Sapi atau kedelai: Apakah orang dewasa perlu minum susu?
Di kafe dan bar, permintaan pengganti susu nabati semakin meningkat, tetapi sekitar lima tahun yang lalu, hampir mustahil untuk menemukan latte vegan atau yogurt kelapa di Moskow, St. Petersburg atau Kiev. Masalahnya tidak asing bagi saya secara langsung. Bahkan sebagai seorang anak, setelah makan banyak keju atau minum susu, saya bisa mendapatkan sedikit gangguan pencernaan atau beberapa jerawat: ternyata tubuh tidak mentolerir laktosa dengan sangat baik. Reaksi ini datang dari sang ayah, yang sangat menghindari produk susu: persentase intoleransi laktosa oleh orang Amerika-Afrika, menurut berbagai sumber, dari 75% menjadi 79%, sementara di antara orang Amerika India dan Asia mencapai 90-100%. Dalam hal ini, Slavia Timur beruntung: hanya 16-18% yang tidak mencerna laktosa.
Dalam kasus apa pun, kesimpulan tentang enzymopathy, atau intoleransi terhadap zat, lebih baik didapat dari dokter: intuisi mungkin gagal, apalagi, ada banyak kebisingan baru-baru ini di sekitar susu sapi. Para ilmuwan tiba-tiba berbicara tentang hubungannya dengan risiko diabetes, obesitas, kanker, dan kondisi tidak menyenangkan lainnya, dan banyak orangtua mempertanyakan perlunya susu sapi dalam makanan anak-anak, memilih alternatif tanaman yang sehat - dari almond hingga kedelai. Sudah waktunya untuk mencari tahu apakah susu sapi memiliki keunggulan dibandingkan susu nabati dan apakah mungkin untuk mengeluarkannya dari makanan tanpa membahayakan kesehatan.
Benarkah susu sapi lebih bergizi daripada susu nabati?
Mayoritas mamalia, yang juga bersama Anda, memakan susu ibu setelah lahir: ia mengandung semua vitamin dan elemen yang diperlukan. Namun, segera setelah bayi berdiri (terkadang secara harfiah), ASI digantikan oleh diet "dewasa". Tetapi apakah susu sapi diperlukan untuk anak dan orang dewasa? Kita tahu sejak kecil bahwa susu merupakan sumber penting kalsium, vitamin D dan protein. Satu gelas susu (200-250 g) mengandung protein sebanyak 30-40 g kalkun (sekitar sebanyak daging diperlukan untuk sandwich kalkun, yang direkomendasikan ahli gizi sebagai camilan cepat dan sehat).
Dengan segelas susu yang sama, pria dan wanita dewasa mendapatkan sekitar 28-29% dari asupan kalsium harian dan lebih dari 30% dari standar vitamin D yang direkomendasikan. Mengingat hasrat yang kuat saat ini untuk tabir surya yang meminimalkan sintesis vitamin D di kulit, kita harus mendapatkannya bisa lebih banyak vitamin ini dari makanan. Kementerian Kesehatan Federasi Rusia dan Departemen Pertanian AS merekomendasikan untuk mengonsumsi 2-3 cangkir produk susu rendah lemak (termasuk susu). Menurut sistem pengukuran Inggris yang digunakan di Amerika Serikat, dalam satu gelas - 8 ons cairan, atau sekitar 227 g, dan dalam sistem metrik yang diadopsi di sebagian besar negara di dunia, gelas sama dengan 250 g.
Alternatif tanaman susu juga mengandung zat-zat bermanfaat, meskipun dalam proporsi lain. Ada cukup vitamin D dalam jambu mete dan susu almond, dan kalsium mungkin lebih tinggi daripada susu sapi, meskipun ada lebih sedikit protein dalam minuman ini. Sedangkan untuk kedelai, kelapa, beras atau susu gandum, semuanya tergantung pada produsennya. Susu kedelai biasanya mengandung protein sebanyak susu sapi, dan beberapa produsen menambahkan kalsium dan vitamin D untuk minuman tersebut. Nasi dan susu kelapa mengandung lebih sedikit protein daripada susu kedelai, tetapi produk ini sering juga diperkaya dengan kalsium dan vitamin D. Namun, untuk yang sintetis vitamin dapat diperlakukan secara berbeda: ada bukti bahwa mereka lebih rendah daripada organik. Secara umum, susu sapi melampaui alternatif nabati dalam kandungan nutrisi alami (susu kambing di bagian ini memiliki indikator lain).
