Hibernasi: Apa yang harus dilakukan dengan kelelahan yang terus-menerus
Jika energi mencapai batas, kesulitannya mudah diatasi atau tidak diperhatikan sama sekali. Tetapi untuk mempertahankan tingkat "muatan" yang konstan tidak sesederhana itu. Cara membuka "angin kedua", ketika pasukan sudah habis, kami memilah-milah bersama para ahli: kepala Pusat Sedologi dari CDC Medsi di Krasnaya Presnya, Tatiana Surnenkova, seorang dokter diagnostik fungsional dari kategori tertinggi, ahli gizi, ahli gizi klinis, anggota dari Union of National Association of Clinical Nutrition dan Anna Ivashkevich terapis, geriatrik, dokter proyek "Dokter Online" Tatiana Prokopyeva.
Mengapa kita "hibernasi"
Chronic Fatigue Syndrome (CFS) adalah suatu kondisi di mana kelelahan dirasakan, kinerja berkurang, dan konsentrasi sangat terganggu. Seringkali, sakit kepala atau nyeri otot, gangguan tidur, seperti insomnia atau apnea. Selain itu, "gejala" ini tidak hilang setelah istirahat yang baik, seperti halnya dengan kelelahan biasa, ketika cukup untuk tidur yang cukup atau istirahat sejenak untuk memulihkan kekuatan. Penyebab kelelahan kronis, sebagai suatu peraturan, ada beberapa sekaligus: stres yang berkepanjangan, kualitas tidur yang buruk atau kurang tidur, pola makan yang tidak sehat, penyalahgunaan alkohol, merokok, gangguan hormonal. Terkadang virus Epstein-Barr, cytomegalovirus, atau virus herpes dapat menyebabkan masalah.
Psikolog-ahli gizi klinis Anna Ivashkevich mencatat bahwa tidak mudah untuk mendiagnosis sindrom kelelahan kronis: tidak ada indikator yang menunjukkan adanya penyimpangan, dan daftar gejalanya terlalu luas. Namun, dalam penelitian terbaru yang dilakukan oleh para ilmuwan di University of California di San Diego, ditemukan bahwa semua pembawa sindrom kelelahan kronis memperlambat metabolisme sel. Dalam hal ini, semua proses biologis terhambat, dan keadaan tubuh menyerupai hibernasi hewan di musim dingin. Untuk keluar dari mode hemat energi, tubuh harus menerima sinyal bahwa tidak ada lagi stres. "Sinyal" seperti itu, menurut para peneliti, adalah tidur delapan jam secara teratur - kurangnya yang terakhir untuk waktu yang lama menyebabkan kerusakan pada sistem saraf dan otak.
Menurut penelitian lain, proses dalam sindrom kelelahan kronis mirip dengan inflamasi - peningkatan konsentrasi protein imun yang terkait dengan inflamasi dicatat dalam tes darah. Para ilmuwan yakin: jika keadaan seperti itu berlangsung selama beberapa tahun, Anda tidak harus mengandalkan pemulihan cepat. Menurut Anna Ivashkevich, metode yang kompleks membantu untuk "memulai kembali" tubuh, yang mungkin termasuk pijat, yoga, meditasi, bekerja dengan psikolog, dan terapi itu sendiri membutuhkan rata-rata 4-6 bulan hingga setahun.
Apa yang harus dimakan agar tidak cepat lelah
Dalam kebanyakan kasus, kelelahan kronis dikaitkan dengan kekurangan energi. Ini terjadi sekaligus karena beberapa alasan - karena kualitas tidur yang buruk, kurang diet seimbang dan kekurangan oksigen. Sumber energi utama adalah makanan. Jika nutrisi tidak seimbang, yaitu keseimbangan protein, lemak dan karbohidrat terganggu, gangguan tidak bisa dihindari setelah beberapa waktu. Contoh nyata adalah diet bebas karbohidrat, yang ketaatannya dalam banyak kasus menguras tubuh, menyebabkan kelelahan yang cepat, apatis, dan bahkan manifestasi depresi. Selain itu, rata-rata 20% dari total pengeluaran energi dihabiskan untuk proses pencernaan, terutama dibutuhkan untuk pencernaan protein. Tetapi para ahli mencatat bahwa mencerna makanan yang kaya dengan apa yang disebut xenobiotik - zat sintetis yang asing bagi organisme hidup - memaksa tubuh mengeluarkan lebih banyak energi untuk memastikan eliminasi senyawa berbahaya ini.
