Jangan makan, berkeringat, berayun: 10 kesalahpahaman populer tentang olahraga dan nutrisi
Teks: Maria Karachina
Dunia kebugaran penuh dengan mitos dan kontradiksi. Kita semua ingin menjaga diri kita dalam kondisi fisik yang prima, tanpa kehilangan kesehatan dan kewarasan. Namun, sering kali, pernyataan populer hanya mencegah kita dari berolahraga secara efektif, sederhana dan aman untuk kesehatan. Kami memilih sepuluh kesalahpahaman tentang kebugaran dan nutrisi sehat dan mencari tahu mengapa kita tidak harus memercayainya.
Semua produk berlabel "kebugaran" sangat membantu.
Apa pun godaan untuk makan kerupuk berlabel "kebugaran" atau "diet", Anda harus selalu memperhatikan komposisi produk. Cara pemasaran populer telah memainkan lelucon kejam dengan pecinta gaya hidup sehat. Selain sereal yang dijanjikan, sereal bar, sarapan siap pakai, granola dan sisa makanan sehat tampaknya memiliki banyak gula atau maltodekstrin penggantinya, serta penambah rasa, rasa buatan, sirup gula, minyak kelapa sawit dan bunga matahari. Berharap untuk mendapatkan manfaat dari produk-produk tersebut, kami memakannya dalam jumlah yang lebih besar, melebihi tingkat karbohidrat, lemak, dan kalori sederhana, yang umumnya mengganggu proses metabolisme dalam tubuh. Sejumlah besar kata-kata dalam komposisi sesuatu yang seharusnya berguna harus mengkhawatirkan, sementara bahan-bahan alami (buah-buahan kering, kacang-kacangan, madu) dalam porsi yang wajar tidak akan rusak.
Sarapan yang sehat membantu menjaga berat badan tetap terkendali.
Agar sehat dan tidak makan berlebihan di siang hari, mogie mengikuti saran tentang sarapan sehat dan makan malam ringan. Ahli biokimia Inggris telah mempelajari efek dari makanan berlimpah di pagi hari pada kesejahteraan di siang hari. Sebagai hasil dari percobaan, yang dihadiri oleh 300 orang berusia 20 hingga 65 tahun, ditemukan bahwa penurunan berat badan tidak tergantung pada waktu asupan makanan, tetapi pada asupan kalori harian - jumlah total nutrisi yang diterima seseorang per hari terlepas dari berapa banyak makanan yang dibagi menjadi dua atau enam. Namun, para ilmuwan berpendapat bahwa Anda tidak boleh melewatkan sarapan dan mereka yang memulai hari kerja mereka sangat awal: bahkan camilan pagi kecil akan mengurangi kemungkinan makan berlebihan di siang hari.
Untuk membakar lemak, Anda perlu berlatih setidaknya selama 20 menit
Ada pendapat bahwa pada awal latihan glikogen terbakar pertama kali (residu glukosa), dan hanya setelah 20 menit - lemak, latihan yang begitu singkat dan intensif tidak berguna. Ini tidak sepenuhnya benar, walaupun glikogen otot adalah sumber energi yang sangat penting. Faktanya adalah bahwa oksidasi ("pembakaran") lemak terjadi sepanjang waktu - bahkan ketika kita tidur, tetapi kecepatan proses tergantung pada beban pada otot: selama latihan yang intens, kekuatan maksimum tercapai pada menit kedua atau ketiga. Studi menunjukkan bahwa latihan pendek dan intensif berkontribusi pada hilangnya massa lemak dan menghasilkan efek yang lebih signifikan pada sistem kardiovaskular dan pernapasan daripada yang panjang dan lambat. Untuk menurunkan berat badan, satu hal penting: bahwa jumlah energi yang dihabiskan per hari lebih besar dari jumlah yang diterima dengan makanan.
