Makanan adalah teman: Apakah orang sehat perlu melakukan diet?
Secara teori, karya ahli gizi - Ini adalah penggunaan rekomendasi nutrisi untuk orang dengan penyakit tertentu ketika diet menjadi bagian dari protokol pengobatan (termasuk dalam kombinasi dengan obat-obatan). Dalam presentasi massal, diet adalah cara menurunkan berat badan, dan ahli gizi adalah orang yang membantu menurunkan berat badan. Elena Motov, ahli diet di Dawn Clinic, penulis buku My Best Friend is the Stomach. Makanan untuk Orang Cerdas, dan sebuah blog tentang dietetika berbasis bukti, mengatakan mengapa begitu banyak orang sehat datang ke ahli gizi di negara kita dan bagaimana gangguan terjadi perilaku makan.
Orthorexia dan detoksifikasi
Dalam setengah dari kasus, mereka datang ke dokter spesialis saya untuk menurunkan berat badan (dan kadang-kadang menambah berat badan) atau untuk rencana gizi, ketika setelah diet amatir ada masalah kesehatan. Kebetulan seseorang tersesat dalam argumen yang bertentangan tentang makanan dan membutuhkan panduan. Meskipun bisnis dokter adalah untuk menyembuhkan, dalam praktiknya seringkali perlu untuk berbicara tentang dasar-dasar nutrisi kepada orang sehat, dan juga untuk menjelaskan mengapa permintaan penurunan berat badan dalam banyak kasus tidak dibenarkan.
Untuk meyakinkan seseorang dengan berat badan yang sehat dan indikator lain bahwa ia tidak perlu menurunkan berat badan adalah tugas yang hampir tidak ada harapan. Naomi Wolfe, dalam bukunya "The Myth of Beauty", menulis tentang "satu solusi batu" (6,34 kg). Ini adalah "tambahan" 5-7 kilogram, yang bagi banyak wanita dengan berat badan normal adalah dasar dari persepsi mereka tentang diri mereka sendiri. Batu naas ini berdiri di antara wanita yang menganggap diri mereka "terlalu gemuk" dan dengan cara ideal mereka. Dan jika penurunan berat badan untuk pengobatan masalah kesehatan dibenarkan, maka ketidakpuasan tubuh adalah alasan buruk untuk menurunkan berat badan, kadang-kadang itu adalah cara langsung untuk gangguan makan dan kehilangan kontrol nyata atas kilogram Anda.
Tampaknya semua orang mengerti apa itu makanan "sehat" dan "layak", tetapi bagi saya definisi ini keliru. Hanya ingin bertanya - dan untuk siapa itu benar? Apakah benar-benar satu-satunya pilihan yang cocok untuk semua orang? Seringkali, "hak" dianggap mengikuti banyak batasan - dan setiap diet populer menyerukan untuk membuang setengah makanan dari diet, karena merekalah yang seharusnya berada di antara Anda dan kesehatan, kecantikan, dan kelangsingan. Pembatasan makanan dijelaskan dengan cara yang paling aneh, kadang-kadang bahkan dengan keterlibatan PubMed, tetapi satu-satunya tujuan, yang tersembunyi di bawah tumpukan kata-kata, adalah untuk mengurangi kandungan kalori dari makanan.
Tidak ada makanan yang benar-benar berbahaya dan tentu saja sehat. Kemungkinan manfaat atau bahaya hanya masuk akal dalam konteks konsumsi, dengan kata lain, penting apa dan bagaimana Anda makan secara teratur
Keinginan obsesif untuk makanan "bersih" - orthorexia - dari samping mungkin terlihat seperti kepedulian terhadap kesehatan dan menyebabkan kekaguman. Pertama, seseorang menolak makanan cepat saji dan sepenuhnya melarang gula, kemudian buah-buahan dan alkohol termasuk dalam distribusi. Tahap selanjutnya adalah penolakan terhadap gluten, kasein, fitat, lektin (selanjutnya, di mana-mana) dan transisi ke program detoksifikasi. Pada akhirnya - diet yang buruk dari beberapa makanan, rasa takut yang konstan akan makan sesuatu yang salah, kekhawatiran obsesif tentang nutrisi, isolasi sosial. Jelas bahwa akar dari gangguan ini bukanlah dalam makanan, mereka lebih dalam dan lebih kompleks - tetapi bagi banyak hubungan seperti itu dengan makanan dan tubuh mereka sendiri tampaknya menjadi contoh pengabdian, kemauan keras, dan kepedulian terhadap diri mereka sendiri.
