Kelopak mataku bertambah berat: Cara menghilangkan stres dengan self-hypnosis
MEREKA YANG HIDUP DALAM STRES KARENA KERJA, SAMPEL DAN MASALAH HARIAN (yaitu bagi kita semua) akan selalu menjadi cara yang berguna untuk membantu bersantai. Jika Anda sudah menguasai meditasi dan latihan pernapasan, atau, sebaliknya, Anda tidak menyukainya, ada satu metode lagi yang dapat digunakan di hampir semua pengaturan - pelatihan otomatis. Kami menemukan apa yang tidak biasa dalam pelatihan autogenik dan bagaimana menenangkan dan menyesuaikan dengan cara yang diperlukan dengan bantuan mereka, kami menemukan dari para ahli: psikiater Sofia Shemyakina, psikolog olahraga Xenia Poparenko, dan psikoterapis permainan, direktur Institut psikologi praktis dan psikoanalisis Tatiana Onikova.
Apakah mungkin untuk menghipnotis diri Anda
Pelatihan autogenik pada dasarnya adalah metode sugesti otomatis yang membantu mengatur kondisi mental Anda, bersantai, dan meningkatkan konsentrasi dan perhatian. Teknik seperti itu diusulkan pada tigapuluhan abad yang lalu oleh seorang psikiater dan psikoterapis Johann Schulz. Dokter menemukan bahwa dengan bantuan hipnosis, pasien merasakan relaksasi otot dan berat di bagian tubuh tertentu. Schulz menemukan bahwa berkonsentrasi pada sensasi sendiri dan menyebabkan perubahan fisiologis tertentu dimungkinkan tanpa hipnosis, secara independen - misalnya, berkonsentrasi pada berat lengan membantu mengendurkan otot-ototnya, dan perhatian yang dekat pada sensasi kehangatan di area wajah menyebabkan kemerahan pada kulit akibat ekspansi pembuluh darah dan penguatan aliran darah. Dengan demikian, sebuah ide muncul untuk menciptakan metode dengan bantuan yang secara praktis setiap orang akan dapat terjun secara independen ke kondisi trance dan menyebabkan sensasi yang diperlukan.
Pelatihan autogenik seperti sesi meditasi atau hipnosis, tetapi menyamakan praktik ini salah. Meditasi dapat ditujukan untuk mencapai berbagai tujuan - dari pengembangan spiritual hingga pemulihan tubuh, dan tugas pelatihan autogenik dapat berupa relaksasi atau konsentrasi dan ketenangan - misalnya, sebelum kompetisi atau negosiasi penting. Adapun hipnosis, itu membutuhkan dua peserta, dan keberhasilan acara tidak hanya tergantung pada hipnotis, tetapi juga pada sugestibilitas orang yang terhipnotis; pada saat yang sama, pelatihan otomatis dapat diatur sendiri oleh semua orang.
Tingkat Satu: Relaksasi
Metode klasik pelatihan otomatis mencakup dua tingkat: relaksasi dan bekerja dengan tubuh pada tingkat pertama dan visualisasi pada tingkat kedua. Sepuluh menit sehari sudah cukup untuk latihan, tetapi Anda bisa melakukannya setengah jam. Pertama, Anda harus membenamkan diri dalam keadaan autogenous, mengadopsi postur yang nyaman: berbaring atau duduk agar tangan Anda tidak saling bersentuhan, dan jangan sambungkan kaki Anda, tutup mata Anda dan bernapas dalam-dalam, tanpa ada gangguan. Anda dapat mencoba membayangkan bahwa semua pengalaman hilang, dan tubuh rileks dengan menyenangkan. Setelah Anda berhasil menjaga perasaan tenang selama lebih dari satu menit, Anda dapat melanjutkan ke tingkat pertama.
Bagian pertama latihan adalah relaksasi dan bekerja dengan tubuh. Ada enam latihan dasar yang membantu fokus pada berbagai bagian tubuh. Dua yang pertama - fokus pada perasaan berat di lengan dan kaki dan perasaan hangat di dalamnya; saat dalam keadaan santai Anda perlu mengulang dengan suara tenang: "Lengan kanan saya berat. Lengan kiri saya berat. Tangan saya menjadi berat. Kaki kanan saya berat. Kaki kiri saya berat. Kaki saya menjadi berat. Lengan dan kaki saya menjadi berat" dan kemudian: "Panas menyebar di lengan kanan saya. Panas menyebar di lengan kiri saya. Panas menyebar di tangan saya. Panas menyebar di kaki kanan saya. Panas menyebar di kaki kiri saya. Panas menyebar di kaki saya. hangat. " Latihan berikut - konsentrasi pada sensasi panas di dada ("Jantungku berdetak dengan lancar dan tenang"), bernafas ("Aku bernapas sangat mudah"), merasa hangat di perutku ("Panas menyebar di perutku") dan merasa dingin di dahi ("Dahi saya keren").