Tatyana Surnenkova menyarankan untuk melakukan diversifikasi diet biasa berupa daging tanpa lemak, makanan laut, terutama sayuran hijau, buah jeruk, kacang-kacangan, kacang-kacangan, biji-bijian dan produk susu. Terutama berguna untuk menambah makanan ikan, yang mengandung asam lemak omega-3 dan omega-6. Dokter juga merekomendasikan makan porsi kecil setiap dua hingga tiga jam - ini akan memungkinkan tubuh untuk secara teratur menerima porsi energi yang diperlukan. Penyebab kesehatan yang buruk dan kelemahan juga bisa berupa kekurangan vitamin dan mineral dalam tubuh. Menurut terapis Tatiana Prokopyeva, vitamin memicu kerja enzim yang mempercepat reaksi kimia dalam sel. Ini memfasilitasi pencernaan dan mempercepat metabolisme. Dokter mencatat bahwa dengan meningkatnya kelelahan, lekas marah, lesu, memori buruk dan pilek sering, tubuh mungkin kekurangan vitamin kelompok B (B1, B6, B12), C, serta zat besi, magnesium, seng atau yodium.
Fungsi normal dari kelenjar tiroid tergantung pada yang terakhir - pengaturan hormon metabolisme protein, lemak dan karbohidrat. Komposisi kimiawi vitamin dan mineral dari makanan tidak berbeda dengan analog sintetiknya, tetapi lebih mudah bagi tubuh untuk menyerap yang terakhir. Selain itu, saat memproses produk, sebagian besar vitamin hilang. Misalnya, vitamin C benar-benar hilang dari jus segar satu jam setelah diperas, dan vitamin B1 menghilang dari beras merah ketika menggiling sereal (ketika nasi berubah putih). Namun, sebelum mulai minum vitamin atau kompleks vitamin-mineral, penting untuk berkonsultasi dengan terapis dan lulus tes urin dan darah.
Dari cangkir keenam kopi penuh
Menurut Tatyana Surnenkova, tidak ada yang perlu dikhawatirkan dengan secangkir kopi saat sarapan. Hal lain adalah ketika Anda minum lima gelas atau lebih minuman yang menyegarkan per hari: efek kafein berumur pendek, dan stimulasi sistem kardiovaskular sangat signifikan. Insomnia atau kantuk, kelelahan, sakit kepala adalah "efek samping" kopi yang umum. Tatyana Prokopyeva menarik perhatian pada fakta bahwa kafein adalah psikostimulan yang merangsang energi, tetapi pada saat yang sama memperlambat pemulihan sistem saraf. Seseorang yang "duduk" di atas kopi jatuh ke lingkaran setan: waktu pemulihan meningkat, dan tubuh kehilangan energi lebih cepat dan membutuhkan bagian lain dari kafein.
Selain itu, bahkan kopi organik sering mengandung dosis besar kadmium (ini terkait dengan panen kacang-kacangan) - psikostimulan yang kuat, yang dengan sering digunakan tidak hanya memicu kegugupan, tetapi juga menyebabkan ketergantungan (mudah bingung dengan ketergantungan pada kafein). Anna Ivashkevich menambahkan bahwa kopi memicu produksi hormon cholecystokinin, yang memulai proses pencernaan - produksi enzim pencernaan dan empedu. Jika minuman diminum saat perut kosong, maka tidak ada yang bisa dicerna - dan mulas bisa terjadi. Meskipun belum terbukti bahwa kopi dapat menyebabkan gastritis atau penyakit tukak lambung, dalam kasus sensasi yang tidak menyenangkan seperti itu, lebih baik untuk mengubah kebiasaan. Untuk berhenti minum kopi terlalu sering atau meninggalkannya sama sekali, para ahli menyarankan untuk mengganti minuman dengan sawi putih, kakao, dan teh herbal.
Di mana mendapatkan energi
Menurut Tatiana Prokopyeva, segala jenis latihan - fisik, intelektual - dalam mode non-stop dapat menyebabkan terlalu banyak pekerjaan. Tubuh manusia tidak bisa bekerja seperti mesin, dan butuh waktu untuk pulih. Tetapi olahraga teratur yang moderat, sebaliknya, membantu tubuh untuk mengatasi kelelahan dan stres dengan lebih baik. Berjalan di udara terbuka setidaknya 15-30 menit sehari dan mengudara kamar adalah cara lain untuk merasa lebih ceria. Kurangnya oksigen menyebabkan hipoksia, yaitu kelaparan oksigen, yang mengganggu efisiensi dan mengganggu proses metabolisme.
