Booming suplemen olahraga: Mengapa membahayakan mereka bisa lebih dari baik
Popularitas nutrisi olahraga semakin meningkat tidak hanya di kalangan masyarakat atlet profesional, termasuk binaragawan, tetapi juga di kalangan amatir. Ini dikonfirmasi oleh angka-angka: pada tahun 2010, penjualan vitamin dan suplemen gizi mencapai $ 28 miliar di Amerika Serikat, dan tujuh tahun kemudian jumlah ini naik menjadi 36 miliar. Untuk skala: secara teoritis, sekitar empat puluh perusahaan dengan ukuran Avon dapat dibeli untuk jumlah ini.
Pilihan nutrisi olahraga sangat besar: kompleks, campuran, booster berada di barisan rak klub kebugaran dan toko khusus, dan jangkauan di Internet bahkan lebih luas. Botol-botol suplemen nutrisi, dari kecil hingga raksasa, penuh dengan prasasti berwarna dan janji-janji cerah - dari pertumbuhan yang cepat dan pemulihan otot hingga meningkatkan sirkulasi darah di dalamnya dan membakar lemak subkutan. Bentuk pelepasan bervariasi dari bubuk, yang harus diencerkan dengan susu, air atau jus, hingga kapsul dan gel.
Haruskah saya percaya pada pelatih, yang melaporkan bahwa jika Anda mengambil suplemen tertentu, Anda bisa mendapatkan efek yang diinginkan lebih cepat? Apakah mungkin bergaul dengan nutrisi yang tepat selama olahraga aktif? Kami memahami apa yang diiklankan oleh produsen suplemen kebugaran dan bagaimana kaitannya dengan data penelitian.
Mungkin jenis nutrisi olahraga yang paling populer adalah protein, atau protein. Ini bukan hormon atau obat, tetapi hanya bahan bangunan untuk otot. Pada 2010, The Daily Mail menerbitkan sebuah artikel dengan tajuk utama yang menyatakan bahwa bubuk protein dapat meningkatkan harapan hidup hingga sepuluh tahun. Setelah pemeriksaan data yang teliti, ternyata mereka berbicara tentang penelitian pada tikus paruh baya, yang dilengkapi dengan asam amino dengan rantai samping bercabang (BCCA). Tikus dari kelompok eksperimen hidup rata-rata sembilan puluh lima hari lebih lama daripada hewan yang diberi makan makanan biasa. Hasil ini diekstrapolasi untuk manusia, membuat kesimpulan tentang manfaat asam amino dan, karenanya, protein - dan bahwa memperpanjang umur tikus tiga bulan setara dengan peningkatan kehidupan manusia sepuluh tahun. Para penulis mengklarifikasi dan melaporkan bahwa mereka hanya berhasil melacak jalannya proses biologis, dan juga menunjukkan perbedaan biologis dan fisik yang jelas antara tikus dan manusia - secara umum, contoh yang baik dari fakta bahwa Anda tidak dapat mentransfer data dari eksperimen langsung ke header.
Dalam kondisi normal dan non-ekstrim, bagi kebanyakan orang, ada cukup protein yang mereka dapatkan dari makanan biasa. Di Inggris, asupan harian yang direkomendasikan untuk orang dewasa (dari sembilan belas hingga lima puluh tahun) adalah 55,5 gram per hari untuk pria dan 45 untuk wanita (kecuali untuk wanita hamil dan menyusui). Di AS, normanya sangat mirip - 0,36 gram protein per pon berat, yaitu 0,79 per kilogram berat, atau setidaknya 10% dari norma harian kilokalori. Sebagian besar dari kita makan lebih banyak: asupan protein harian aktual adalah 88 gram untuk pria dan 64 untuk wanita. Misalnya, sandwich dengan 65 gram daging ayam mengandung sekitar 20 gram protein; Jika Anda menambahkan segelas susu ke dalamnya, 5 gram protein lain akan ditambahkan. Hasilnya adalah 25 gram protein dalam satu camilan, yaitu lebih dari setengah kebutuhan harian wanita. Atlet profesional memiliki norma lain. Menurut para ahli dari British Nutrition Foundation, atlet dalam olahraga kekuatan membutuhkan 1,2 gram protein per kilogram berat badan, dan atlet yang mengembangkan kecepatan akan membutuhkan 1,7 gram protein per kilogram. Bahkan indikator ini dapat dicapai dengan diet seimbang, meskipun protein bubuk bisa menjadi pilihan mengemil yang nyaman.