Tingkat kedua: visualisasi
Saat Anda naik ke tingkat kedua, Anda harus menghidupkan imajinasi. Ada banyak cara untuk memvisualisasikan. Mereka memungkinkan Anda untuk fokus pada kualitas-kualitas yang ingin Anda kembangkan dalam diri Anda, dan sering digunakan dalam psikologi olahraga, ketika Anda perlu menyesuaikan dengan hasil tertentu, berolahraga gerakan yang tidak bekerja, fokus pada setiap tahap terpisah dari jalan menuju kemenangan. Misalnya, untuk pemain anggar, ini mungkin fokus hanya pada satu suntikan tunggal, yang harus ia lakukan, tidak peduli apa pikiran yang mungkin mengganggu.
Visualisasi akhirnya membantu rileks dan terputus dari kekhawatiran sehari-hari. Biasanya, visualisasi dimulai dengan gulungan mata, dan kemudian Anda perlu membayangkan gambar yang bagus untuk "rileks" kesadaran Anda - awan yang perlahan mengambang, kupu-kupu yang beterbangan, laut yang tenang, halaman hijau di hari yang cerah. Untuk memfasilitasi tugas akan membantu pertanyaan utama: apa tahun dan hari dalam gambar? Siapa yang hadir? Warna, suara, bau apa yang mengelilingi? Perasaan apa yang muncul? Pilihan lain adalah menyajikan objek apa pun di latar belakang gelap, menjaga gambarnya tetap jelas dan tidak berubah selama sekitar sepuluh menit. Dengan banyak pengalaman dengan pelatihan otomatis, Anda dapat terus memvisualisasikan konsep abstrak, seperti kebahagiaan atau cinta - tetapi Anda harus siap dengan kenyataan bahwa pada upaya pertama hasilnya tidak mungkin tinggi.
Jalan keluar yang mulus dari kondisi trance adalah tahap terakhir dari pelatihan otomatis. Tidak ada yang sulit: cukup dengarkan suara-suara eksternal, buka mata Anda, regangkan dengan benar, untuk lebih merasakan tubuh Anda, dan perlahan bangkit.
Bisakah self-hypnosis menyembuhkan penyakit?
Menurut psikolog olahraga Ksenia Poparenko, stres sering menyebabkan perasaan kehilangan dukungan ketika seseorang berhenti mempercayai tubuhnya karena mulai gagal padanya - misalnya, tidak memberikan hasil yang diinginkan dalam pelatihan. Pada saat seperti ini, sangat berguna untuk beralih ke tubuh, mendengarkannya, merasakan bagaimana otot-otot rileks, seberapa dalam dan tenangnya pernapasan. Untuk menghilangkan stres adalah salah satu tugas utama pelatihan otomatis. Dan, jika pelatihan ini menjadi permanen, peluang untuk meningkatkan kesejahteraan, mendapatkan kembali kepercayaan diri, cukup tinggi. Penting untuk diingat bahwa pelatihan harus teratur, dan hasilnya tidak akan segera terlihat, dan tidak akan marah jika sesuatu tidak berhasil - perasaan putus asa tidak akan benar-benar membantu untuk bersantai dan menyelesaikan masalah yang ada.
Stres berperan dalam berbagai penyakit - mulai dari sesak napas, sakit kepala, dan insomnia hingga penyakit jantung, masalah pencernaan, gangguan tidur, dan serangan panik. Tentu saja, dengan sendirinya, menghilangkan stres tidak akan menyembuhkan penyakit serius, tetapi mungkin menjadi bagian dari terapi yang kompleks; Selain itu, ketenangan dan relaksasi dapat dengan mudah meningkatkan kualitas hidup, meningkatkan suasana hati. Ini adalah cara psiko-profilaksis yang baik bagi mereka yang sering gugup, tetapi jelas tidak layak menggunakan pelatihan otomatis untuk menghilangkan fobia yang serius. Tidak mungkin untuk mengobati pelatihan akut dengan autotraining, ketika intervensi yang lebih serius diperlukan - misalnya, pengobatan.
Foto: Photorack - stock.adobe.com, Melinda Nagy - stock.adobe.com, Patryk Kosmider - stock.adobe.com
