Makanan sehat: menu sepanjang minggu
Kami semua pernah mencoba makan dengan benar, dibimbing oleh sensasi batin dan stereotip yang melayang di udara daripada program tertentu. Tidak ada yang mengejutkan dalam kenyataan bahwa upaya tidak berhasil: untuk mengubah diet secara kualitatif, kemauan diperlukan (Anda tidak hanya tidak perlu menyerap cokelat satu per satu, tetapi juga memasak hampir setiap malam), dan panduan yang jelas untuk bertindak. Mengikuti rekomendasi ahli gizi, kami telah menyusun rencana nutrisi yang akan sesuai dengan gaya hidup seseorang dan pada saat yang sama akan menyediakan semua vitamin dan nutrisi yang diperlukan.
Anda tidak boleh kelaparan, sebaliknya: Anda tidak boleh lupa minum air, ada gunanya makan makanan ringan, dan mengikuti tips lain yang ditata, yang akan memudahkan transisi ke rezim baru. Secara umum, Anda hanya perlu membeli produk untuk satu minggu ke depan (daftar dengan semua yang Anda butuhkan untuk satu orang - di sebelah kanan paragraf ini) dan tidak malas memasak makanan dengan Anda. Kami yakin bahwa dengan menu yang beragam, memuaskan dan pada saat bersamaan, peluang untuk meningkatkan diet dan memperoleh kebiasaan makan yang sehat akan meningkat secara signifikan.
Senin
Daftar produk untuk hari itu:
bebas gula muesli - 60 g susu rendah lemak - 300 g bagian dari persik kalengan - 4 buah kacang almond - 20 buah, pita wholegrain - 1 pc., tuna kaleng dalam jusnya sendiri - 100 g alpukat - setengah buah, mentimun kecil - 1 pc., yogurt rendah lemak - 600 g kentang - 100 g batang asparagus hijau - 3 buah arugula - 1 bundel, telur - 1 pc., kacang kaleng - 100 g batang seledri - 1 pc., bawang merah - 1 pc., peterseli - 1 bundel, beri segar atau beku - 1 gelas minyak zaitun, cuka balsamic
Sarapan
Muesli
60 g sereal tuangkan segelas susu dan potong menjadi 4 cangkir persik kalengan.
Snack
20 kacang almond.
Makan siang
Pita dengan tuna
1 pita sedang diisi dengan 100 g tuna kaleng dan salad (mentimun, alpukat, kacang polong, selada) dengan saus 200 g yogurt rendah lemak dan tidak manis.
Snack
Segelas yogurt rendah lemak.
Kenapa makan sama sekali normal, apakah jumlah energi yang dibutuhkan dapat diperoleh dari beberapa bungkus keripik atau cokelat? Faktanya adalah bahwa kualitas makanan benar-benar memengaruhi tubuh: pola makan yang buruk dalam hal nutrisi meningkatkan risiko penyakit kardiovaskular, diabetes, osteoporosis, dan penyakit lain yang tidak pernah Anda harapkan dari siapa pun. Kebiasaan makan sudah ada sejak masa kanak-kanak, tetapi mereka dapat diatasi (kadang-kadang dengan bantuan ahli gizi atau psikoterapis): bagaimanapun, orang tua dan wali tidak lagi bertanggung jawab untuk makan dan memilih diet di masa dewasa.
kembali ke daftar isi
Makan malam
Fritt ternak
100 g kentang rebus dan 3 batang asparagus hijau dipotong dadu, goreng dengan sekelompok arugula di atas api sedang. Tuang semua telur, campur dengan susu, dan ketika frittata hampir siap, taburi dengan keju parut (cukup 30 g).
Salad kacang
Cuci dan keringkan 100 g kacang kaleng, tuangkan dalam mangkuk. Potong tangkai seledri, seperempat bawang merah dan seikat peterseli, isi dengan minyak dan balsamic.
Makanan penutup
200 g yogurt rendah lemak tanpa pemanis dicampur dengan segelas beri segar atau beku.
Selasa
Daftar produk untuk hari itu:
roti gandum utuh - 2 potong, keju dadih - 1 sdm. l., pisang - 1 pc., madu - 1 sdm. l., kentang - 50 g, kacang polong beku - 100 g, lemon - 1 pc, remah roti - 2 sdm. l., peterseli - 1 ikat, bawang kecil - 1 pc, champignon - 50 g, mini-corn - 5-6 tongkol, semua buah musiman - 1 pc, dada ayam - 100 g, mentimun kecil - 1 pc., selada - 1 ikat, alpukat, gula merah - 2 sdt, kayu manis - 1 pc, apel - 1 pc, es krim rendah lemak - 2 bola, bayam - ikat kecil
Sarapan
Bersulang
2 roti panggang gandum utuh dengan keju dadih dan pisang dengan sesendok madu.
