5 sarapan protein sehat dan sehat
Teks: Karina Sembe
Ini bagus jika setiap pagi Anda terbiasa memulai dengan oatmeal, - tidak ada keraguan tentang manfaat karbohidrat kompleks. Kendati demikian, melakukan diversifikasi menu dengan sarapan protein tidak ada salahnya. Para ilmuwan mengklaim bahwa protein yang dimakan di pagi hari memicu produksi aktif dopamin - neurotransmitter, yang merupakan bagian penting dari "sistem imbalan" otak, karena menyebabkan perasaan puas, yang memengaruhi motivasi dan proses pembelajaran. Untuk menambah energi Anda setelah musim dingin, tambahkan makanan diet pagi yang kaya protein: daging atau unggas, ikan dan makanan laut, kacang-kacangan, telur, produk kedelai, kacang-kacangan dan biji-bijian.
Kami memilih 5 sarapan protein lezat, sedap, dan seimbang dari produk yang tersedia. Dalam persiapannya, kami merekomendasikan praktik kebebasan dan pendekatan intuitif: dengan berani mengabaikan minyak zaitun demi lapisan anti lengket yang baik, ganti produk susu dengan produk nabati dan tanpa ragu menolak bawang putih atau jintan, jika Anda tidak siap menerimanya di pagi hari.
Shakshuka
Shakshuka berasal dari Maroko dan Tunisia, meskipun banyak yang menganggapnya sebagai sarapan asli Israel. Di setiap keluarga, memasak shakshuku dengan cara yang berbeda, tetapi secara tradisional disajikan dengan tortilla atau roti pita dan dengan makanan ringan seperti hummus dan labne. Sebagai aturan, shakshuku dimasak untuk seluruh keluarga, dari 10-12 telur, dan untuk sebagian untuk satu, pilih wajan terkecil, tapi agak dalam, lebih disukai besi tuang. Tomat harus berair, dan telur - yang paling segar. Shaksuku hanya perlu menggoreng dengan minyak zaitun.
Bahan:
Memasak:
Pertama-tama, giling bahan-bahan untuk dipanggang dalam blender, dan untuk baarat - dalam mortar atau dengan bantuan alat yang tersedia.
Potong-potong bawang dan bawang putih, potong-potong kecil-kecil.
Panaskan minyak zaitun dalam wajan, kurangi panasnya hingga bawang goreng rendah dan ringan dan bawang putih di atasnya. Tambahkan paprika dan goreng sedikit lebih banyak.
Kemudian tambahkan tomat, baarat, jog, sayuran, dan air panas. Didihkan, aduk selama sekitar 5-7 menit.
Buat lekukan kecil dalam campuran dan masukkan telur ke dalamnya. Garam, tutupi dan masak sampai putih putih (kuning telur harus tetap cair).
Angkat piring dari panas, bumbui dengan peterseli dan lada hitam. Makan langsung dari penggorengan dengan roti gandum segar atau roti pita.
Perebutan tahu dengan kacang hitam
Versi tahu tidak kalah enak dan sehat dari telur dadar tradisional, selain itu akan memungkinkan Anda untuk beristirahat dari serangkaian sarapan telur dan cocok untuk vegan. 100 g tahu padat mengandung hingga 11 g protein nabati, dan sekitar 15 g dalam jumlah yang sama dari kacang hitam Rusia. Sarapan seperti itu akan membebani Anda dengan energi dan akan menjadi setengah dari nilai protein harian. Sanggul gandum utuh dan lobak segar sangat bagus untuk diacak.
Bahan:
Memasak:
Kacang kering harus direndam semalaman (selama 8-12 jam), dipilih sebelumnya dan dicuci, berendam akan mengurangi efek pembentukan gas dan mempersingkat waktu memasak. Anda juga bisa merebus kacang untuk penggunaan di masa depan, dibutuhkan rata-rata satu jam. Rebus lebih baik dalam air asin.
Keringkan tahu di atas tisu, tumbuk dengan garpu di mangkuk dan acar massa dengan kecap dan cabai selama 10 menit.
Panaskan minyak zaitun dalam wajan, masukkan dua siung bawang putih yang dihancurkan, goreng selama 2 menit dan angkat.
Kirim bawang bombai cincang halus, dan setelah 2 menit - tomat ceri dan kacang rebus. Masak selama 5 menit lalu tambahkan bayam.
Tempatkan sayuran di satu sisi wajan, dan taruh tahu di sisi lainnya, berikan api yang kuat. Bumbui tahu dengan jintan dan goreng selama 5 menit. Kemudian tambahkan kecap, beberapa sendok makan air atau kaldu kacang. Campur tahu dengan sayuran dan didihkan di atas api sedang selama 5-7 menit.