Saat latihan kekuatan ada risiko terlalu "berayun"
"Saya tidak ingin menaikkan zat besi karena saya akan terlihat seperti laki-laki," begitu banyak gadis menjelaskan ketakutan mereka akan latihan beban. Perempuan, sebagai suatu peraturan, tidak dapat membangun massa otot yang besar karena tingkat testosteron yang relatif rendah. Atlet "Swung", yang kita lihat di foto di Internet, adalah binaragawan profesional yang secara sadar (dan, kami berharap, di bawah pengawasan dokter) menyuntikkan testosteron untuk pertumbuhan otot. Pada diet alami tanpa steroid anabolik, sangat sulit untuk membangun bentuk binaragawan. Sel-sel jaringan otot, terutama terdiri dari protein dan air, lebih padat daripada lemak, sehingga bahkan dengan penambahan berat badan, volume tubuh menurun - itu hanya menjadi menonjol dan bugar.
Jika tidak ada rasa sakit pada otot, maka latihan itu sia-sia.
Kami sering merasa bangga dengan nyeri otot dan percaya bahwa ketidakhadirannya pada hari berikutnya berarti kami tidak berlatih sekeras yang kami bisa. Fakta bahwa tidak ada hasil tanpa daya tarik bukanlah pernyataan yang benar. Bahkan, selalu forsep, hanya saja tidak selalu kuat atau secara umum nyata: dengan latihan teratur, perasaan ini menjadi kebiasaan. Hal ini dapat terjadi karena iritasi reseptor oleh akumulasi metabolit yang tidak jelas pada otot (khususnya, asam laktat, produk dari oksidasi glukosa yang tidak lengkap) atau kerusakan parsial pada otot. Ada atau tidak adanya rasa sakit tidak selalu menunjukkan kualitas kelas - biasanya masalah mengubah beban, jenis pelatihan atau meningkatkan intensitasnya, dan kadang-kadang juga melanggar teknik - pemanasan yang tidak memadai atau melebihi beban. Paling sering, sensasi karakteristik pada otot meningkat setelah istirahat di kelas dan dapat berlangsung selama satu hingga tiga hari.
Untuk membuat kubus, Anda harus mengunduh pers setiap hari.
500 ikal bukanlah kunci untuk perut elastis dengan kubus. Relief otot tergantung pada persentase massa lemak, dan bukan pada volume otot itu sendiri. Lemak subkutan tidak berkurang dari suntikan pers harian. Hal ini diperlukan untuk menciptakan defisit kalori yang optimal (hingga 10-15% dari norma individu, yang dihitung tergantung pada usia, berat badan dan aktivitas sehari-hari) dan menyusun rencana nutrisi yang akan, tanpa membahayakan kesehatan, mengurangi massa lemak dan mendeteksi kubus yang Intinya, setiap orang memiliki. Pers adalah otot yang sama seperti orang lain, dan perlu dibiarkan pulih di antara latihan. Jadi, jauh lebih efektif untuk melatih perut beberapa kali seminggu daripada setiap hari.
Anda dapat menurunkan berat badan di zona individu
Menurunkan berat badan di pinggul, tetapi pertahankan pantat bulat yang besar. Hapus sisi. Buat lega hanya di tangan. Menurunkan berat badan di perut, tetapi biarkan ukuran dada Anda. Banyak orang berpikir bahwa proses mengurangi volume mirip dengan bekerja di Photoshop: mempersempit suatu tempat, menambahkan formulir di suatu tempat, meregangkannya di suatu tempat atau meregangkannya. Banyak penelitian telah dilakukan pada topik pembakaran lokal, dan mereka membuktikan bahwa dengan penurunan berat badan, massa lemak berkurang lebih atau kurang merata di seluruh tubuh. Dimungkinkan untuk mengurangi jumlah total jaringan adiposa dalam tubuh, tetapi jika diminta tidak dapat dihilangkan di satu tempat dan dibiarkan di tempat lain. Jika Anda ditawari latihan yang menjanjikan penurunan berat badan di bidang tertentu, ketahuilah bahwa ini setidaknya merupakan pendekatan profesional untuk bisnis.