Tidak ada makanan yang benar-benar berbahaya dan tentu saja sehat. Kemungkinan manfaat atau bahaya hanya masuk akal dalam konteks konsumsi, dengan kata lain, penting apa dan bagaimana Anda makan secara teratur. Seperti kolega saya Rene MacGregor menulis: "Bagi saya, makanan adalah teman; tetapi, seperti dalam hidup, saya ingin menghabiskan lebih banyak waktu dengan seseorang dari teman saya, tetapi lebih sedikit waktu dengan seseorang."
Manfaat cokelat
Orang tidak dapat dituduh tidak ingin tahu - sebaliknya, banyak yang bersemangat mencari dan menyerap informasi. Hal lain adalah bahwa di antara informasi yang tersedia tentang gizi banyak yang salah dan menyimpang. Pada tahun 2016, penelitian terbesar Rosstat diterbitkan, di mana nutrisi lebih dari seratus ribu rekan senegaranya dipelajari. Sebagian besar peserta melaporkan menerima informasi nutrisi dari media arus utama dan Internet; Mereka bingung karena rekomendasi multi-arah dan tidak mengerti apa yang benar-benar penting dan apa yang tidak layak diperhatikan.
Banyak rekomendasi nutrisi yang direplikasi dalam gloss dan web sehingga menjadi umum diterima dan diterima tanpa penilaian kritis, seperti saran untuk minum delapan gelas air setiap hari. Menyaring informasi dari legenda perkotaan dan iklan tersembunyi sulit, karena biologi sekolah sangat jauh dari kehidupan nyata.
Studi nutrisi berkualitas tinggi berlangsung selama beberapa dekade, mereka secara teknis kompleks dan idealnya harus dilakukan oleh pihak yang tidak berkepentingan. Informasi harus dikumpulkan dengan hati-hati dan diproses dengan baik, pada setiap tahap dievaluasi dan didiskusikan oleh para ahli - secara umum, hampir tidak mungkin untuk mendapatkan sensasi, itu hanya akumulasi data yang sistematis. Jauh lebih menarik untuk mengambil studi yang sangat buruk dengan masalah dalam mengumpulkan dan memproses data dan guntur ke seluruh dunia. Meskipun seorang jurnalis ilmiah yang memulai lelucon dengan "penelitian" tentang manfaat cokelat untuk menurunkan berat badan, telah lama secara publik berbagi ceritanya tentang kredibilitas buta media dan publik, cokelat hitam terus dimasukkan dalam rangkaian produk penurunan berat badan. Untuk percaya pada "sihir", cara berkecepatan tinggi itu mudah dan menyenangkan - namun, tanpa mengandalkan penelitian yang dilakukan dengan baik, tidak mungkin untuk memprediksi manfaat dan dengan mudah mendapatkan bahaya. Ada dietetika berbasis bukti - dan ada segalanya.
Berat badan ideal
Gagasan lain, yang sudah lama ditunggu untuk evaluasi kritis, adalah bahwa ada “bobot ideal”. Ketidakpuasan tubuh biasanya berupa keluhan berat badan - dan sekarang mood untuk hari itu ditentukan oleh angka pada timbangan. Alasan paling sering untuk mencoba menurunkan berat badan adalah kemampuan untuk membeli pakaian yang lebih kecil dan merasa lebih percaya diri ("Saya suka diri saya seperti itu"). Dalam ceramah saya, saya menunjukkan gambar tubuh wanita yang bersatu, yang disusun untuk menambah berat badan mereka, dan saya meminta Anda untuk memilih gambar yang tampak indah. Wanita yang sangat kurus sering dipilih. Menurut data penelitian, sudah pada usia tiga tahun, anak perempuan yakin bahwa seorang wanita cantik kurus, dan diet pertama sering dimulai sebelum masa pubertas.
