Olahraga dan risikonya: Bagaimana tidak sampai melukai diri sendiri, melakukan jogging, kebugaran atau yoga
Olahraga telah menjadi semacam agama baru: Keinginan untuk mematuhi tren kebugaran global telah membawa banyak dari kita ke kesenangan. Setiap orang memiliki alasannya sendiri - dari mengusahakan tubuh yang ideal dan merawat kesehatan hingga mencari kesan segar dan kenalan baru. Setelah memasuki mode "Lebih Cepat, Lebih Tinggi, Lebih Kuat!", Kita sering lupa bahwa tubuh manusia adalah benda yang dapat diandalkan, tetapi rapuh, dan dalam upaya menjadikannya bentuk, kadang-kadang kita sampai pada hasil yang berlawanan - masalah kesehatan baru.
Setiap organisme memiliki indikator fisiologis yang berbeda, yang berarti “dipertajam” untuk berbagai jenis beban.
Semua orang tahu bahwa olahraga lari ringan, berenang, dan pagi yang teratur adalah tindakan kesehatan universal. Namun demikian, bahkan untuk beban olahraga ini ada sejumlah kontraindikasi, belum lagi latihan di gym dengan berat yang mengesankan atau latihan aerobik intensitas tinggi yang berkepanjangan. Pada kelompok berisiko tinggi, pertama-tama, mereka yang telah lama bermain olahraga dalam mode intensif.
Jika Anda meyakini hasil studi yang dipublikasikan dalam publikasi medis European Heart Journal pada 2012, atlet yang telah memberi tekanan kuat pada tubuh mereka selama bertahun-tahun - apakah maraton, pemain sepak bola atau pesepeda - biasanya menderita karena fungsi ventrikel kanan yang tidak mencukupi. Selain itu, segera setelah beban berkepanjangan dalam darah para atlet ini, peningkatan tingkat enzim jantung - penanda kondisi patologis jantung - diamati, yang dapat menyebabkan pembentukan plak dan pembekuan darah. Seminggu setelah maraton, 12% dari atlet memiliki jaringan parut otot jantung yang jelas.
Hampir semua dokter setuju bahwa pelatihan intensif rutin "merusak" sistem kardiovaskular dari waktu ke waktu. Ahli jantung Amerika James O'Keefe dan rekan-rekannya mencatat bahwa pelatihan “di ambang kemungkinan” yang melelahkan dari waktu ke waktu menyebabkan peningkatan indeks biomarker jantung yang disebutkan, dan sebagai akibat dari cedera permanen pada otot jantung, pelanggaran irama jantung sering terjadi. Jadi, jika pada sesi latihan crossfit berikutnya Anda harus berhadapan dengan sesak napas dan tersedak, sekarang saatnya untuk memikirkan prioritas.
Tidak sia-sia dalam dunia kedokteran ada area terpisah yang mempelajari fisiologi olahraga: di dalamnya Anda dapat menemukan jawaban untuk pertanyaan jenis aktivitas fisik apa yang tepat untuk Anda. Dalam olahraga besar, diagnostik laboratorium untuk kebugaran untuk olahraga tertentu digunakan. Ini termasuk pengujian kinerja dalam berbagai jenis beban, analisis parameter serat otot dan bahkan identifikasi gen tertentu. Setiap organisme memiliki indikator fisiologis yang berbeda, yang berarti “dipertajam” untuk berbagai jenis beban. Saat ini, hampir semua atlet pemula melakukan diagnosa seperti itu: memungkinkan tidak hanya untuk mengetahui olahraga mana yang paling berhasil, tetapi juga untuk menemukan cara terbaik untuk meningkatkan kinerja atlet (kecepatan lari, tinggi lompat, dan kekuatan benturan).
