Kehamilan dan olahraga: Apakah mungkin untuk mengayunkan pers, mengangkat barbel dan berlari
KEHAMILAN DAN KELAHIRAN ANAK masih dikelilingi oleh banyak mitos dan delusi, dalam semua keragamannya disajikan dalam forum tematik dan mampu menyesatkan siapa pun. Pekerjaan olahraga mungkin adalah salah satu topik paling kontroversial yang muncul dalam hal ini: pada kenyataannya, inisiatif dalam aspek ini tidak dapat diterima, tetapi banyak ketakutan benar-benar sia-sia. Anastasia Karimova berbicara dengan calon ibu, spesialis penelitian klinis senior, juru bahasa medis dan ahli kebugaran Olga Lukinskaya tentang mengapa Anda tidak boleh menyerah di gym dan bahkan berlari selama kehamilan, bagaimana mendistribusikan beban dan bagaimana dapat membantu proses persalinan.
Saya berumur 33 tahun, adalah bulan kedelapan dari kehamilan pertama saya. Setiap minggu saya berjalan setidaknya 60.000 langkah, saya berlatih dengan besi tiga kali dan dua kali di kolam renang. Punggung saya tidak sakit, tidak ada wasir, pergelangan kaki saya tidak pernah bengkak, dan terapis pijat tidak menemukan satu gram lemak baru. Saya terdaftar dengan dokter di Moskow dan Barcelona dan pada konsultasi pertama saya bertanya apakah mungkin untuk melanjutkan pelatihan. Jawabannya sama: "Anda tidak boleh memulai sesuatu yang baru secara radikal, Anda harus melanjutkan cara hidup Anda yang biasa". Bagaimanapun, saya berkonsultasi dengan beberapa sumber otoritatif dan menerima rekomendasi yang sama: untuk melanjutkan kegiatan yang biasa.
Orang-orang yang berbeda dalam kehidupan nyata dan di Internet mengungkapkan keraguan dan bertanya-tanya apakah saya dapat "dimuat" dengan tepat. Pertama-tama, ini adalah publik berbahasa Rusia, yang, seperti yang Anda tahu, selalu ada hubungannya dengan apa yang terjadi dalam kehidupan tetangga. Dalam kombinasi dengan volume ketakutan dan prasangka seputar kehamilan, ini mengarah pada dialog khas, misalnya, di jejaring sosial untuk wanita hamil Preggie: "Anak-anak, berapa banyak anggur yang harus saya minum untuk efek? Saya tidak senang, saya melahirkan untuk merangsang" tidak akan diizinkan jika kuku jari kaki dibuat? "," Apakah benar Anda tidak dapat menggunakan deodoran selama sembilan bulan? ".
Saya memiliki pendidikan kedokteran yang lebih tinggi, serta gelar master dalam manajemen bisnis di industri farmasi dan pendidikan pascasarjana tentang topik aktivitas fisik pada orang dengan berbagai penyakit dan kondisi. Saya bukan seorang ginekolog, bukan seorang pelatih atau dokter kandungan, tetapi jumlah pengetahuan ini memungkinkan seseorang untuk mencari logika dalam larangan dan rekomendasi. Ketika mereka mengatakan "tidak", saya bertanya-tanya mengapa tidak. Sebagai contoh, di majalah untuk wanita hamil tertulis bahwa olahraga kontak atau berkelahi merupakan kontraindikasi. Apakah ini berarti bahwa jika Anda pergi ke kotak kebugaran, Anda harus segera berhenti? Tidak, itu tidak berarti. Pelatihan tinju tidak hanya terdiri dari perdebatan, dan melompati tali atau mengetuk karung tinju tanpa megap-megap adalah latihan kardio yang sangat mudah, berguna untuk ibu dan bayi. Hal lain adalah memasuki ring, di mana ada risiko untuk mendapatkan di perut atau terbang ke KO; akal sehat akan mengatakan tidak dan akan benar. Akal sehat dan kesadaran adalah konsep kunci.