Baik diet dan industri fashion menginspirasi kita bahwa parameter tubuh dapat disesuaikan agar sesuai dengan pola apa pun, kita hanya perlu berusaha lebih keras. Tapi wanita kurus cantik dari dunia glamor, panutan bagi sejumlah besar orang, sering mengalami defisit berat badan - meskipun secara alami ada orang kurus, tetapi orang sehat. Untuk sebagian besar, pengurangan berat badan dengan standar model akan dikaitkan dengan biaya untuk kesehatan fisik dan mental.
Kemampuan untuk mengendalikan tubuh Anda dan mengubahnya sesuai kebijaksanaan Anda tampaknya menggoda. Dunia tidak dapat diprediksi, dan Anda ingin mengendalikan, jika bukan hidup Anda, maka setidaknya tubuh Anda sendiri. Pada saat yang sama, tubuh bukanlah mekanisme mengatur diri sendiri yang luar biasa, tetapi "ternak yang malas, yang harus dilatih sekuat mungkin." Masalah dengan pendekatan ini adalah bahwa sebagian besar proses fisiologis dalam sel terjadi tanpa partisipasi kita secara sadar, dan tidak mungkin untuk mengendalikan tubuh. Selama puasa dan diet ketat, sintesis molekul pensinyalan yang mengontrol perasaan lapar dan kenyang berubah, dan karena kurangnya energi yang saya tidak ingin bergerak: tubuh menahan penurunan berat badan dengan sekuat tenaga.
Ketika seseorang datang ke ahli gizi dengan permintaan untuk membantu menyingkirkan "tiga pound ekstra pada musim panas," tugas spesialis bukanlah membuat diet untuk menurunkan berat badan, tetapi untuk membantu memahami bahwa tindakan penurunan berat badan "untuk pantai" sama sekali tidak ada artinya
Di satu sisi, tidak mungkin mengendalikan tubuh, tetapi cita-cita tidak tercapai; di sisi lain, upaya terus-menerus untuk melakukan diet mengarah pada fakta bahwa metabolisme dan persepsi perasaan lapar dan kenyang sedang berubah. Ketika seseorang datang ke ahli gizi meminta bantuan untuk menyingkirkan "tiga pound ekstra pada musim panas," tugas spesialis bukanlah menciptakan diet untuk menurunkan berat badan, tetapi untuk membantu memahami bahwa tindakan penurunan berat badan "untuk pantai" sama sekali tidak berarti, bahwa ketiga pound ini tidak berlebihan. dan inilah saatnya untuk mempertimbangkan kembali hubungan dengan tubuh Anda sendiri.
Dan jika wanita berusaha menurunkan berat badan ketika tidak ada kebutuhan untuk kesehatan, pria memiliki gambaran yang sama sekali berbeda: menurut sebuah studi pengamatan ESSE-RF, prevalensi obesitas pada pria hanya meningkat, dan kebiasaan makan yang paling tidak sehat terlihat pada pria yang berusia di bawah 35 tahun. Mereka yang benar-benar membutuhkan ahli gizi dan jarang datang ke resepsi adalah pria dengan lingkar pinggang 94 sentimeter atau lebih; Nilai ini adalah kriteria untuk obesitas perut, faktor risiko yang signifikan untuk penyakit kardiovaskular dan metabolisme.
Kebijakan pangan
Pada Mei 2018, Organisasi Kesehatan Dunia mengusulkan untuk melarang trans industri pada tahun 2023. Lemak nabati terhidrogenasi sebagian yang berasal dari minyak nabati biasa murah dan tidak memburuk dalam waktu lama, oleh karena itu mereka secara aktif digunakan oleh industri makanan. Kehadiran lemak trans dalam makanan berdampak buruk pada lipid darah dan meningkatkan risiko penyakit kardiovaskular, tetapi Anda tidak dapat mengetahui dari label berapa banyak yang ada dalam paket kerupuk, kue wafel, dan ratusan produk lainnya dari supermarket.
