3 opsi menu bongkar yang sehat
Kita semua setidaknya sekali mengatur untuk diri kita sendiri apa yang disebut hari puasa, paling sering pada kemauan - yaitu, membatasi diri pada liter kefir dan segelas soba rebus. Monodiet semacam itu sebenarnya berbahaya: tubuh terasa paling nyaman ketika menerima makanan dengan jumlah yang kira-kira sama secara teratur, dan roller coaster dengan pola makan yang buruk dan terlalu kaya meredam metabolisme dan meningkatkan beban pada sistem pencernaan. Selain itu, membatasi diri secara ketat pada makanan penuh dengan asosiasi yang tidak menyenangkan dan berbahaya dengan makanan, yang kemudian menyulitkan sikap terhadapnya - dan pada akhirnya dapat menyebabkan masalah perilaku makan.
Namun demikian, mengambil kendali atas makanan di tangan Anda setelah serangkaian pesta bulan Januari adalah ide yang bagus. Hal utama adalah memasuki mode nyaman (bukan "melangsingkan") dan makan makanan seimbang, dan bukan hanya karbohidrat yang dibumbui lemak. Jelas bahwa hanya ahli gizi yang dapat menghitung rencana gizi individu, tetapi ada juga rekomendasi umum. Jadi, diketahui bahwa lebih baik makan setiap 2-3 jam dalam porsi kecil, minum air putih yang cukup, tidak termasuk makanan yang enak, karbohidrat cepat, makanan kaleng, daging olahan, dan menyerah goreng. Kedengarannya keras, tetapi pada kenyataannya menu seperti itu memungkinkan Anda untuk memiliki banyak hal yang akrab dan enak serta terasa ceria. Kami menawarkan tiga opsi menu yang bisa Anda pertahankan untuk akhir pekan ini atau hari lain ketika Anda ingin meningkatkan diet Anda.
Vegetarian
2000 kkal (optimal untuk wanita dengan gaya hidup tidak aktif)
Kocok Protein dan Roti Gandum Utuh dengan Mentega. Untuk leher, kocok setengah cangkir yogurt alami dengan satu sendok makan selai kacang, satu sendok makan madu, satu pisang utuh, dan sedikit susu.
Segelas buah segar cincang dan segenggam kacang.
Burger vegan dengan coleslaw atau sayuran. Untuk burger Anda perlu mengeluarkan tangkai seledri cincang dengan satu bawang kecil dan satu siung bawang putih selama 3-5 menit. Kemudian hancurkan 400 g kacang kalengan dengan garpu, tambahkan seledri dengan bawang, aduk satu telur mentah dan setengah cangkir remah roti. Bentuk 4 irisan daging dari ini, merica dan garam dan panggang selama 10 menit di setiap sisi pada 190 derajat (atau menggoreng dalam wajan kering). Masukkan satu irisan daging di antara dua roti panggang atau setengah roti gandum utuh, tambahkan mustard dan tomat. Roti yang tersisa dapat disimpan di lemari es atau freezer.
Sayuran dengan setengah gelas hummus.
6-10 kerupuk gurih dan salad. Untuk salad, campurkan sayuran favorit Anda, tomat ceri, 5-6 biji kenari, cranberry kering, 30-50 gram keju dan sesuatu protein, seperti setengah cangkir kacang rebus atau tahu. Anda bisa mengisi dengan minyak dengan cuka balsamic.
Setengah gelas yogurt beku atau sepotong cokelat hitam.
Untuk hari yang pasif
2000 kkal (optimal untuk wanita dengan gaya hidup tidak aktif)
Sepiring (sekitar 200 g) oatmeal, 20 almond, segenggam kismis dan segelas susu.
Segelas jus jeruk segar dan 40 gram keju.
100 g dada ayam rebus atau panggang, 2 cangkir salad hijau, 2 sendok makan saus berbasis minyak nabati (atau hanya minyak sayur favorit Anda) dan 2 roti gandum.
Segelas yogurt alami.
200 g tahu, digoreng dengan 1 sendok teh minyak sayur, secangkir beras merah rebus, dan 300 g brokoli rebus.
20 kacang.
Untuk hari yang aktif
2400 kkal (optimal untuk wanita aktif)
Smoothie pisang, dua telur rebus dengan roti gandum kecil. Untuk campuran smoothie dalam blender, pisang, segelas susu, satu sendok makan selai kacang, dan es jika diinginkan.
70 g ricotta, 10 kacang almond, dan setengah cangkir berry atau buah apa pun.
Salad dari segelas pasta rebus, 60 g dada ayam rebus, 40 g feta, satu paprika merah dan dua tomat kecil. Anda bisa mengisinya dengan campuran satu sendok makan minyak sayur dan cuka anggur. Sebagai hidangan penutup, jeruk cocok.
2 sendok makan hummus dan 10 biskuit gandum kecil.
100 gram salmon rebus atau panggang dan segelas beras merah, ditambah salad sayuran seperti cole-sanda atau daun hijau (sekitar 200 gram). Untuk hidangan penutup - dua cookie kecil.
Segelas yogurt rendah lemak dan satu buah.
foto: 1, 2, 3, 4 melalui Shutterstock