Jika Anda ingin menurunkan berat badan setelah berolahraga Anda tidak bisa makan
Seperti yang sudah kita ketahui, proses kehilangan lemak terjadi jika ada defisit kalori yang optimal. Pelatih atau ahli gizi yang berkualifikasi akan membantu dalam pemilihan rencana makanan: dalam hal ini, ada sedikit risiko merasa tidak sehat selama pelatihan, dan pemulihan setelah mereka akan cepat. Jika Anda menetapkan tujuan untuk menurunkan berat badan, berolahraga, makan diet seimbang dan pada saat yang sama mengonsumsi lebih sedikit kalori per hari daripada yang Anda habiskan, Anda dapat makan dengan aman setelah berolahraga. Jadi tubuh dipulihkan lebih cepat dan selalu memiliki kekuatan untuk latihan selanjutnya. Makan setelah diperlukan jika Anda secara intensif terlibat atau sedang mempersiapkan latihan olahraga. Agar setiap perjalanan ke aula masuk akal, perlu untuk mengembalikan simpanan glikogen di otot setelahnya. Organisasi internasional kedokteran olahraga menganjurkan untuk mengonsumsi 1-1,5 gram karbohidrat per 1 kilogram berat badan, dan kami telah membicarakan yang mana yang lebih baik untuk digunakan.
Karbohidrat harus dikonsumsi sebelum makan siang.
Salah satu kesalahpahaman paling populer tentang kebugaran didasarkan pada kenyataan bahwa kalori yang dikonsumsi di malam hari, tidak akan punya waktu untuk dihabiskan dan "menjadi gemuk." Studi menunjukkan bahwa metabolisme sebenarnya menurun selama fase pertama tidur, tetapi tumbuh secara signifikan pada fase kedua, lebih dekat ke kebangkitan. Karena lonjakan metabolisme ini, pengeluaran energi rata-rata selama tidur hampir sama dengan pengeluaran saat istirahat di siang hari. Jika seseorang juga berolahraga, laju metabolisme selama istirahat malam meningkat. Jika Anda tidak melebihi asupan kalori dan mengonsumsi karbohidrat secara moderat, yaitu makanan yang kaya akan karbohidrat, Anda bisa kapan saja sepanjang hari. Bahkan diketahui bahwa perlu untuk meninggalkan bagian dari porsi harian karbohidrat untuk makan terakhir: itu karena perasaan lapar yang sering timbul masalah tidur, dan makan malam yang lengkap, tidak tanpa karbohidrat kompleks, dapat meningkatkan kualitas istirahat beberapa jam sebelum akhir.
Anda lebih banyak berkeringat - Anda membakar lebih banyak lemak
Banyak pendatang baru di dunia olahraga serius percaya bahwa kelebihan lemak keluar dengan keringat. Komposisi keringat termasuk produk metabolisme protein, yang penting bagi tubuh untuk menyingkirkan (urea, asam laktat dan urat, amonia, beberapa asam amino), tetapi bukan lemak. Membungkus film, dua sweater di gym yang hangat, pelatihan intensif melelahkan - alat yang berbeda digunakan untuk berkeringat. Dengan menggunakan metode seperti itu, kami tidak membakar lemak, tetapi kami memastikan dehidrasi dan menghancurkan otot, yang merupakan 75% air. Dehidrasi penuh dengan pingsan, hipertermia (akumulasi panas berlebihan) dan memperlambat proses pembakaran lemak. Terlebih lagi, ketika ketidakseimbangan air menghambat aliran cadangan lemak, dan mengedepankan fungsi pelindung tubuh: Anda harus menggunakan sumber daya yang tersisa demi fungsi normal.
Foto: Promo-wholesale.com, fotos-v -stock.adobe.com, exopixel -stock.adobe.com, Seni Fotografi DMM -stock.adobe.com