Benarkah gula dalam buah-buahan dan berry lebih sehat daripada makanan penutup?
Teks: Karina Sembe
Di musim panas kue dan cokelat memudar menjadi latar belakang - akhirnya, buah-buahan musiman segar muncul: stroberi digantikan oleh aprikot, kemudian tibalah persik dan raspberry, dan pada akhir musim panas - periode anggur, semangka, dan melon. Anehnya, selama ini, banyak pendukung makan sehat telah berjuang dengan keinginan untuk makan buah matang, melihat di dalamnya ada karbohidrat padat. Kami memahami bahwa gula yang terkandung dalam buah berbeda dari gula halus dan produk dengan tambahan pemanis, dan mencari tahu tempat buah dalam makanan seimbang.
Sangat sulit dalam sekali duduk untuk makan jumlah buah, kadar gula sama dengan sebatang cokelat susu
Gula yang terkandung dalam beri dan buah-buahan dan merupakan bagian terbesar dari nilai energi mereka disebut fruktosa. Ini adalah kerabat dekat glukosa: mereka memiliki rumus kimia yang sama C6H12O6. Untuk energi, sel kita bisa menggunakan keduanya. Meskipun fruktosa rasanya dua kali lebih manis dari glukosa, keduanya mengandung 4 kkal per gram. Dari dua monosakarida ini, sukrosa terbentuk - sederhananya, gula - dan di dalam tubuh ia terurai lagi menjadi glukosa dan fruktosa.
Dalam pengertian kimianya, tidak ada perbedaan antara fruktosa "alami" dan "buatan": molekul-molekulnya benar-benar tidak dapat dibedakan, memiliki sifat yang sama, dan berperilaku dengan cara yang identik dalam tubuh manusia. Dalam industri, fruktosa terutama dihasilkan oleh isomerisasi glukosa menggunakan enzim. Fruktosa "alami", yang ditemukan dalam buah-buahan dan sayuran, dibentuk dalam sel sesuai dengan prinsip yang sama. Tidak seperti glukosa, fruktosa diserap oleh usus agak lambat, tetapi fruktosa lebih cepat rusak. Bagian dari fruktosa diubah menjadi glukosa, yang sedikit meningkatkan kadar gula dalam darah. Fruktosa hampir sepenuhnya diserap oleh sel-sel hati, dengan cepat berubah menjadi asam lemak bebas.
Semua orang yang penting diet seimbang sudah lama mengetahui bahwa, katakanlah, sirup jagung atau gula bukanlah pemanis yang sehat, tetapi alasannya bukan karena sirup jagung mengandung fruktosa yang diproduksi secara industri, dan gula adalah disakarida. Kasus ini terutama dalam jumlah: konsumsi fruktosa "alami" dalam volume yang sama dalam bentuk buah akan memiliki efek yang sama. Seperti yang kami ketahui, fruktosa diproses menjadi lemak jauh lebih cepat daripada glukosa, dan dalam jumlah besar dapat secara signifikan meningkatkan tingkat trigliserida (lemak) dalam tubuh. Pada saat yang sama, tentu saja, sangat sulit dalam sekali duduk untuk makan jumlah buah, kadar gula sama dengan sebatang coklat susu, dan dengan kandungan kalori - tiga koktail kuno.
Konsentrasi gula alami dalam buah-buahan secara signifikan lebih rendah daripada produk jadi dengan tambahan gula. Selain itu, bahkan produsen roti atau krim asam sering tidak tanpa pemanis, jadi penting untuk memperhatikan komposisinya. Seperti yang Anda tahu, jumlah gula yang berlebihan masuk ke dalam tubuh dapat menyebabkan kelelahan dan apatis, dan seiring waktu akan menyebabkan kehilangan gigi, obesitas, dan mungkin osteoporosis. Karena masalahnya bukan pada asal gula, tetapi dalam konsentrasinya, hal ini tidak hanya menyangkut gula rafinasi meja, tetapi juga pengganti yang seharusnya "makanan", serta sirup maple, molase dan madu. Masuk akal untuk membatasi jumlah sukrosa, glukosa, fruktosa, dekstrosa, maltosa, dan "-toz" terkonsentrasi tinggi lainnya yang digunakan dalam produksi minuman, gula-gula dan kue.
The American Heart Association merekomendasikan tidak lebih dari 6 sendok teh gula tambahan per hari untuk wanita.
Tentu saja, buah-buahan bukanlah glukosa padat: mereka mengandung air, serat, dan sejumlah vitamin dan elemen yang berguna, yang menjadikannya bagian penting dari diet sehat. Banyak buah yang mengandung fenol - antioksidan yang dapat mengurangi risiko penyakit jantung, kanker, dan penyakit lain, mungkin terkait dengan efek radikal bebas. Antioksidan bergabung dengan elektron yang tidak berpasangan pada kulit elektron terluar dari radikal bebas dan mengeluarkannya dari tubuh.
Oleh karena itu, konsumsi buah-buahan dalam jumlah sedang adalah manfaat absolut - tetap mencari tahu "ukuran" yang sangat. American Heart Association dalam pengertian ini lebih dari demokratis dan merekomendasikan tidak lebih dari 100 kkal (24 g, atau 6 sendok teh) gula tambahan per hari untuk wanita dan tidak lebih dari 150 kkal (36 g, atau 9 sendok teh) untuk pria. Di sisi lain, hanya satu gelas air soda manis dapat mengandung lebih dari 8 sendok teh gula, jadi melebihi norma adalah masalah sederhana. Asosiasi diam tentang jumlah gula "alami" yang diperbolehkan.
Ada rekomendasi dalam Jaringan, di mana wanita berusia 19 hingga 30 tahun seharusnya makan sekitar dua gelas buah dan beri sehari (yaitu, 400-500 g). Pertama, tidak diketahui apa yang dibenarkan pembatasan jenis kelamin dan usia tersebut, kedua, jumlah buah yang dibutuhkan tergantung pada jenis buah apa yang Anda sukai: dua gelas pisang dapat mengandung sekitar 35 g gula, atau bahkan lebih, dalam sementara jumlah stroberi yang sama - hingga 20 g.
Banyak pelatih dan blogger kebugaran bertahan pada instalasi: "Buah - hanya di pagi hari." Ahli diet memiliki pendapat berbeda tentang ini. Beberapa orang berpikir bahwa buah adalah yang terbaik untuk makan makanan ringan di siang hari dan membatasi konsumsi mereka di malam hari, yang lain berpendapat bahwa di pagi hari dan di paruh pertama hari tubuh kita diatur terutama untuk memproses protein dan lemak, dan menjelang malam itu lebih baik mengatasi karbohidrat, jadi waktu buah datang setelah makan siang. Sebuah penelitian yang diterbitkan dalam American Journal of Physiology menunjukkan bahwa tingkat maksimum produksi insulin setelah makan tidak tergantung pada waktu hari, yang berarti, bertentangan dengan kepercayaan populer, Anda tidak perlu takut dengan "respons insulin" yang panjang setelah buah dimakan pada malam hari. Bagaimanapun, agar tidak terjebak dalam semua variasi tips dan rekomendasi sampai akhir musim panas, yang terbaik adalah bergantung pada perasaan Anda sendiri dan menikmati buah-buahan dan buah-buahan yang berair, mengamati ukurannya.
Foto: brostock - stock.adobe.com, Jiri Hera - stock.adobe.com, Alex Staroseltsev - stock.adobe.com