Mengapa pelatihan sama sekali selama kehamilan? Jelas bahwa selama kehamilan, gaya hidup harus sesehat mungkin. Gaya hidup sehat tanpa aktivitas fisik adalah sebuah oxymoron. Semakin aktif seorang wanita, semakin mudah kehamilannya, sakit punggung dan pembengkakan tidak terjadi, persalinan berlangsung lebih sedikit (saya menemukan informasi bahwa durasi rata-rata mereka berkurang 8 jam pada wanita olahraga dibandingkan dengan wanita yang tidak aktif). Risiko diabetes gestasional dan preeklampsia berkurang. Keadaan kesehatan secara umum lebih baik, ada lebih banyak energi, tidur lebih kuat (insomnia "hormonal" adalah pendamping kehamilan yang sering terjadi). Tentu saja, aktivitas membantu mengatur berat badan; Harus diingat bahwa dengan berat badan normal sekitar 8-13 kg, hanya 1 kg di antaranya adalah lemak (menurut rekomendasi Eropa, dan pada lemak Amerika ada sekitar 3 kg). Ngomong-ngomong, sering ada harapan untuk dua (walaupun yang kedua masih cukup kecil, dan hanya membutuhkan sedikit kalori).
Sayangnya, 60% wanita sepanjang kehamilan menjalani gaya hidup yang tidak banyak bergerak. Tampaknya ini mengarah pada cerita yang tak ada habisnya tentang sakit punggung, istirahat dan melahirkan selama 36 jam. Bisakah saya lari? Anda bisa, jika Anda berlari sebelumnya. Anda bisa jika Anda tidak tersedak. Tidak layak, jika tidak pernah dijalankan. Cardio intensitas rendah diindikasikan untuk sebagian besar wanita hamil, tetapi penting bahwa Anda dapat menjaga percakapan saat jogging; hipoksia pada wanita hamil - hipoksia pada janin, jadi intensitasnya harus dikurangi. Saya berhenti berlari selama satu setengah tahun sebelum kehamilan, jadi sekarang saya memutuskan untuk tidak memulai, tetapi saya berlari dengan cepat hampir setiap hari (disarankan untuk melakukan kardio 3-5 kali seminggu).
Intensitas beban (baik aerobik dan tenaga) selama kehamilan, dengan cara, berkurang sepenuhnya dengan cara alami. Karena tidak disarankan untuk tersedak (intensitas latihan harus 12-14 pada skala Borg dari 6 hingga 20), maka kecepatan dan berat secara bertahap turun. Dispnea dapat terjadi bahkan ketika menaiki tangga, karena rahim yang tumbuh menekan paru-paru ke atas dan mereka tidak memiliki ruang yang cukup (dan saya dengan tulus berpikir bahwa wanita hamil memiliki dispnea karena mereka tebal). Artinya, sekeras apa pun Anda berusaha, dalam banyak kasus tidak mungkin mempertahankan intensitas yang sama karena alasan fisiologis. Apakah mungkin untuk mengangkat beban? Ya, jika ini merupakan terjemahan dari angkat berat sebagai olahraga dan Anda melakukannya sebelumnya. Tidak, jika itu adalah lemari yang berat, Anda tidak pernah dilatih dan tidak terlatih dalam teknik yang tepat. Dalam hal ini, tidak perlu mengangkat beban, bahkan jika Anda tidak hamil. Dan bahkan jika Anda seorang pria, Anda masih berisiko kehilangan punggung, mengangkat benda yang tidak cukup berat. Akal sehat muncul kembali.
Latihan kekuatan memperkuat otot, tulang dan ligamen (dan tulang belakang terbuat dari ligamen dan tulang, misalnya, tulang belakang), merangsang sirkulasi darah dan aliran getah bening (tanpa edema!), Meningkatkan suasana hati dan kualitas kulit. Latihan kekuatan harus dilakukan 3 kali seminggu, termasuk beban pada kelompok otot utama dan sekitar 13 pada skala Borg, yaitu sedang. Saya berlatih sesuai dengan skema binaraga klasik: hari kaki dan bokong, hari punggung dan dada, hari lengan dan bahu. Tekan di setiap latihan (lebih lanjut tentang ini di bawah). Bobot menurun, tetapi bukan karena ketakutan atau karena seseorang melarangnya, tetapi karena menjadi lebih sulit untuk bernapas dan pusat gravitasi bergeser. Sekarang saya berjongkok dengan barbel 50 kg, sebelum kehamilan - 100 kg. Bagi saya, berat dua kali lebih sedikit sama sekali tidak "berat", dan secara umum berat badan adalah konsep subjektif. Rekomendasi seperti "tidak mengangkat lebih dari X kg" atau "tidak berlari dengan kecepatan lebih dari N km / jam" harus segera diabaikan, karena semua orang berbeda, dan tidak mungkin untuk menstandarkan konsep gravitasi atau kecepatan.