Sandwich Sereal Alpukat & Turki
Sandwich dengan kalkun ada di masakan Amerika teratas untuk semua kesempatan - dari makanan ringan hingga makanan lengkap. Baik di restoran maupun di rumah, sandwich clubhouse secara tradisional menempatkan ham rebus, keju, dan mayones. Kami menawarkan opsi yang akan memakan waktu lebih lama, tetapi akan jauh lebih memuaskan dan seimbang - dan tentu saja sebanyak mungkin protein.
Bahan:
Memasak:
Ambil fillet kalkun (payudara terbaik), bumbui dengan garam, merica, dan oregano. Goreng dalam minyak zaitun dengan api besar sampai bagian bawahnya berwarna cokelat muda. Lalu balik ke sisi lain, kecilkan api sampai sedang dan goreng selama 5 menit. Potong fillet jadi memanjang menjadi beberapa lapisan tipis.
Goreng roti di pemanggang roti atau dalam wajan tanpa mentega. Letakkan irisan alpukat matang di atas roti, dan jika alpukat cukup lunak, tumbuk dan oleskan pada roti seperti mentega. Kemudian layangkan daun selada, fillet kalkun, sedikit lagi alpukat dan tomat.
Lapisi bagian atas roti dengan minyak dengan saus pesto (Anda dapat membeli yang sudah jadi atau dibuat sendiri).
Potong sandwich dengan pisau tajam menjadi beberapa bagian dan perbaiki tusuk sate.
Frittata dengan ricotta dan bayam
Frittata adalah telur dadar tradisional Italia yang dimasak dalam oven. Seperti hidangan masakan petani lainnya, fritt bersahaja di bagian ramuannya dan menerima dengan rasa terima kasih berbagai produk - dari trout atau sosis asap hingga jamur dan zucchini. Frittata terbuat dari 10-12 telur dalam wajan. Jadi, jika Anda ingin telur dadar Italia dipanggang dalam lapisan yang tebal secara kanonik, Anda harus memasak setidaknya dua porsi sekaligus dan menggunakan wajan sekecil mungkin dalam diameter.
Bahan:
Memasak:
Memanaskan lebih dulu oven ke 180 derajat.
Dalam wajan besar, panaskan minyak zaitun dan goreng bawang cincang halus di atas api sedang. Tambahkan bayam dan paprika, lalu masak lagi selama 5 menit. Lalu kirim bumbu bakar ke saringan dan taruh dalam mangkuk. Tambahkan ricotta ke sayuran.
Kocok telur sampai halus, bumbui dengan garam dan merica, aduk ricotta dengan sayuran.
Dalam wajan kecil, panaskan minyak zaitun dan tuangkan seluruh campuran ke dalamnya. Masak di bawah sungkup dengan api sedang selama sekitar 8 menit - sampai ujung-ujungnya diatur. Kemudian pindahkan telur dadar ke dalam oven dan panggang selama sekitar 15 menit.
Keluarkan frittata dari kompor, balikkan ke piring. Potong menjadi 4 bagian dan taburi dengan Parmesan parut.
Pancake Keju Cottage dengan Protein
Pancake (atau hotcakes, atau flapjacks) adalah sarapan favorit keluarga Amerika dan Kanada. Panekuk dimakan dengan segalanya - dengan bacon, sirup maple atau buah. Binaragawan yang memiliki protein di garis depan suka menambahkan bubuk protein ke pancake. Muncul dalam berbagai rasa - dari kelapa hingga stroberi - dan merupakan produk yang sepenuhnya tidak berbahaya dan mudah dicerna. Tanggung jawabnya untuk protein dalam sarapan Anda dianjurkan untuk dibagikan dengan putih telur dan keju cottage. Untuk pancake seperti sirup maple atau madu sangat ideal, serta kacang-kacangan dan buah segar.
Bahan:
Memasak:
Campur tepung, soda dan sedikit garam. Dalam mangkuk, kocok telur, susu, dan gula. Tambahkan jus lemon ke dalam campuran cair - itu akan memadamkan soda dalam tepung. Secara bertahap tuangkan campuran cair ke dalam tepung, aduk.
Tambahkan keju cottage dan campur semuanya dengan blender imersi hingga diperoleh konsistensi krim asam cair yang halus.
Panaskan wajan dengan sedikit minyak zaitun dan tuangkan sebagian adonan ke dalamnya - sekitar setengah sendok. Pancake harus dipanggang sampai ujungnya berubah menjadi keemasan (sekitar 2-3 menit), setelah itu dapat dibalik. Di sisi lain, pancake panggang lebih cepat - hanya dalam satu menit.
Foto: 1, 2, 3, 4, 5, 6 melalui Shutterstock