Kode curang atau penipuan diri sendiri: Apakah mungkin untuk tidur dalam 15 menit

"Lima menit lagi" - sebuah frasa akrab bagi hampir setiap orang sejak masa sekolah. Tampaknya tidur dalam kehidupan modern sangat kurang - dan, terus terang, sepertinya tidak sama sekali. Sebuah perusahaan pelayaran California, tetapi penelitian yang cukup representatif menunjukkan bahwa kurang tidur adalah masalah dunia. Lebih dari 50% populasi planet kita tidur kurang dari yang mereka butuhkan.

Konsekuensi dari kurang tidur secara teratur tidak terbatas pada kelesuan di siang hari - risiko penyakit kardiovaskular, obesitas, gangguan kecemasan dan depresi, dan beberapa jenis kanker, termasuk kanker payudara dan kanker prostat, meningkat. Kurang tidur, yang telah berubah dari pengecualian yang menjengkelkan menjadi aturan, mampu mengubah ekspresi gen yang terkait dengan plastisitas saraf, fungsi otak, dan kognisi. Anda sering dapat mendengar bahwa dengan bantuan teknik khusus, dalam 5-10 menit tidur, Anda dapat mengompensasi malam tanpa tidur, meningkatkan produktivitas dan meningkatkan kesehatan Anda. Kami memahami bagaimana teknik ini bekerja, kapan dan kepada siapa mereka dibutuhkan dan dalam kasus apa mereka tidak akan membantu.

Teks: Marina Levicheva

Apakah mungkin untuk tidur di akhir pekan

Terlepas dari kenyataan bahwa kebiasaan tidur di akhir pekan, menurut data baru, dapat mengimbangi kurangnya tidur selama minggu kerja, ada juga masalah dengan pendekatan ini. Pertama, efeknya tampaknya berkurang seiring bertambahnya usia. Kedua, dalam kerangka penelitian, dan ini dicatat oleh penulis sendiri, hanya risiko kematian dipertimbangkan, tetapi tidak indikator lain, seperti kualitas hidup. Ketiga, penelitian ini tidak sepenuhnya dikontrol - dan ini dapat dimengerti, karena tidak mungkin untuk mengarahkan 43.000 orang ke laboratorium, dan akan tidak etis untuk mengikuti mereka di "lingkungan alam" sepanjang waktu - sehingga kesalahan metodologi tetap ada.

Akhirnya, ada penelitian yang mengatakan bahwa bersukacita atas kompensasi tidur di akhir pekan tidak sepadan. "Jetlag sosial" semacam itu dapat dikaitkan dengan suasana hati yang buruk, kelelahan, dan penyakit kronis (dan sama sekali tidak dengan pemulihan dan sikap positif, seperti yang diharapkan semua orang). Belum lagi fakta bahwa, tidur di akhir pekan, kita kehilangan waktu - benar-benar berharga dalam hal ritme kita yang biasa.

Mengapa para ilmuwan menyarankan untuk tidur setidaknya 7 jam

Kembali pada tahun 1938, neurofisiologis Amerika Nathaniel Kleitman dan muridnya Bruce Richardson pergi ke Gua Mammoth di Kentucky, salah satu yang terdalam dan tergelap di dunia, di mana mereka menghabiskan tiga puluh dua hari berusaha meningkatkan siklus harian menjadi dua puluh delapan jam. Terlepas dari kenyataan bahwa pada awalnya tujuannya berbeda, ketika menganalisis hasil, ternyata, dalam isolasi lengkap dari sinar matahari, mereka tidur selama delapan hingga delapan setengah jam. Artinya, mereka melakukan persis apa yang saat ini dianggap sebagai mimpi durasi optimal.

Bertahun-tahun kemudian, pada tahun 2003, David Dines dari University of Pennsylvania memutuskan untuk melihat bagaimana kurang tidur mempengaruhi kemampuan kognitif seseorang. Membagi para sukarelawan menjadi kelompok-kelompok, selama percobaan dua minggu, ia menemukan bahwa kelompok yang tidur enam jam sehari sama lemah secara kognitif di final dengan mereka yang tidak tidur sama sekali di malam hari. Kelompok itu, yang tidur selama tiga jam, hanya membutuhkan tiga hari untuk mencapai tingkat kerusakan kognitif yang serupa. Dan hal yang paling menarik: ketika partisipan diberikan "tidur restoratif" selama tiga malam, yang memungkinkan mereka untuk tidur sebanyak yang mereka inginkan, mereka masih tidak kembali ke fungsi otak yang sama dengan yang mereka masukkan dalam eksperimen.

Kedua studi ini tidak acak. Yang pertama menunjukkan bahwa norma-norma tidur, tentang yang begitu banyak dikatakan hari ini, tidak diambil dari langit-langit. Terlebih lagi, sepertinya tujuh hingga sembilan jam tidur memang merupakan durasi optimal untuk orang dewasa. Tidur kurang dari tujuh jam bisa jadi tidak kalah berbahaya dari merampas tidur seseorang secara teratur - seperti tidur selama lebih dari sepuluh jam.

Berapa banyak orang yang berhasil tidur

Diketahui bahwa Margaret Thatcher, mengatasi sejumlah besar kasus yang semakin penting, tidur hanya empat jam sehari. Penulis biografinya Bernard Ingham mengatakan bahwa ini hanya terjadi pada hari kerja, sedangkan pada akhir pekan Thatcher membiarkan dirinya tidur sedikit lebih lama. Diyakini bahwa Voltaire juga lebih suka tidur tidak lebih dari empat jam, menyisakan waktu untuk karya filosofisnya. Semua ini, dengan adil, ia menemani kopi, yang bisa diminumnya hingga tiga puluh cangkir sehari. Napoleon Bonaparte tidur lagi, tetapi juga tidak mendapatkan informasi terbaru dari para spesialis norma. "Enam jam untuk seorang pria, tujuh untuk seorang wanita, delapan untuk orang bodoh," adalah formulanya.