Snack
8 buah aprikot kering.
Makan siang
2 tortilla kentang dan salmon dan salad
Campurkan 50 g kentang rebus dengan seperempat cangkir kacang beku, 50 g salmon kalengan, satu sendok teh jus lemon, peterseli cincang, bawang merah dan 2 sendok makan remah roti. Bentuk 2 tortilla dan goreng dengan mentega minimum. Untuk salad, campurkan setumpuk bayam, beberapa tongkol jagung mini dan 50 gram champignon.
Snack
Buah musiman apa pun.
Diyakini bahwa untuk menurunkan berat badan kepada seorang wanita dewasa yang menjalani gaya hidup tidak aktif, Anda membutuhkan setidaknya 1.200 kalori per hari (untuk pria - setidaknya 1800). Jika Anda makan lebih sedikit, maka pada awalnya Anda benar-benar dapat menurunkan berat badan, tetapi kemudian metabolisme melambat. Mereka yang ingin tetap bugar perlu makan lebih banyak - tetapi juga dalam beberapa kali makan dan dalam porsi kecil. Rencana nutrisi untuk hari Senin dan hari-hari lainnya dihitung seperti ini: setiap hari total asupan kalori adalah 1500-1700 kkal.
kembali ke daftar isi
Makan malam
Pita dengan ayam dan sayuran
Acar 100 g dada ayam dalam jus lemon selama 20-30 menit, lalu goreng dengan api sedang dengan sedikit minyak zaitun. Potong-potong, campur dengan mentimun, segenggam kacang polong hijau, seikat selada dan setengah alpukat, lalu masukkan pita gandum utuh.
Es krim dan kolak apel
Dalam panci dengan setengah gelas air, tambahkan sedikit kulit lemon, satu sendok teh jus lemon, dua sendok teh gula merah dan batang kayu manis, rebus selama 5 menit dan tambahkan irisan apel. Rebus selama 10-15 menit, dinginkan dan sajikan dengan 2 bola es krim rendah lemak.
Rabu
Daftar produk untuk hari itu:
serpihan gandum utuh 45 g, susu rendah lemak 1 cangkir, persik kalengan 150 g, roti gandum utuh 2 buah, ham rendah lemak 65 g, keju 40 g, tomat 1 potong, mentimun 1 potong, bayam 1 potong, bayam 1 tandan, roti gandum - 2 pcs, keju dadih - 1 sdm. l., jagung kalengan - 100 g, buncis kalengan - 100 g, ketumbar - 1 ikat, bawang merah - 1 pc., yogurt rendah lemak - 300 g, steak salmon - 150 g, campuran sayur - 1 cangkir, beri atau potong buah - 1 gelas
Sarapan
serpih
45 sereal gandum dengan segelas susu skim dan 150 g buah persik kalengan.
Snack
Segelas batang sayur dengan 50 g hummus.
Makan siang
Sandwich ham
Masukkan 65 g ham, 40 g keju, irisan tomat dan mentimun, dan bayam pada roti gandum utuh, tutup dengan roti panggang serupa lainnya.
Snack
Dua roti gandum dengan lapisan tipis keju cottage dan tomat.
Makanan ringan penting dalam rangka agar tidak menakut-nakuti tubuh dengan mogok makan. Ya, sulit untuk menemukan makanan yang tidak berbahaya untuk makan siang atau camilan sore, tetapi sebuah apel atau segenggam kacang di antara makanan utama akan membuang jumlah kalori yang diperlukan pada saat tubuh siap untuk menurunkan tingkat metabolisme untuk mengonsumsi makanan yang jarang masuk lebih lambat. Jelas, tidak ada gunanya mengemil batang-batang manis dan makanan lain yang penuh karbohidrat sederhana: gula bersifat adiktif, dan permen biasanya berlemak. Ngomong-ngomong, camilan apa pun dalam menu mingguan ini dapat diganti dengan yang Anda sukai: lebih baik makan 40 kacang sehari daripada menelan Mars pada akhirnya, tanpa cukup yogurt.
kembali ke daftar isi
Makan malam
Salmon dengan salad
Untuk salad, campur 100 g jagung kalengan dan buncis, sedikit bawang merah dan daun ketumbar, dan isi dengan yogurt rendah lemak. Goreng steak salmon 150 g di setiap sisi selama 2 menit dan sajikan dengan salad dan segenggam campuran sayuran goreng (Anda bisa membekukannya).
makanan penutup
200 g yogurt tanpa pemanis dengan segelas beri atau buah cincang.