Ayo kembali ke klub kebugaran. Pelatih mengklaim bahwa diet tinggi protein baik untuk menurunkan berat badan, tetapi kenyataannya situasinya belum diklarifikasi: beberapa studi mendukung sudut pandang ini, yang lain menyangkal. Juga tidak terbukti bahwa diet protein tinggi membantu mencegah kehilangan otot di usia paruh baya. Yang kurang meyakinkan adalah bukti bahwa kelebihan protein membantu menjaga kesehatan sistem kardiovaskular. Efek positif dari diet protein tinggi pada kekuatan dan elastisitas otot juga tidak dikonfirmasi. Benar, ada sejumlah indikasi manfaat diet tinggi protein untuk orang dewasa yang sehat, bukan orang tua dan tidak hamil.
Meningkatkan jumlah protein normal dalam makanan hingga 20-25% tidak membahayakan kesehatan. Jika diterjemahkan ke dalam gram, maka untuk pria itu akan masuk akal untuk makan tidak lebih dari 111 gram protein per hari, dan untuk wanita - tidak lebih dari 90 gram. Selain manfaat, risiko juga dimungkinkan, seperti terjadinya diare. Juga telah ditemukan bahwa jumlah protein yang berlebihan dalam makanan dapat mengurangi kepadatan tulang dan meningkatkan risiko osteoporosis. Pada orang dengan penyakit ginjal yang terbukti, sejumlah besar protein pasti akan mengarah pada perkembangan gagal ginjal.
Apa pun itu, untuk mempertahankan tingkat protein normal dalam diet atau (jika diinginkan dan perlu) untuk meningkatkannya, jika Anda tidak mendapatkan begitu banyak protein dengan makanan, Anda dapat beralih ke suplemen olahraga. Dan di sini ada satu masalah: studi terhadap 134 protein bubuk mengungkapkan logam berat di dalamnya, termasuk arsenik, kadmium dan merkuri - kadmium menjadi perhatian khusus bagi para peneliti, karena dapat menumpuk di ginjal, merusaknya. Benar, penulis langsung disalahkan atas ketidakjelasan metodologi dan sumber pendanaan, dan harus dikatakan bahwa logam berat ada di lingkungan dan kontaminasi produk oleh mereka tidak dapat dihindari - tetapi masih mungkin bahwa makan protein dalam jumlah besar (lebih dari tiga porsi sehari) dapat menjadi berbahaya.
Berbagai suplemen protein mempertimbangkan BCCA - asam amino esensial valin, leusin, isoleusin dengan rantai samping bercabang. Dipercayai bahwa asam-asam amino ini (atau "aminki" dalam jargon kebugaran) dengan aktivitas fisik yang serius membantu mengurangi persentase lemak, meningkatkan efek bahan tambahan lainnya dan memperkuat sistem kekebalan tubuh. Sayangnya, tidak ada bukti tentang hal ini dalam penelitian. Sebaliknya, ada bukti bahwa BCCA dapat meningkatkan risiko pengembangan ALS - aterosklerosis lateral amyotrophic. Ini adalah penyakit langka, yang pada tahun 2014 didedikasikan untuk flash mob dengan seember air es.
Singkatnya, protein dan konstituennya (asam amino) aman dalam jumlah yang tidak melebihi dua tunjangan harian. Jika ada penyakit ginjal atau diare yang jelas dengan asupan protein, maka Anda sebaiknya tidak bersandar pada protein. Penting juga untuk tidak membeli protein murah yang tidak diketahui atau mencurigakan, bahkan jika itu ditawarkan oleh pelatih kebugaran.
