Dengan mata terbuka: Apa yang harus dilakukan jika Anda tidak bisa tidur
Para ilmuwan masih belum tahu mengapa tidur diperlukan dari sudut pandang evolusi - tetapi kepentingan fisiologisnya jelas. Jika kita kurang tidur atau sedikit, hidup kita menjadi kurang menyenangkan, dan dalam kasus yang paling parah, insomnia adalah masalah klinis yang tidak harus ditoleransi. Gangguan tidur berhubungan dengan seluruh sains - somnologi. Kami memahami apa itu insomnia, dari mana asalnya, dan cara belajar tidur nyenyak.
Kenapa kita tidur?
Tampaknya tidur hanyalah masa istirahat ketika tubuh tidak melakukan apa-apa. Padahal, saat ini, otak kita sedang aktif bekerja. Dalam mimpi, hormon pertumbuhan dilepaskan, yang bertanggung jawab untuk metabolisme karbohidrat, pertumbuhan dan pembakaran lemak; Itu sebabnya program kebugaran terintegrasi merekomendasikan tidur yang baik. Selama tidur, stok protein dan asam yang diisi kembali terlibat dalam pembangunan sel-sel tubuh. Fase tidur lambat kemungkinan besar diperlukan untuk pemulihan, dan tidur cepat bertanggung jawab untuk memproses informasi yang diterima pada siang hari: pada saat ini, sel-sel otak sangat aktif, meskipun faktanya mereka tidak menerima sinyal dari indera.
Insomnia, atau insomnia (dari bahasa Latin di - "tanpa" dan somnus - "tidur"), secara serius mempengaruhi kualitas hidup. Setelah malam tanpa tidur - semua orang tahu ini dari pengalaman mereka sendiri - kapasitas kerja dan kemampuan mereka untuk fokus dan mengingat informasi berkurang. Tetapi ada beberapa nuansa: jika Anda tidur kurang dari enam jam, Anda berisiko mendapatkan hipertensi dan diabetes, serta meningkatkan kemungkinan terkena pilek empat kali. Selain itu, gangguan tidur yang berkepanjangan dapat menyebabkan sakit kepala, kehilangan memori dan gangguan fungsi seksual. Kurangnya kekuatan setelah bangun tidur, kantuk di sore hari, ketidakmampuan berkonsentrasi dan reaksi buruk, kelelahan dan kecemasan yang konstan adalah tanda-tanda khas gangguan tidur.
Itu terjadi bahwa masalah tidur berlangsung beberapa hari atau minggu; insomnia semacam itu dianggap jangka pendek, dan penyebab utamanya adalah stres. Begitu dia pergi, tidur menjadi lebih baik. Tetapi ada juga insomnia kronis yang berlangsung lebih dari sebulan. Adalah penting bahwa gangguan tidur dianggap hanya gangguan yang terjadi ketika ada cukup waktu dan tempat yang nyaman untuk tidur. Jika Anda tidak dapat tidur, karena bantalnya pengap, dan selimutnya menggigit, maka ini bukan insomnia - cobalah untuk menciptakan kondisi yang menyenangkan untuk istirahat terlebih dahulu.
Dari mana datangnya insomnia?
Insomnia paling sering disebabkan oleh stres - bahkan yang terkecil. Situasi konflik atau perubahan situasi mengaktifkan sistem saraf, dan apa yang disebut adaptive insomnia terjadi, di mana sulit untuk tertidur dan sangat mudah untuk bangun di tengah malam dari gemerisik sedikit pun. Insomnia adaptif biasanya berlangsung tidak lebih dari tiga bulan dan hilang setelah menghilangkan stres atau terbiasa dengan kondisi baru. Gangguan yang lebih lama secara bertahap ditumbuhi dengan gangguan lain, berubah menjadi insomnia kronis. Sistem saraf dapat digunakan untuk meningkatkan aktivitas lebih dekat ke malam; ini disebut insomnia psikofisiologis.