Kamis
Daftar produk untuk hari itu:
roti gandum utuh - 2 pcs., pisang - 1 pc., susu tanpa lemak - 2 gelas, madu - 1 sdm. l., almond - 20 pcs, labu labu - 150 g, buncis dalam kaleng - 200 g, merica Bulgaria - 2 pcs., bayam - 1 ikat, saus panas rendah lemak - 2 sdm. l., bawang - 1 pc., pasta tomat - 100 g, daging tanpa lemak - 100 g, wortel - 1 pc., seledri - 1 tangkai, spageti kering - 40 g, alpukat - setengah dari buah, mentimun kecil - 1 pc., Biji ketumbar dan ketumbar, minyak lobak, garam, merica, jus lemon
Sarapan
bersulang
2 roti panggang gandum utuh dengan lapisan tipis mentega dan smoothie pisang yang terbuat dari 1 pisang, segelas susu dan satu sendok makan madu.
Snack
20 kacang almond.
Makan siang
Salad Labu dan Chickpea
150 g squash squash dan hangatkan dalam microwave sampai lunak. Campurkan dengan 200 g buncis kaleng atau rebus, paprika, segenggam bayam dan biji ketumbar dan jeera, bumbui dengan saus pedas rendah lemak.
Snack
Segelas susu.
Selain rasio protein yang benar, lemak dan karbohidrat, penting jumlah air murni diminum per hari. Hampir semua proses dalam tubuh tidak dapat dilakukan tanpa air, sehingga dehidrasi memperlambat metabolisme, dan ini mempengaruhi kesehatan dan produktivitas secara keseluruhan. Secara khusus, ketika mengalami dehidrasi, kemampuan tubuh untuk membakar lemak berkurang secara signifikan, dan 1,5 liter air sehari dapat dengan mudah kehilangan sekitar dua kilogram per tahun. Ngomong-ngomong, jika Anda merasa lapar terlalu sering, Anda harus minum air: sangat sulit untuk membedakan sinyal haus dari lapar sampai Anda mengeringkan gelas.
kembali ke daftar isi
Makan malam
Spaghetti bolognese
Goreng seperempat bawang kecil dalam minyak lobak sampai transparan, tambahkan 100 g daging cincang, setelah 5 menit - segenggam wortel cincang, seledri dan paprika dan 100 g pasta tomat. Rebus semuanya selama 15 menit, bumbui dengan garam dan merica dan tambahkan pasta rebus (40 g kering).
salad sayuran
Bayam, paprika, kacang polong (jika ada), mentimun dan alpukat, dibumbui dengan mentega dan jus lemon.
makanan penutup
Sepasang prem prem karamel dengan satu sendok teh gula dan 200 g yogurt tanpa pemanis dituangkan.
Jumat
Daftar produk untuk hari itu:
serpihan gandum utuh - 45 g, susu rendah lemak - 2 cangkir, pisang - 1 pc, aprikot kering - 8 pcs, gulungan Jepang dengan ikan atau sayuran - 6 pcs, buah musiman - 1 pc, keju - 40 g, apel "hijau" smith "- 1 pc., anggur - 100 g, roti gandum - 1 pc, daging tanpa lemak - 100 g, kentang - 1 buah sedang, wortel - 1 pc., brokoli - 200 g, kacang polong hijau (segar atau beku) - 100 g, merica Bulgaria - 1 pc.
Sarapan
serpih
45 g serpihan gandum tuangkan segelas susu, potong menjadi cangkir 1 pisang.
Snack
8 buah aprikot kering.
Makan siang
gulungan
6 gulungan Jepang, sayur atau dengan ikan.
minuman
Segelas kopi atau coklat dengan susu rendah lemak.
Snack
Buah musiman apa pun.
Salah satu masalah utama dengan rencana makan - kebutuhan untuk memasak semuanya terlebih dahulu dan membawa banyak wadah bersama Anda. Faktanya, semuanya tidak sesulit kelihatannya: Anda bisa memasak makanan di malam hari, memasak dua hidangan akan memakan waktu sekitar satu jam. Dengan wadah juga, itu tidak masalah: di IKEA yang sama ada wadah sederhana dan tas tertutup (sandwich akan cocok), dan ada juga kotak makan siang kompak yang bagus dengan kompartemen untuk beberapa hidangan.
kembali ke daftar isi
Makan malam
Steak
Steak 100 gram daging apa pun (sebelum digoreng, potong semua lemaknya) dengan kentang rebus dan dua cangkir sayuran rebus: wortel, kacang polong, paprika, brokoli.
Piring keju
40 gram keju, smith granny apple, dan setengah gelas anggur. Roti panggang gandum dapat ditambahkan.