Kebijakan pangan yang jelas, ketika konsumen diajarkan untuk memilih makanan yang berkualitas tinggi dan sehat, dan produsen diwajibkan untuk memberikan informasi lengkap tentang komposisi, jauh lebih baik daripada cerita-cerita horor tentang produk. Sebagai bagian dari proyek nasional Finlandia, Karelia Utara, produsen didorong untuk menggunakan lebih sedikit garam - untuk ini mereka harus mengubah undang-undang dan memperkenalkan label khusus untuk produk yang mengandungnya. Ini adalah salah satu metode berbasis ilmiah untuk pencegahan hipertensi arteri, dan karenanya, mengurangi beban serangan jantung dan stroke. Semua orang adalah pemenang: konsumen, produsen dan negara.
Proyek Finlandia adalah contoh referensi dari fakta bahwa upaya rasional dan terfokus untuk menciptakan lingkungan yang lebih sehat memberikan hasil. Selama tiga puluh lima tahun deteksi dini penyakit dan faktor risiko, pembelajaran, perubahan gaya hidup di seluruh negeri, harapan hidup meningkat dari 66,4 menjadi 75,8 tahun untuk pria dan dari 74,6 menjadi 82,8 untuk wanita. Langkah-langkah paling sederhana telah mengarah pada fakta bahwa pria berbadan sehat di Finlandia menjadi 73% lebih kecil kemungkinannya meninggal karena stroke. Sebagai perbandingan: "Strategi pembentukan gaya hidup sehat" dari Kementerian Kesehatan telah melewati 48 revisi, tetapi sebelum penerapannya seperti sebelum bulan.
Bagaimana ini?
Tidak ada yang luar biasa dalam pedoman nutrisi dasar untuk orang sehat: tidak ada larangan setelah enam tahun atau panik tentang karbohidrat. Lagi pula, ini bukan wawasan brilian dan pengalaman pribadi seseorang dalam semangat "jika diet ini membantu saya dan tetangga saya, itu berarti itu cocok untuk semua orang." WHO sebagai titik awal menawarkan diet yang masuk akal dengan cukup banyak makanan nabati yang tidak diproses atau diproses. Rekomendasi ini didukung oleh meta-analisis 2014 berdasarkan 11 studi observasional.
Dasar nutrisi terbaik adalah 600-800 g sayuran, buah-buahan dan buah beri warna berbeda dalam bentuk segar dan matang per hari, biji-bijian utuh, kacang-kacangan, kacang-kacangan dan biji-bijian (tanpa garam dan tanpa pemanis, secukupnya). Rempah-rempah pedas, rempah-rempah, bawang merah dan bawang putih - untuk membuat makanan lebih enak dan mengurangi asupan garam. Garam biasa (hanya 5-6 g per hari) untuk pencegahan defisiensi yodium harus diganti dengan yodium. Sebagai sumber protein dan asam lemak omega-3, disarankan untuk makan 2-3 porsi ikan dan makanan laut per minggu. Produk makanan yang mengandung lemak sedang dan telur harus ditambahkan ke dalam makanan, dan unggas lebih disukai daripada daging merah. Produk industri pemrosesan dalam - dari sosis menjadi soda manis - semakin kecil semakin baik. Gula yang ditambahkan dan gratis dari makanan dan minuman tidak boleh memakan banyak ruang dalam makanan: 50 gram per hari (dan kurang) untuk orang dewasa, 25 untuk anak-anak. Dianggap tidak hanya gula, tetapi juga madu, sirup agave, fruktosa dalam jus segar dan sebagainya.
Tidak ada dan tidak bisa menjadi salah satu pilihan makanan sehat: pilih dari kelompok makanan yang berbeda makanan yang Anda sukai. Makan, dipandu oleh rasa lapar hingga saturasi sedang, perlahan-lahan, dalam suasana yang tenang, tanpa terganggu oleh TV atau smartphone. Aktif secara fisik - ini membantu menjaga keseimbangan antara energi yang diperoleh dari makanan dan yang dihabiskan untuk hidup. Beli buku masak dengan resep menarik dan sederhana - atau unduh aplikasinya. Rencanakan makanan, beli produk berkualitas, belajar memasak dengan seluruh keluarga, memasak di rumah dan menikmati makanan tanpa gagal - ini adalah bagian terpenting dari hubungan sehat dengan makanan dan tubuh Anda sendiri.
Foto: anastasiafotoss - stock.adobe.com (1, 2, 3)