Gangguan depresi dan kecemasan sering berjalan seiring dengan gangguan tidur. Pada hampir semua pasien dengan depresi (dari 80 hingga 100%) tidur terganggu, dan seringkali insomnia menjadi keluhan utama, seolah-olah untuk menutupi depresi. Dalam hal ini, seseorang bangun terlalu dini dan mengalami apatis dan depresi di pagi hari. Dengan meningkatnya kecemasan, tidak mungkin tertidur, pikiran dan ketakutan obsesif muncul. Selain itu, kecemasan membuat tidur menjadi dangkal dan gelisah. Dalam kecemasan dan gangguan depresi, obat hipnotis tidak cukup, dan sangat penting untuk mengobati penyebabnya, dan bukan hanya efeknya.
Jika Anda menggunakan stimulan seperti kafein, nikotin, atau zat terlarang, kemungkinan besar Anda akan memiliki pola tidur yang terganggu. Benar, ada orang yang terus meningkatkan aktivitas otak. Pada siang hari, ini lebih merupakan penyimpangan kemenangan, memungkinkannya untuk lebih aktif dan merespons lebih cepat, tetapi pada malam hari kekurangan rem dapat menjadi masalah serius untuk tertidur.
Insomnia juga dapat dikaitkan dengan penyakit lain, termasuk sistem saraf, sistem pernapasan, jantung, gangguan hormon, atau keracunan dengan obat-obatan atau zat berbahaya. Dalam kasus gangguan tidur, penting untuk menyingkirkan penyebab somatik, memeriksa jantung dan kelenjar tiroid, dan mengunjungi ahli saraf. Kadang-kadang insomnia disebabkan oleh gangguan hipotalamus atau fitur bawaan otak, seperti kurangnya penghambatan amigdala, departemen yang bereaksi terhadap stres dan bahaya.
Dan bagaimana jika insomnia "tidak nyata"?
Terkadang seseorang mengeluh insomnia, tetapi selama pemeriksaan ternyata tidur berlangsung enam hingga tujuh jam. Alasan untuk insomnia "palsu" seperti itu adalah gangguan persepsi tidur. Biasanya, kita bangun hingga sepuluh kali semalam, tetapi tidak ingat itu. Ketika persepsi tidur terganggu, orang itu, sebaliknya, hanya mengingat kebangkitan, dan saat-saat tidur jatuh dari kesadarannya, oleh karena itu pagi perasaan malam yang benar-benar tanpa tidur tetap ada. Masalah seperti itu sering muncul bagi mereka yang peduli dengan kesehatan dan memperbaiki masalah dengan tidur.
Kebetulan seseorang dapat menyebabkan insomnia. Karena ingatan segar insomnia dan keyakinan bahwa tidak mungkin tertidur, ada ketakutan dan keengganan untuk tidur; sementara aktivitas sistem saraf meningkat bahkan lebih. Stres berlebihan ketika mencoba tertidur "kemauan keras" juga mengaktifkan otak dan mengurangi kemungkinan tidur. Keinginan untuk mengontrol tidur dan gairah untuk pelacak dapat menyebabkan upaya hypercontrol, yang mana istilahnya telah muncul, sesuai dengan ortorexia - ortosomalia.
Bagaimana cara membantu diri Anda tertidur?
Mekanisme gangguan tidur belum sepenuhnya dipelajari, dan para ilmuwan berharap bahwa tubuh dapat berhasil mengatur proses ini sendiri. Pengobatan dengan hipnotik menghilangkan insomnia itu sendiri, bukan penyebabnya, memiliki efek samping dan harus diresepkan hanya oleh dokter. Oleh karena itu, dianggap lebih baik untuk memulai bukan dengan obat-obatan, tetapi dengan menciptakan kondisi yang tepat, yang disebut kebersihan tidur.