Sabtu
Daftar produk untuk hari itu:
roti bebas ragi - 2 potong, roti gandum - 2 pcs, alpukat - 1 pc., tomat - 3 pcs., sayuran musiman segar - 2-3 pcs., hummus - 50 g, pita gandum - 1 pc., sapi - 65 g, mustard kasar - 1 sdt., selada - 1 ikat, susu - 1 cangkir, saus cokelat - 1 sdt, keju cottage - 1 bungkus, dada ayam - 100 g, kaldu ayam - 100 ml, bawang Leek - 1 pc., Beras Arborio - 1/3 cangkir, Parmesan - 30 g, buah persik kalengan - 150 g, es krim rendah lemak - 2 bola
Sarapan
Roti lapis
Masukkan 2 iris roti tidak beragi dengan setengah alpukat dan dua tomat (garam dan lada hitam secukupnya).
Snack
Segelas sayuran dengan 50 g hummus.
Makan siang
Pita dengan daging
Dalam satu pita gandum utuh masukkan 65 g daging sapi rebus cincang, 1 sendok teh mustard kasar dan setumpuk selada cincang.
Makanan penutup
Milkshake cokelat dari segelas susu skim dan satu sendok teh saus cokelat (lebih baik dari diet).
Snack
Dua roti gandum dengan tomat dan lapisan tipis keju dadih.
Paket ini menyediakan sedikit lebih banyak kalori untuk hari sabtu dan minggu: harapannya adalah bahwa pada akhir pekan langkahnya akan sedikit lebih tinggi daripada pada hari-hari dengan pekerjaan sambilan dan jarang berjalan setengah jam. Bahkan sedikit aktivitas tambahan dapat benar-benar meningkatkan rasa lapar, jadi jika Anda bermain game aktif atau mengendarai sepeda sepanjang hari, jangan takut untuk memakan apel tambahan atau sebagian keju cottage - berbahaya untuk kelaparan, seperti yang kami katakan.
kembali ke daftar isi
Makan malam
Risotto Ayam
Goreng 100 g dada ayam hampir tanpa minyak, potong kecil-kecil dan biarkan dalam piring tertutup. Dalam panci, tuangkan setengah cangkir kaldu ayam dan air, didihkan, biarkan mendidih. Goreng satu siung bawang putih dan setengah tangkai bawang putih dalam minyak, tuangkan secangkir arborio beras ketiga untuk mereka dan kemudian beberapa menit. Dalam tiga lintasan, tuangkan kaldu ke dalam nasi dan masak sampai menjadi kental. Angkat dari api, aduk sedikit parmesan parut dan dada ayam.
Makanan penutup
150 g persik kalengan dengan dua bola es krim rendah lemak.
Minggu
Daftar produk untuk hari itu:
roti gandum utuh - 3 potong, telur - 1 pc., tomat - 1 pc., alpukat - 1 pc., buah musiman - 1 pc., yogurt rendah lemak - 400 g, ayam rebus - 65 g, selada - 1 ikat, tahu - 100 g, saus sambal - 2 sdm. l., kecap asin - 2 sdm. L., mie beras - 100 g, campuran sayur - 1 cangkir, kacang mete - 10 pcs., Pisang - 1 pcs., Susu - 1 gelas, madu - 1 sdm. l
Sarapan
Bersulang
2 iris roti gandum dengan telur rebus, 1 tomat dan 2 iris alpukat (lada hitam secukupnya).
Snack
Buah musiman apa pun.
Makan siang
Sandwich ayam
Pada sepotong roti gandum, taruh 65 g ayam rebus dan salad hijau. Untuk itu Anda bisa menambahkan satu sendok teh mayones rendah lemak atau makan 200 gram yogurt rendah lemak.
Snack
Segelas yogurt rendah lemak.
Jangan terburu-buru menimbang diri sendiri pada hari ketujuh nutrisi yang sehat: seperti yang telah kami lakukan reservasi, rencana ini tidak dirancang untuk menurunkan berat badan (meskipun timbunan kecil tidak akan lama datang), tetapi untuk lebih memahami tubuh Anda dan mencoba makan sesuai dengan rejimen. Pada hari Minggu, jika tidak lebih awal, orang sudah dapat melihat kurangnya ketidaknyamanan setelah makan, rasa lapar yang jelas di siang hari dan kehadiran kekuatan yang cukup untuk tidak hanya bekerja, tetapi juga aktif menghabiskan malam hari.
kembali ke daftar isi
Makan malam
Mie dengan tahu dan sayuran
Rendam 100 g tahu dalam campuran cabai manis dan kecap (2 sendok makan). 100 g mie beras tuangkan air mendidih selama 3 menit, tiriskan dan keringkan. Goreng tahu yang dipotong dadu dalam wajan, setelah 2 menit tambahkan segelas campuran sayuran beku dan goreng semuanya. Tuang tahu dengan sayuran ke dalam sepiring mie, remukkan selusin kacang mete.
Smoothie
Dari 1 pisang, segelas susu dan satu sendok makan madu.
Foto: 1, 2, 3, 4, 5, 6, 7, 8 melalui Shutterstock