Definisi jenis kegiatan yang sesuai layak untuk dihadiri tidak hanya untuk para profesional, tetapi juga untuk setiap atlet amatir. Dokter menentukan daftar umum kontraindikasi medis untuk olahraga, di mana semua penyakit yang mungkin disebutkan - dari tukak lambung akut dan kelasi hingga penyakit saraf dan gangguan mental. Dalam daftar umum, sebagai aturan, tidak ada spesifikasi olahraga, apalagi, versi Rusia agak lebih rinci, tetapi pada saat yang sama bersifat umum daripada alternatif Baratnya, sehingga mungkin tampak bahwa hampir tidak ada yang bisa melakukan apa pun.
Namun, sebagian besar kontraindikasi bukan tanpa akal sehat. Jadi, jika persepsi warna mata terganggu, bahkan lintasan sederhana dapat dilarang: ada risiko rambu jalan yang keliru, sinyal lampu lalu lintas atau jenis permukaan jalan. Pada gilirannya, bagi orang dengan kaki datar, mengangkat barbel tanpa menggunakan sepatu khusus, bahkan dengan eksekusi yang tepat, dapat menyebabkan cedera tulang belakang karena distribusi berat yang tidak tepat. Konsultasi dengan spesialis akan membantu Anda untuk tidak melakukan ekstrem dan melatih dengan bijak: ia akan menentukan beban optimal berdasarkan kontraindikasi utama dan tingkat patologi yang menyertainya.
Kontraindikasi dalam olahraga sangat tergantung tidak hanya pada intensitas aktivitas fisik, tetapi juga pada jenisnya. Bebannya aerobik dan anaerobik, statis atau dinamis, sementara dalam satu latihan berbagai jenis beban mudah hidup berdampingan. Orang dengan hipertensi, angina pektoris, aritmia, gagal jantung tidak dianjurkan untuk berolahraga di simulator daya, mengangkat barbel, latihan isometrik (statis). Dalam mode anaerob, di mana latihan ini sebagian besar terjadi, otot kekurangan jumlah oksigen yang mereka punya waktu untuk masuk ke dalamnya dengan darah, dan mereka beralih ke cara alternatif untuk menyediakan energi. Dokter tidak merekomendasikan latihan anaerobik untuk orang-orang dengan jantung lemah: untuk waktu yang lama menjaga otot tegang, mereka berisiko mendapatkan peningkatan tekanan darah, aritmia atau serangan angina.
Kontraindikasi ini sampai batas tertentu juga berlaku untuk latihan aerobik, tetapi kelas pada mesin kardiovaskular (treadmill, sepeda) dianggap lebih bermanfaat bagi orang dengan riwayat penyakit jantung dan pembuluh darah - tentu saja, di bawah pengawasan dokter. Dan orang-orang dalam kelompok risiko penyakit kardiovaskular sedang atau rendah, dokter dari Asosiasi Amerika untuk Rehabilitasi Sistem Kardiovaskular dan Paru-paru, disarankan untuk memulai latihan aerobik sedang dari 2-4 minggu sebelum memulai latihan anaerob.
Penentuan sendiri olahraga dapat menjadi kontraproduktif - Anda harus diperlakukan dengan cara yang jauh lebih tidak menyenangkan.
Dengan beban aerobik intensitas rendah dan sedang, otot membutuhkan oksigen yang cukup dari darah yang mengalir ke dalamnya. Napas dalam-luar biasa (hiperventilasi) dan detak jantung yang dipercepat tidak perlu ditakuti - ini hanyalah mekanisme kompensasi yang adaptif untuk menyediakan otot dengan oksigen dalam kondisi konsumsi yang meningkat. Dengan beban kardio teratur, volume stroke jantung meningkat, dan denyut jantung secara bertahap menurun - baik saat istirahat dan selama latihan - dan ini adalah salah satu indikator bahwa jantung Anda dalam kondisi yang baik.
