Racun putih atau tidak: Apakah Anda perlu makan lebih sedikit garam
Garam dinyatakan "kematian putih" secara bergantian dengan gula - dan penolakan total terhadapnya terkadang mulai tampak seperti solusi sederhana untuk semua masalah kesehatan sekaligus. Di sisi lain, jumlah garam dalam makanan seringkali, sebaliknya, diabaikan ketika membahas protein, lemak, karbohidrat dan kalori. Solusinya, seperti biasa, ada di suatu tempat di tengah: dalam diet yang sehat, keragaman, moderasi dan keseimbangan adalah penting. Kami memahami bahaya kelebihan garam, yang mengancam kekurangan garam dan apakah ada garam yang terbaik dan paling bermanfaat.
Teks: Elena Motova, ahli gizi dari klinik Rassvet, penulis buku "Sahabatku adalah perut. Makanan untuk orang pintar" dan sebuah blog tentang pengobatan berbasis bukti
Apa itu garam makanan?
Garam makanan - natrium klorida - adalah 40% natrium dan 60% klorin, dan untuk kesehatan (atau masalah dengan itu) jumlah natrium yang masuk ke dalam tubuh sangat penting. Tetapi kita mendapatkan sebagian besar natrium dalam bentuk garam meja, terutama dari produk industri: sosis, makanan kaleng, acar, makanan ringan, saus, roti, keju, minuman berkarbonasi, makanan cepat saji, dan sebagainya.
Rekomendasi umum yang diberikan Organisasi Kesehatan Dunia adalah untuk mengonsumsi tidak lebih dari lima gram garam per hari, yaitu sekitar satu sendok teh. Rata-rata, orang makan jumlah garam yang berbeda per hari: dari 0,5 gram di India oleh yanomami di Brasil hingga 25 gram di Jepang utara, dan di Eropa, menurut WHO yang sama, rata-rata adalah 9-12 gram (mis. Rata-rata 9-12 gram (mis. dimakan dalam waktu kurang dari lima tahun). Selain itu, indikator tersebut dapat dicapai tanpa menyentuh pengocok garam.
Apa bahayanya
Studi klinis telah menunjukkan bahwa ada hubungan yang signifikan secara statistik, langsung, progresif antara asupan garam dan tekanan darah. Sederhananya, semakin banyak garam dalam makanan, semakin tinggi tekanan darah: efeknya ditentukan oleh dosis. Bukti ilmiah terbaik menunjukkan bahwa mengurangi jumlah natrium dalam makanan sangat penting untuk orang paruh baya dan yang lebih tua dan semua pasien dengan hipertensi. Rekomendasi dari asosiasi kardiologis internasional sedang diperbarui, dan jumlah tekanan optimal menjadi semakin berkurang, sehingga mengurangi asupan garam untuk pencegahan hipertensi adalah ukuran yang cukup masuk akal.
Pada saat yang sama, sensitivitas terhadap garam pada orang berbeda. Beberapa mempengaruhi tekanan darah natrium lebih kuat - sementara yang lain umumnya tahan, yaitu tahan terhadap efek ini. Bahkan dalam studi pengamatan, sulit untuk mengukur tekanan darah dengan benar, karena banyaknya faktor yang mempengaruhinya. Sensitivitas terhadap natrium dapat memengaruhi usia, etnis, jenis kelamin, berat badan, dan kondisi tertentu, seperti diabetes atau penyakit ginjal.
Kurang asin bukan hanya mungkin pencegahan infark miokard dan stroke yang berhubungan dengan tekanan darah tinggi. Garam berlebih meningkatkan risiko kanker lambung; sejumlah besar natrium mengarah pada fakta bahwa dengan urin kalsium lebih aktif diekskresikan - dan ini merupakan faktor risiko untuk urolitiasis dan osteoporosis. Secara umum, tidak sia-sia bahwa kata favorit ahli gizi adalah moderat.
Tidak terlalu buruk
Sodium dibutuhkan oleh tubuh - ia berperan dalam menjaga keseimbangan air-garam dan transmisi impuls saraf. Namun, hiponatremia, yaitu penurunan konsentrasi ion natrium dalam darah, dapat berkembang tidak hanya karena penyakit serius seperti sirosis hati atau gagal jantung. Pada orang tanpa kondisi kronis, "keracunan air" dapat terjadi: jika Anda minum beberapa liter air dalam beberapa jam, konsentrasi natrium menurun, yang pada gilirannya dapat menyebabkan masalah jantung, masalah ginjal dan komplikasi paling berbahaya - edema otak. Hiponatremia juga dapat terjadi ketika berolahraga, ketika seseorang kehilangan cairan dan natrium dengan keringat untuk waktu yang lama, dan hanya mengisi air. Efek ini juga dapat terjadi di antara mereka yang minum banyak bir - jadi, omong-omong, menyebutnya minuman isotonik adalah salah.
Kenapa kita memakai asin?