Campuran karbohidrat-protein ini, selain protein, mengandung karbohidrat sederhana, vitamin, kreatin. Gainer - sumber kalori tambahan, yang harus diambil segera setelah latihan untuk membangun otot dan mengisi kembali energi. Masalah yang mungkin terjadi adalah alergi terhadap protein susu, tetapi biasanya diketahui sejak kecil. Jadi, pemenang, seperti protein, lebih suka dianggap sebagai jenis makanan yang, jika digunakan dengan benar, tidak akan menyebabkan kerusakan dan akan berfungsi sebagai sumber energi dan nutrisi. Seperti biasa, masalah kualitas tetap terbuka; Lebih baik memilih produk dari produsen yang sudah terbukti.
Creatine adalah asam organik yang memasok energi ke sel-sel otot dan saraf. Ada penelitian kecil, yang hasilnya menunjukkan penggunaan creatine dalam membangun massa otot. Benar, ini hanya berlaku untuk atlet muda, pelari cepat, yaitu mereka yang terlibat dalam olahraga dengan kerja otot jangka pendek tetapi intens. Karena alasan ini, creatine dilarang oleh beberapa organisasi olahraga - dapat dianggap sebagai doping. Di sisi lain, zat ini dipelajari dengan baik dan dengan dosis 2-3 gram per hari tidak beracun.
Anthony Komarov, kepala editor bagian surat kesehatan di Harvard Medical School, dengan hati-hati memperingatkan bahwa di masa dewasa, creatine tidak mungkin membantu membangun atau mempertahankan massa otot dan bahwa tidak ada data yang dapat diandalkan tentang keamanan absolut creatine. Untuk sepenuhnya melindungi diri dari kemungkinan efek negatif, jangan melebihi dosis creatine yang direkomendasikan dan gunakan pada usia yang lebih tua.
Ini adalah kerabat langsung dari vitamin B, yang disintesis oleh tubuh itu sendiri. L-karnitin terlibat dalam metabolisme energi otot rangka dan pengangkutan asam lemak ke dalam sel. Akan logis untuk berasumsi bahwa L-carnitine meningkatkan fungsi otot, tetapi hasil penelitian itu mengecewakan: selama dua puluh tahun penelitian, tidak ada peningkatan dalam kinerja otot yang telah ditemukan. Secara umum, bukti manfaat L-carnitine belum.
Zat tersebut telah terbukti aman, tetapi dengan syarat bahwa produsen tidak curang. FDA memperingatkan bahwa produsen yang tidak bermoral dapat menambahkan sibutramine ke karnitin, zat yang berpotensi berbahaya yang secara signifikan dapat meningkatkan tekanan darah dan detak jantung. Ini, pada gilirannya, meningkatkan risiko komplikasi kardiovaskular pada aritmia atau penyakit arteri koroner.
Santai dinding pembuluh darah, oksida nitrat meningkatkan aliran darah ke otot dan membantu mereka pulih lebih cepat setelah berolahraga; sebagai suplemen olahraga tidak menawarkan oksida nitrat itu sendiri, tetapi zat (nitrat, arginin, citrulline), yang diubah menjadi di dalam tubuh. Biasanya aditif mengandung campuran berbagai zat; Namun, efektivitas nitrat dan L-citrulline dalam hal daya tahan dikonfirmasi, tetapi mereka dipelajari oleh pengendara sepeda profesional, pelari, perenang dan kayak, dan bukan oleh amatir. L-arginin, sebaliknya, tidak menunjukkan efek apa pun dalam kombinasi dengan kafein atau kreatin, atau secara independen.
Studi data tentang pelanggaran sintesis hormon steroid pada pria yang menggunakan donor oksida nitrat diperoleh sebagai sendok tar. Selain itu, L-arginin dapat menyebabkan diare dan dispepsia ketika dikonsumsi dalam dosis lebih dari 10 gram. Terhadap latar belakang ini, pewarnaan urin dalam warna kemerahan karena komponen bit adalah fakta yang tidak berbahaya. Hasil penelitian dapat menjadi kesimpulan bahwa manfaat donor oksida nitrat pada wanita agak lebih besar daripada potensi bahaya, dan pria harus menunggu data dari studi keselamatan yang lebih rinci.