Pilihan lain untuk mengisi cadangan energi adalah melalui beberapa prosedur relaksasi. Sebagai contoh, mengambang adalah metode relaksasi non-kontak, di mana aliran impuls saraf dari organ-organ indera ke otak berubah. Selama sesi, seseorang tenggelam dalam kolam dengan larutan garam hangat, yang menjaga tubuh tetap di permukaan, menciptakan perasaan tanpa bobot. Ini memungkinkan Anda untuk meredakan ketegangan otot, menyingkirkan pikiran-pikiran yang mengganggu, mengembalikan ritme sirkadian, dan cara bersantai. Namun, para ahli mencatat bahwa untuk kesehatan yang baik tidak cukup hanya dengan menjalani prosedur, minum segenggam vitamin atau melakukan latihan energik - Anda perlu bertindak dalam kompleks, dan yang paling penting, secara teratur.
Cara mendistribusikan beban
Nutrisi seimbang, tidur yang nyenyak dan olahraga teratur - baterai energi fisik. Misalnya, sistem tidur dan istirahat yang jelas menciptakan rasa stabilitas dan memastikan fungsi normal seluruh sistem saraf. Untuk menghindari pekerjaan yang berlebihan membantu kemampuan untuk mendistribusikan beban dengan benar, misalnya, tidak meraih sama sekali dan segera selama hari kerja. Banyak energi juga terus berkomunikasi dengan orang - offline dan di Internet. Untuk menghemat energi, para ahli tidak menyarankan untuk memberikan komentar negatif dari orang lain ke hati: reaksi mereka mungkin disebabkan oleh masalah kesehatan, kesulitan dalam keluarga atau kesulitan dalam menyelesaikan masalah pekerjaan.
Anda tidak boleh memikirkan apa yang sebenarnya Anda lakukan salah - lebih baik memikirkan bagaimana memperbaiki situasi. Adalah umum bagi otak manusia untuk berpegang teguh pada yang negatif, dan tidak mudah untuk "mengalihkannya" ke sesuatu yang menyenangkan. Tetapi, menurut dokter Tatiana Surnenkova, jika Anda secara mental membayangkan emosi positif, mudah untuk mengalaminya dalam kenyataan. Dan itu sangat berharga untuk dipraktikkan, karena stres berkepanjangan tidak hanya membutuhkan energi, tetapi juga memicu gangguan psikosomatis.
Apakah kelelahan mempengaruhi libido
Libido rendah, yaitu, penurunan hasrat seksual, juga dapat dikaitkan dengan kerja berlebihan. Sikap emosional yang tepat dan kemampuan untuk rileks - poin, yang tanpanya sulit untuk menikmati hubungan intim. Untuk meningkatkan libido, para ahli menyarankan untuk mengembangkan sensualitas, yaitu, mendengarkan perasaan Anda dalam berbagai situasi. Sebagai contoh, mandi harus fokus bukan pada pikiran tentang pekerjaan, tetapi pada bagaimana tubuh bereaksi terhadap aliran air, dan rasakan busa gel lembut pada kulit. Anda juga dapat menggunakan teknik pernapasan - pernapasan dalam menajamkan sensasi.
Kadang-kadang gangguan fisiologis menyebabkan penurunan hasrat seksual - maka penyesuaian dalam makanan akan membantu meningkatkan libido. Pertama-tama, perlu untuk menormalkan tingkat seng, yang terkandung dalam ikan, makanan laut, kuning telur, dan prem - berpartisipasi dalam mempertahankan latar belakang hormon yang stabil. Asam amino citrulline (sumbernya adalah bawang putih, jahe, semangka) meningkatkan produksi enzim yang meningkatkan sirkulasi darah di panggul dan merangsang gairah, dan vitamin B (ditemukan dalam madu, abu gunung, rumput laut), E dan kalium (ditemukan dalam alpukat, tomat kering) ) mempromosikan sintesis hormon seks. Tetapi, seperti dalam situasi lain, jangan menunda kunjungan ke spesialis jika Anda mencurigai adanya masalah: penurunan libido dapat disebabkan oleh berbagai alasan, dari hormonal hingga psikologis.
Foto:picsfive - stock.adobe.com, dmitry_dmg - stock.adobe.com, dimakp - stock.adobe.com