Siapa pun yang memutuskan untuk menjalani jalur pelatihan kardio, dokter merekomendasikan tidak hanya untuk mempertimbangkan tingkat kesiapan mereka, tetapi juga untuk melakukan apa yang disebut tes stres dengan ahli jantung atau spesialis dalam diagnostik fungsional. Dengan tes ini, dokter Anda akan menentukan tingkat beban yang tersedia untuk Anda dan area denyut jantung yang aman. Biasanya 75-80% dari tingkat di mana ada rasa sakit di jantung, pusing dan gejala tidak menyenangkan lainnya. Jika Anda merasa tidak nyaman pada sesi latihan (sesak napas telah muncul, jantung berdebar sering terjadi), kurangi beban atau istirahat.
Seperti yang Anda lihat, masalah dengan jantung dan pembuluh darah tidak hanya dalam fokus daftar kontraindikasi untuk aktivitas fisik, tetapi ada faktor risiko lainnya. Penggemar kebugaran yang pernah memiliki masalah punggung juga harus lebih berhati-hati. Tentu saja, di hadapan hernia atau tonjolan yang signifikan, mereka yang menghargai kesehatan mereka sendiri tidak akan melakukan apa pun kecuali senam medis di bawah bimbingan dokter yang ketat. Tetapi bahkan di antara kita yang telah menemukan sedikit perpindahan cakram intervertebralis atau sedikit bentuk skoliosis dalam tomografi (dan kebanyakan orang dewasa menderita ini), kita tidak boleh mengabaikan bantuan dokter ketika memilih suatu kegiatan.
Sebagai metode komplementer pengobatan neuralgia interkostal, dokter Eropa dan Amerika sering meresepkan yoga, tetapi penandaan diri dalam masalah ini, seperti yang lain, dapat menyebabkan hasil yang berlawanan dalam kebutuhan untuk merawat tulang belakang dengan cara yang jauh lebih menyenangkan daripada "anjing yang menghadap ke bawah". Manfaat berenang dalam mencegah dan mengobati cedera punggung juga melegenda, tetapi ada data yang kurang optimis: jika Anda percaya para ilmuwan dari Institut Penelitian Masalah Tulang Belakang Milan, berenang dengan rajin dapat menyebabkan sakit punggung kronis (mereka lebih rentan terhadap wanita) dan juga menyebabkan asimetri dari trunk dan hyperkyphosis.
Ketelitian dalam pemilihan aktivitas fisik sangat penting bagi orang-orang dengan penglihatan yang buruk. Para ilmuwan telah menemukan bahwa latihan siklus intensitas sedang (yaitu, di mana denyut nadi tidak melebihi 100-140 denyut per menit), seperti berlari, berenang, berjalan di atas ski, memiliki efek menguntungkan pada penglihatan: menyebabkan peningkatan aliran darah secara reaktif di mata setelah beberapa saat. waktu setelah latihan dan merangsang peningkatan efisiensi otot ciliary atau ciliary, yang menyediakan akomodasi mata. Namun, setelah melakukan latihan siklik dengan intensitas yang cukup besar (dengan denyut nadi hingga 180 denyut per menit ke atas), serta latihan pada peralatan senam, melompat dengan tali, latihan akrobatik pada orang dengan miopia, dapat terjadi iskemia mata yang parah, yang berlangsung lama, dan penurunan kinerja. otot ciliary.
Organisme sehat bersyarat juga tidak diasuransikan terhadap risiko yang terkait dengan aktivitas fisik. Catatan jumlah dan ketajaman perdebatan tentang masalah baik dan buruk tampaknya mengalahkan dua olahraga: lari dan yoga. Dari para pemain reguler klub lari dan penggemar maraton amal yang bersemangat, kami mendengar bahwa lari adalah kehidupan dan tidak pernah ada yang terlalu banyak, dan lawan-lawan mereka, di antara mereka ada juga dokter yang memenuhi syarat dan hedonis yang putus asa, berpendapat bahwa lari tidak merawat sendi dan hati. Kami telah menemukan bahwa atlet profesional tidak dapat menghindari "keausan" otot jantung - banyak dari mereka secara sadar melakukan pengorbanan demi hasil. Sedangkan untuk pelari amatir, yang terpenting adalah mempelajari tekniknya dan mengetahui ukurannya.