Di sisi kebalikan dari manfaatnya
Dengan semua manfaat susu, perannya dalam melindungi tulang dari kerapuhan agak berlebihan. Pada tahun 2014, para ilmuwan dari Universitas Harvard dan Zurich menerbitkan hasil studi di mana mereka selama 22 tahun mengamati 96.000 pria dan wanita dari tahun-tahun remaja subjek. Setelah faktor-faktor lain diperhitungkan, ahli biologi menemukan bahwa jumlah susu yang dikonsumsi orang-orang ketika remaja tidak berpengaruh pada risiko patah tulang pinggul di masa dewasa. Studi lain menunjukkan bahwa olahraga dan indeks massa tubuh memiliki efek signifikan lebih besar pada kesehatan tulang daripada komposisi makanan, asalkan seimbang.
Tampaknya jika manfaat susu dilebih-lebihkan dan dimungkinkan untuk tanpanya, maka tidak ada yang mencegah Anda beralih sepenuhnya ke pengganti nabati. Tapi mereka juga punya kekurangan. Salah satu kelemahan utama adalah menambahkan gula. Ini bukan tentang vanila atau susu coklat (segelas minuman seperti itu - berdasarkan susu sapi dan sayur) - mungkin mengandung lebih dari 20 gram gula, dan ini hampir merupakan tingkat harian untuk wanita). Bahkan dalam segelas susu atau yogurt yang terbuat dari kedelai atau hazelnut dengan tanda "asli" mungkin ada 7-10 gram gula, bagian terbesarnya yang tidak secara alami terkandung dalam kacang-kacangan atau kacang-kacangan, tetapi ditambahkan oleh produsen untuk rasa. Ada juga gula dalam susu sapi - sekitar 13 g dalam satu gelas, tetapi laktosa adalah disakarida yang terjadi secara alami. Menurut American Heart Association, gula alami harus menjadi bagian dari diet sehat, tetapi diproduksi secara industri dapat menyebabkan masalah kesehatan jika dikonsumsi dalam jumlah besar. Karena itu, jika Anda rutin minum susu nabati, paling tidak kadang-kadang Anda harus memilih opsi tanpa tambahan gula (misalnya, dalam rasa manis alami oatmeal).
Sedangkan untuk susu kedelai, ia memiliki kekhasan tersendiri: ia mengandung inhibitor enzim yang bertanggung jawab atas pemecahan protein. Jika produk kedelai mendominasi dalam diet untuk waktu yang lama, blokade enzim pankreas dapat menyebabkan tubuh bekerja "untuk dipakai", menghasilkan sejumlah tambahan enzim, dan fungsi pankreas akan terganggu. Banyak yang lebih menyukai susu kedelai dan sayuran lain karena kandungan lemak jenuh yang lebih rendah dibandingkan dengan susu sapi. Ini tidak sepenuhnya dibenarkan: studi modern menunjukkan bahwa lemak sama sekali bukan musuh bebuyutan seperti yang diperkirakan sebelumnya, dan Anda selalu dapat memilih produk susu rendah lemak.
Tentu saja, susu sapi juga bukan makanan super. Pertama, susu itu sendiri hampir tidak mengandung zat besi, dan kalsium di dalamnya mencegah penyerapan elemen ini (meskipun ini juga berlaku untuk alternatif vegan yang diperkaya dengan kalsium sintetis). Dalam hal ini, banyak dokter anak percaya bahwa susu sapi sama sekali tidak diperlukan untuk anak-anak: ketika seorang anak mengonsumsi terlalu banyak susu sapi, ia dengan cepat menjadi jenuh dan kemudian makan lebih sedikit makanan yang kaya akan zat besi (misalnya, pure sayuran dan buah, croup, di usia yang lebih tua - dan daging). Menurut dokter anak Amerika Natasha Burgert, ini menjelaskan satu pola yang menyedihkan: dari semua kelompok umur, anak-anak dari 1 hingga 3 tahun menerima zat besi paling sedikit per hari. Tentu saja, kandungan besi agak bukan minus, tetapi fitur produk (dengan cara yang sama, kandungan protein yang rendah dalam susu kedelai bukanlah kerugian).
Apakah ada hubungan antara susu dan kanker dan penyakit lainnya?