Ruangan yang terlalu terang, kebisingan, tempat tidur yang tidak nyaman, rasa sakit atau minum obat stimulasi adalah kemungkinan penyebab insomnia yang mudah untuk dihilangkan. Penting untuk memantau penggunaan kafein, nikotin, alkohol, dan stimulan lainnya. Lebih baik tidak minum alkohol lebih dari enam jam sebelum tidur: mula-mula rileks, tetapi dapat membuat tidur terputus-putus dan dangkal. Kepatuhan dengan mode membantu mengatur "jam internal" dan terbiasa tertidur pada saat yang sama; pada saat yang sama, organisme membutuhkan satu hari untuk membangun kembali biorhythm selama satu jam, sehingga mode bergeser di akhir pekan selama lima jam karena pihak harus dibatalkan. Terkadang tidak mungkin tertidur di malam hari karena kebiasaan tidur di siang hari. Aktivitas fisik juga dapat membantu: berolahraga, selesai sebelum jam sepuluh malam, mempercepat tidur.
Cahaya putih, yang memancarkan layar komputer dan berbagai gadget, dipandang oleh mata sebagai siang hari, yang memperlambat produksi melatonin sekitar 20%. Jika Anda kesulitan tidur, lebih baik tidak menggunakan layar bercahaya selama dua hingga tiga jam sebelum tidur. Dan kelaparan yang kuat dan makanan berat bukanlah pembantu terbaik; di malam hari yang terbaik adalah makan sesuatu yang mudah dicerna dalam jumlah kecil. Misalnya, susu dengan madu dan kue tidak akan memberikan efek hipnosis langsung, tetapi mereka akan menenangkan, memuaskan rasa lapar, dan membantu tidur.
Jetlag setelah mengubah zona waktu adalah perbedaan antara bioritme tubuh dan waktu aktual pada jam. Setelah penerbangan tidur dapat diperbaiki dengan mengambil melatonin. Penting untuk diingat bahwa ini bukan pil tidur, tetapi zat yang mengatur ritme circadian (yaitu, setiap hari). Melatonin harus diambil dengan benar, dalam kondisi yang secara maksimal meniru malam; keheningan dan kegelapan adalah kondisi utama untuk penyesuaian bioritme. Setelah minum melatonin, Anda tidak perlu membaca atau memeriksa rekaman Facebook dengan harapan Anda mematikannya, seolah-olah di bawah pengaruh pil tidur; Ini adalah obat yang bekerja persis dalam kondisi yang tepat.
Bagaimana dokter dapat membantu?
Jika semua ini tidak berhasil, Anda dapat mendiagnosis tidur - polisomnografi. Selama tidur di laboratorium dengan bantuan peralatan khusus, berbagai indikator dicatat dan kurva terbentuk - hipnogram. Ini mencerminkan struktur tidur, kualitas dan kuantitas tahapan dan fase. Menurut jadwal ini, somnologist dapat menentukan dengan tepat apa masalahnya.
Psikoterapi dan terapi kognitif memungkinkan Anda menemukan penyebab psikologis insomnia dan mempelajari cara mengelola kondisi Anda. Dalam banyak hal, gangguan tidur dapat diperbaiki dengan "menyetel sendiri"; Penelitian telah menunjukkan bahwa plasebo menunjukkan kemanjuran tinggi daripada pil tidur.
Ada metode yang lebih tidak biasa. Sebagai contoh, fototerapi adalah pengelolaan irama harian dengan bantuan cahaya terang. Fototerapi digunakan, misalnya, sebelum tugas malam, untuk memperpanjang terjaga. Musik otak (encephalophone) adalah metode di mana data tentang aktivitas listrik otak diubah menjadi musik yang perlu didengarkan dalam mode tertentu.
Perhatian khusus harus diberikan pada mendengkur. Sangat sering itu merupakan gejala sleep apnea, yaitu gangguan pernapasan dalam mimpi. Seseorang yang menderita apnea tidak cukup tidur dan merasa terus-menerus lelah, dan ia juga memiliki risiko penyakit jantung yang meningkat tajam. Untuk pengobatan apnea, ada metode pelatihan saluran pernapasan; penting dan normalisasi berat badan. Anda dapat membuat pelindung mulut malam khusus untuk gigi, yang akan menjaga jalan napas tetap terbuka.
Foto: LovePhy - stock.adobe.com, bankoo - stock.adobe.com, Flex, CB2