Di bawah nama ini, beberapa kelompok obat yang mempengaruhi metabolisme digabungkan: pertama-tama, mereka adalah termogenik, yang meningkatkan suhu tubuh dan meningkatkan jumlah kilokalori yang dihabiskan, dan lipotropik, mempercepat pemecahan lemak. Ada obat-obatan yang bahkan kurang dekat dengan proses pembakaran lemak - untuk berkontribusi pada penurunan berat badan, mereka mempengaruhi mekanisme lain, seperti mengganggu penyerapan lemak atau menekan nafsu makan.
Berikutnya adalah area abu-abu dari suplemen makanan, yang secara resmi milik pembakar lemak, tetapi sebenarnya mengandung komponen sibutramine atau diuretik. Sibutramine yang sama secara resmi dijual dengan berbagai nama komersial dan digunakan untuk mengobati obesitas setelah konsultasi medis, itu meningkatkan perasaan kenyang dan memiliki sifat penghasil panas. Kontraindikasi utama diketahui: penyakit jantung, hipertensi arteri, penurunan atau peningkatan fungsi tiroid, patologi ginjal atau hati. Oleh karena itu, untuk menilai potensi risiko perlu konsultasi terlebih dahulu dengan dokter.
Masalahnya adalah bahwa produsen yang tidak bertanggung jawab menambahkan sibutramine atau zat berbahaya lainnya ke obat yang tampaknya tidak berbahaya, dan karena ini, ada efek wow dalam hal penurunan berat badan. Sebagai contoh, pada tahun 2017, dalam sebuah penelitian terhadap lima puluh dua suplemen berkafein, ternyata dalam setiap sampel kesepuluh ada zat yang tidak diumumkan - misalnya, sibutramine dan phenolphthalein, dan juga zat psikotropika seperti amphepramone dan fenproporex. Mendeteksi jumlah kafein berlebih dalam setengah suplemen tidak terlihat terlalu berbahaya dengan latar belakang ini - tetapi jika Anda menggunakan obat sesuai dengan petunjuk, batas kafein harian yang aman sebesar 400 mg akan terlampaui.
Data ini menggemakan penelitian, yang dilakukan di tiga belas negara dan termasuk pembelian lebih dari 600 aditif non-hormon yang berbeda dari 215 pemasok. Ternyata pada 15% sampel terdapat steroid anabolik yang tidak dideklarasikan, dan 10% lainnya hasilnya kontroversial. Sebagian besar kasus aditif yang tidak diumumkan ada di lima negara: Amerika Serikat, Belanda, Inggris, Jerman dan Italia.
Dalam perselisihan antara nutrisi seimbang tanpa suplemen kebugaran dan nutrisi olahraga, belum ada yang menang, penelitian terus berlanjut, jadi berita utama dan kesimpulan masih menunggu kita. Ternyata, pecinta bisa melakukannya tanpa produk khusus, asalkan makanannya bervariasi. Tetapi suplemen olahraga tidak akan membahayakan, jika Anda tidak melebihi dosis yang disarankan dan membeli dari produsen tepercaya.
Sayangnya, tidak selalu mungkin untuk mendapatkan apa yang tercantum pada kemasan. Di AS, aditif makanan dianalisis oleh laboratorium independen seperti Labdoor, sementara di Rusia, misalnya, ada penelitian Roscontrol. Tentu saja, ada banyak indikator yang harus Anda tentukan sendiri (misalnya, apakah Anda menyukai rasa protein tertentu dan apakah harganya cocok untuk Anda), tetapi, dengan berfokus pada peringkat seperti itu, setidaknya Anda bisa melindungi diri dari membeli produk palsu.
Foto: beckystarsmore - stock.adobe.com, Deymos.HR - stock.adobe.com, Dmitriy - stock.adobe.com, MADDRAT - stock.adobe.com