Sejumlah pengamatan ilmiah menunjukkan bahwa orang yang minum banyak susu memiliki risiko lebih tinggi terkena kanker. Studi-studi ini sulit ditafsirkan ketika tidak diketahui faktor-faktor apa selain cinta untuk susu diperhitungkan. Susu sapi memang mengandung hormon pertumbuhan IGF-1, yang dikaitkan dengan peningkatan risiko kanker, tetapi sebagian besar ilmuwan percaya bahwa efek susu pada kadar IGF-1 dalam tubuh manusia dapat diabaikan dan tidak menyebabkan kekhawatiran serius. Namun, beberapa dokter dari tindakan pencegahan merekomendasikan untuk membatasi tarif harian menjadi dua gelas.
Hormon pertumbuhan lain yang sering ditakuti oleh para pecinta susu adalah hormon pertumbuhan bovine rekombinan (rBGH), yang disuntikkan ke dalam sapi dalam bentuk suntikan untuk meningkatkan produksi susu. Di satu sisi, menurut beberapa data, tidak ada perbedaan antara susu sapi biasa dan kebutuhan hewan "saat disuntik", selain itu, tubuh sapi menghasilkan rBGH secara alami. Di sisi lain, diketahui bahwa sapi yang disuntik dengan hormon pertumbuhan sering mengalami mastitis, peradangan kelenjar susu, dan harus dihilangkan dengan bantuan antibiotik yang kuat. Berkenaan dengan risiko diabetes, sebagian besar kasus dalam statistik terjadi pada anak-anak di bawah 1 tahun yang mengonsumsi susu sapi dalam jumlah besar. Ini tidak direkomendasikan oleh American Association of Pediatricians dan mayoritas dokter anak domestik.
Terhadap latar belakang data tersebut, satu keunggulan susu kedelai sangat menyenangkan. Sebuah studi terhadap ilmuwan Amerika, yang diterbitkan pada 2010, menunjukkan bahwa wanita yang menggunakan susu kedelai pada masa remaja dan dewasa memiliki risiko kanker yang lebih rendah daripada yang lain, dan 1-2 gelas produk yang mengandung kedelai dapat melindungi anak-anak dan remaja per hari. dari kanker di masa depan. Kesimpulan semacam itu dibuat sehubungan dengan kandungan genistein: zat ini yang terkandung dalam kedelai meningkatkan tingkat anti-onkogen BRCA1 dan PTEN - gen yang produknya mencegah pembentukan tumor, serta protein caveolin-1, yang diyakini banyak ilmuwan sebagai penekan pertumbuhan. tumor.
Nutrisi seimbang - dengan atau tanpa susu
Ketidakpastian susu sapi berlebihan, tetapi informasi tentang bahaya kesehatannya juga tampaknya membengkak. Hal yang sama berlaku untuk alternatif tanaman. Semua masalah timbul hanya dari makanan berlebih dalam makanan, tetapi hanya sedikit dari kita yang minum dua liter susu sehari - tidak masalah sapi, kambing, atau nasi. Benar, dibandingkan dengan pilihan herbal, susu sapi sering mengandung lebih sedikit zat tambahan buatan dan seringkali lebih bergizi daripada pilihan vegan, bahkan jika dipasteurisasi. Omong-omong, pasteurisasi tidak membahayakan kesehatan: pemanasan menggunakan metode Pasteur dirancang untuk mendekontaminasi produk dan memperpanjang usia simpan, sambil mempertahankan sebagian besar sifat yang bermanfaat.
Menyusun diet, tentukan tempat apa di dalamnya Anda siap untuk minum susu. Tergantung pada apa yang lebih penting bagi Anda dalam minuman ini - lebih sedikit lemak atau vitamin sintetis, lebih banyak protein atau zat besi - sapi atau kambing serta kedelai atau almond mungkin menjadi pilihan ideal. Namun, kriteria utama, tentu saja, adalah rasa. Tidak perlu khawatir jika Anda tidak menyukai produk susu atau menolaknya karena alasan kesehatan atau karena alasan etika: asalkan ada diet seimbang di mana terdapat sebagian besar nutrisi, baik orang dewasa maupun anak-anak kehilangan apa pun tanpa susu sapi.
Foto: pauchi - stock.adobe.com, ksena32 - stock.adobe.com, Gresei - stock.adobe.com