Bisakah saya mengunduh pers? Dapat dan seharusnya. Otot-otot inti (sekarang diterjemahkan ke dalam bahasa Rusia oleh frasa mengerikan "otot-otot kulit") adalah apa yang mengelilingi tulang belakang, yaitu, perut, bagian belakang dan samping. Semakin kuat mereka, semakin mudah memelihara perut yang tumbuh tanpa membebani tulang belakang. Saya melakukan latihan untuk otot perut miring dan otot lumbar, serta berbagai jenis papan untuk setiap latihan. Seperti biasa, dengarkan tubuh dan akal sehat Anda.
Mengapa wanita hamil disarankan melakukan yoga khusus dan olahraga air? Karena banyak orang belum melakukan satu latihan pun dalam hidup mereka, dan hanya selama kehamilan mereka menyadari bahwa mereka membutuhkan aktivitas. Peregangan atau ploping yang mulus dalam bobot akan tidak membahayakan, dan mereka lebih baik daripada berbaring di sofa. Saya benci berenang, tetapi saya mendaftar ke kolam renang, karena ada kebutuhan untuk aktivitas kardiovaskular, dan bahkan lebih banyak berjalan di bawah panas (dan kami memiliki sekitar 30 derajat selama setengah tahun) membosankan dan menyakitkan.
Berkenaan dengan yoga, pilates dan peregangan, harus diingat bahwa selama kehamilan, karena peningkatan kadar progesteron dan relaxin, mobilitas sendi meningkat, mungkin ada perasaan ligamen "longgar". Efek ini bertujuan memfasilitasi proses persalinan dengan mengorbankan "pembukaan" sendi panggul. Ini kondusif untuk meningkatkan peregangan (saya pribadi mencoba untuk duduk di split, yang saya berhasil beberapa tahun yang lalu) setelah pelatihan, tetapi meningkatkan risiko dislokasi, jadi kehati-hatian harus dilakukan dengan gerakan multi-sendi yang eksplosif seperti jumping squat atau jumping lounge.
Apa larangannya? Selain yang sudah jelas (cobalah untuk tidak menjatuhkan potongan besi di perut, hindari benjolan dan jatuh), mulai dari trimester kedua tidak dianjurkan untuk melakukan latihan dengan beban berbaring di punggung Anda (karena ini akan membatasi aliran keluar vena) dan, seperti yang saya katakan, Anda tidak boleh membiarkan hipoksia. Berdarah, kram, atau merasa sangat tidak sehat adalah alasan untuk berkonsultasi dengan dokter, dan ini tidak tergantung pada apakah Anda berolahraga.
Saya akan membuat reservasi bahwa ini adalah kehamilan berisiko rendah. Jika Anda secara khusus memiliki kontraindikasi dan dokter menyarankan sebaliknya, maka artikel ini harus diabaikan. Tetapi jika semuanya berjalan dengan baik, Anda terlibat dalam olahraga sebelum kehamilan, maka Anda dapat dan harus terus mendengarkan tubuh dan pikiran Anda. Dan akan bagus untuk memberikan jawaban yang lucu kepada para penasihat. Misalnya, saya tidak bisa "melakukan apa pun" (minum kopi, menerbangkan pesawat, mengipaskan pers) dengan senyum: "Tentu saja, itu tidak mungkin, atau orang kulit hitam kecil dapat dilahirkan, tetapi itu tidak membuat saya takut." Apakah perlu diklarifikasi bahwa suami saya orang Afrika?
Foto: gambar sampul melalui Shutterstock