Garam adalah bumbu, yang mana semuanya menjadi lebih enak, tentu saja, jika Anda menambahkannya dalam jumlah yang wajar. Lupa menaruh sejumput garam di adonan roti atau bahkan dalam kue manis - dan rasanya tidak akan terlalu ekspresif. Sebelum lemari es muncul, pengawetan garam membantu mengawetkan makanan, dan beratnya sepadan dengan emas. Namun, hari ini, ketika bumbu murah, dan Anda dapat membelinya di mana-mana, kami lebih banyak menderita kelebihan daripada kekurangan garam.
Selain ruang makan, ada banyak jenis garam lain - misalnya, laut, yang harganya seringkali lebih mahal dari biasanya. Garam bisa menjadi daya tarik gastronomi yang luar biasa dan bahkan barang mewah: garam pink Himalaya, fleur de sel dari Brittany atau Majorca, garam hitam Hawaii, garam Gerande lembab, garam asap dan halal, dan banyak lagi lainnya.
Garam laut dan garam berbeda dalam tekstur, rasa dan pemrosesan. Laut diperoleh dengan penguapan dari, tentu saja, air laut, dan batu ditambang di deposito - deposit garam di situs waduk kuno, berubah menjadi danau asin. Baik garam laut dan ruang makan memiliki komposisi yang sama dan sepenuhnya setara dalam hal kandungan natrium. Anda dapat memberikan preferensi pada satu atau lebih merek garam karena rasanya dan teksturnya, tetapi Anda tidak boleh menganggap garam mahal dengan campuran mineral lain lebih bermanfaat daripada biasanya. Sejumlah kecil kalium, zat besi, magnesium dalam garam tidak mempengaruhi apa pun kecuali rasa, dan unsur-unsur mikro ini mudah diperoleh dari makanan lain.
Garam sebagai sumber yodium
Karena garam adalah produk sehari-hari yang terjangkau dan murah, hampir seratus tahun yang lalu ia diciptakan untuk diperkaya dengan yodium, sehingga setiap orang bisa mendapatkan elemen pelacak yang penting. Yodium diperlukan untuk sintesis hormon tiroid, dan jika langka dalam makanan dan air, kelenjar tiroid tumbuh dan membentuk gondok - sehingga ia mencoba untuk "menangkap" lebih banyak zat yang diperlukan. Dengan kekurangan yodium, yang disebut defisiensi tersembunyi, manifestasi eksternal tidak akan terjadi, karena kelenjar tiroid beradaptasi dengan keadaan ini, tetapi tidak sampai akhir. Situasi paling berbahaya terjadi ketika seorang wanita kekurangan yodium selama kehamilan dan menyusui - ini dapat menyebabkan keterlambatan perkembangan kognitif anak.
Untuk menghindari kekurangan yodium pada anak-anak dan orang dewasa, di banyak negara (tetapi tidak di Rusia) iodisasi garam lengkap telah diperkenalkan. Di sana, garam beryodium tidak hanya dijual di toko - itu dimasak di restoran dan kafe, tetapi juga digunakan dalam produksi makanan. Jika seseorang makan 5 gram garam yang direkomendasikan per hari, bahkan dengan mempertimbangkan kehilangan yodium selama penyimpanan dan pemrosesan kuliner, 100-200 mikrogram yodium disuntikkan ke dalam tubuh - hanya norma fisiologis.
Ada mitos bahwa garam beryodium bereaksi dengan produk, tetapi ternyata tidak. Sekarang potasium iodat digunakan untuk iodisasi garam: stabil selama penyimpanan dan pemanasan, sehingga garam yang diperkaya modern dapat digunakan bahkan dalam pembuatan roti. Sumber tambahan yodium adalah ganggang dan ikan, tetapi dalam garam laut hanya ada sedikit, karena hilang selama penguapan dan pengeringan.
Apa yang harus dilakukan
Sebagai aturan, kebanyakan orang harus melihat lebih dekat jumlah garam yang masuk ke tubuh mereka dengan makanan - jika memungkinkan, untuk membawanya ke lima gram yang direkomendasikan. Dengan cara ini, menyesuaikan pola makan dapat membantu: misalnya, mengurangi jumlah makanan industri di dalamnya, yang selalu banyak mengandung natrium. Untuk membuat makanan rumahan lebih enak, garam bisa diganti dengan bumbu, rempah, jus lemon, bawang merah dan bawang putih; jika Anda membeli garam untuk memasak, maka itu harus diberi beriodium. Ngomong-ngomong, seseorang terbiasa dengan makanan yang kurang asin dengan cepat: dua atau tiga minggu sudah cukup untuk menyesuaikan selera. Di antara hal-hal lain, ada pengganti garam dengan kandungan kalium yang tinggi - namun, sebelum menggunakannya, Anda harus berkonsultasi dengan dokter Anda.
FOTO: detry26 - stock.adobe.com
