarti mengangkat koper atau botol minyak dengan air tanpa membahayakan lengan dan tulang belakang Anda. Untuk mulai dengan, berat delapan kilogram akan cocok, dan di masa depan Anda bisa mendapatkan dua sekaligus, dan yang akan melambat, gunakan, misalnya, untuk squat dan traksi di lereng atau untuk tujuan umum meningkatkan kekuatan otot.
Barbell
Untuk latihan dengan barbel, Anda akan diberi tahu semua kelompok otot - mulai dari pinggul dan bokong hingga lengan, punggung, dan tekan. Jika tiba-tiba Anda membolak-balik semua yang tertulis di atas, kami sekali lagi mengingatkan Anda tentang teknik melakukan latihan: membuat pelatih membawanya ke otomatisme sehingga ketika Anda berjongkok, Anda dengan kompeten mengambil bokong Anda kembali dan bahkan tidak berpikir untuk membungkuk di punggung Anda. Terlalu kuat untuk membawa lutut ke kaus kaki juga tidak dianjurkan, tetapi berbicara tentang cara melakukannya sangat dilarang, ada alasan untuk dianggap mitos. Sebelum berolahraga dengan barbel akan sangat membantu untuk menghangatkan otot dengan bantuan dumbbell.
Secara terpisah, dalam pancake pelatihan fungsional juga digunakan - berat dilepas dari bar. Untuk pemula cukup menggunakan 5 kg.
Anda bisa mengeluarkan pancake dan bekerja dengan leher, menggunakannya sebagai tongkat olahraga (bodybar) atau sebagai beban umum.
Bobot
Yang disebut pembobotan digunakan sebagai beban tambahan untuk kaki (ada juga pilihan untuk tangan). Kerang ini efektif selama berjalan dan berlari dan dapat membuat beban yang menyakitkan bagi otot-otot pinggul dan bokong. Atlet amatir dianjurkan untuk menggunakan berat 0,5 hingga 5 kg - mulai dengan minimum dan secara bertahap meningkatkan beban. Dalam blog kebugaran, ada komentar bahwa agen pembobot dikontraindikasikan untuk orang yang menderita nyeri sendi dan masalah lain pada sistem muskuloskeletal, tetapi dalam keadilan, kami mencatat bahwa ini berlaku untuk semua jenis peralatan untuk latihan kekuatan: jika Anda sudah mengetahui kelemahan Anda atau pahamilah bahwa lebih baik aman, jangan mengabaikan nasihat dokter.
Foto: sampul foto melalui Shutterstock