Sebagai bagian dari studi skala besar, yang hasilnya pada tahun 2012 diterbitkan dalam jurnal Medicine & Science in Sports & Exercise, para ilmuwan memantau kesehatan 52 ribu orang selama 30 tahun. Pengamatan menunjukkan bahwa di antara orang-orang yang tertarik pada berlari, tingkat kematian adalah 19% lebih rendah daripada mereka yang tidak menyukai olahraga ini. Pada saat yang sama, efek menguntungkan terdepresiasi bagi penggemar yang total berlari lebih dari 32 km dalam seminggu, berlari lebih cepat dari 13 km / jam, atau lebih sering dari enam kali seminggu.
Berdasarkan data ini, dokter menentukan jalan tengah untuk jogging: mereka merekomendasikan bepergian tidak lebih dari 30 km seminggu dengan kecepatan hingga 9-11 km / jam dan, pada saat yang sama, berhenti selama 3-5 lari per minggu. Kelompok itu, yang anggota-anggotanya mengikuti instruksi dokter, mendapatkan jackpot sungguhan: risiko kematian di antara pelari yang rajin turun hingga 25%.
Jogging secara teratur pada sepatu yang salah dapat menyebabkan sejumlah penyakit - mulai dari kelainan bentuk kaki hingga perpindahan diskus intervertebralis.
Penting untuk diingat bahwa berlari, bagaimanapun juga, merupakan beban kejut pada sambungan dan tulang belakang. Seiring bertambahnya usia, metabolisme melambat, tubuh pulih lebih lama, dan akibatnya, lari akan membuat dirinya terasa, tetapi hanya jika Anda melakukannya sepanjang hidup Anda dan dengan intensitas tinggi. Dalam hal ini, ada banyak nuansa lain: perubahan mendadak dalam jarak dan kecepatan yang biasa sering menyebabkan peradangan pada tendon, sindrom nyeri patellofemoral dan masalah lainnya, dan jogging secara teratur pada alas kaki yang salah dapat mengakibatkan sejumlah besar penyakit, mulai dari cacat kaki hingga perpindahan diskus intervertebral. Semakin rendah bantalan permukaan tempat kita berlari, semakin kuat keausan sendi, sehingga aspal dan treadmill melukai sendi jauh lebih cepat daripada, katakanlah, medan kasar dengan tanah lunak (banyak taman di Eropa Barat dan AS dilengkapi dengan peralatan khusus) .
Adapun yoga, bersama dengan manfaat terbukti, sejumlah kontraindikasi diketahui: cedera tulang belakang yang parah, peningkatan tekanan intraokular dan intrakranial, gangguan alat vestibular. Dalam hal perpindahan diskus intervertebralis dan beberapa jenis cubitan saraf spinal, yoga dapat bermanfaat dan juga berbahaya. Yoga anti-gravitasi yang sekarang populer, yang dipraktikkan di tempat tidur gantung yang tergantung di langit-langit, memiliki kontraindikasi tersendiri: glaukoma, hipertensi, riwayat serangan jantung. Pasien hipertensi dan orang dengan hati lemah tidak dianjurkan untuk terlibat dalam Bikram yoga - berlatih di ruangan yang panas.
Agar tidak memperparah masalah kesehatan yang ada dan tidak mendapatkan yang baru, penting untuk mempelajari beberapa aturan sederhana: ketika memilih olahraga, jika mungkin hindari penunjukan diri, jangan malas untuk menghubungi spesialis yang berkualifikasi untuk menentukan beban optimal, jangan mentolerir rasa sakit dan ketidaknyamanan selama latihan, bekerja di bawah bimbingan pelatih yang berpengalaman dan setia. Dan yang paling penting - lupakan kompetisi: tidak ada angka dan catatan yang tidak layak dirusak kesehatannya.
FOTO: Kate terkasih, Nike, Victoria's Secret Sport