Leonardo da Vinci tidur selama lima belas hingga dua puluh menit setiap empat jam, yang memungkinkannya untuk mendapatkan enam "ekstra" jam setiap hari.

Tetapi jika Anda punya waktu untuk berpikir bahwa orang-orang sukses, biasanya, kurang tidur dari yang seharusnya, maka ini tidak begitu. Fisikawan dan humanis Albert Einstein, misalnya, tidur selama sepuluh jam setiap malam - dan tidak melewatkan kesempatan untuk tidur siang di siang hari. Namun, ini tidak cocok dengan kebutuhan ahli matematika Inggris asal Prancis, Abraham de Muavre, yang kabarnya terkadang tidur dua puluh jam sehari. Tampaknya ini adalah sesuatu yang kadang-kadang tidak kita miliki.

Banyak yang mungkin telah mendengar tentang "metode Leonardo da Vinci" - artis itu tidur selama lima belas hingga dua puluh menit setiap empat jam, yang, dengan kata-katanya sendiri, memungkinkan untuk mendapatkan enam "ekstra" jam setiap hari dan, sebagai hasilnya, dua puluh tahun bonus menjadi 67 tahun kehidupan. Metode ini, omong-omong, juga dikenal luas sebagai "jadwal tidur Uberman." Penggemar tidur polifasik lain yang terkenal adalah politisi Inggris Winston Churchill, yang tidur sekitar lima jam semalam, tetapi selalu sembuh, tidur pada siang hari selama beberapa jam. Perdana Menteri sendiri menyebutnya kebiasaan tidur siang, diperoleh di Kuba.

Ilmuwan Nikola Tesla hanya beristirahat lima jam di siang hari, dan hanya dua dari mereka yang dikhususkan untuk tidur. Masalahnya, bagaimanapun, bukanlah kurangnya waktu. Para penulis biografi dengan suara bulat mengklaim bahwa alasannya adalah mimpi buruk yang mengembangkan gangguan tidur Tesla bahkan ketika ia masih kecil. Sebelum tidur, Tesla melakukan senam jari kaki, karena yakin itu merangsang sel-sel otak.

Beberapa benar-benar membutuhkan lebih sedikit waktu untuk pulih - karena regenerasi cepat ini adalah mutasi gen yang terkait dengan pengaturan ritme sirkadian.

Dipercayai bahwa Charles Dickens juga menderita kelainan tidur dan, agar tidak mengurangi produktivitas, mencoba menyelesaikan masalah dengan metode apa pun yang tersedia. Jadi, dia selalu menidurkan kepalanya ke utara dan diduga bahkan membawa kompas ke tempat tidur untuk memastikan bahwa tempat tidur itu benar. Jika mimpi itu tidak datang, ia pergi berkeliaran di jalanan London, lalu tertidur karena kelelahan. Emily Bronte melakukan hal serupa - dia berjalan mengitari ruangan sampai dia merasa cukup lelah.

Akhirnya, setiap detik menemukan legenda bahwa Salvador Dali mempraktikkan "mimpi dengan kunci". Mempertimbangkan tidur sebagai pemborosan waktu, ia tertidur, meremas kunci logam yang berat di antara ibu jari dan jari telunjuk tangan kirinya, dan meletakkan tangannya di atas piring besar. Ketika kuncinya jatuh, artis terbangun dari dering. Menurut Dali sendiri, metode ini ia amati di antara para biarawan Capuchin.

Usia yang sulit dan "elite yang sulit tidur"

Sebagai aturan, semakin tua seseorang, semakin sedikit tidur yang dia butuhkan. Permintaan menurun secara bertahap, jadi kita hampir tidak memerhatikan, tetapi perbedaan antara orang tua dan orang muda menjadi jelas. Mengapa ini terjadi? Para ilmuwan dari University of California di Berkeley menyarankan bahwa kasus ini mungkin terkait perubahan usia dalam mekanisme otak. Sederhananya, seiring waktu, otak tidak lagi secara efektif menangkap sinyal bahwa seseorang lelah.

Orang tidur dengan cara berbeda - dan ini bukan hanya tentang postur atau kebiasaan yang diperlukan untuk tertidur. Beberapa benar-benar membutuhkan lebih sedikit waktu untuk pulih - mutasi gen hDEC2-P385R yang terkait dengan pengaturan ritme sirkadian bertanggung jawab atas regenerasi cepat ini. Sangat mungkin bahwa hanya 1-3% dari populasi yang mempertahankan energi dan produktivitas, bahkan dengan jumlah tidur yang sangat terbatas, di mana mereka menerima nama "elite tanpa tidur", adalah pembawa mutasi semacam itu.

Tidur dengan istirahat sebagai kebutuhan biologis

Pada awal 1990-an, psikiater Thomas Weh melakukan percobaan di mana ia mengundang sekelompok sukarelawan untuk tinggal di ruangan gelap selama empat belas jam setiap hari (bukan delapan jam khas). Pada minggu keempat, hampir semua peserta mencapai gambaran dua fase tidur yang jelas: mereka tidur selama empat jam, kemudian bangun selama satu hingga tiga jam, kemudian tertidur selama empat jam. Apakah ini berarti bahwa tidur bifasik adalah wajar bagi seseorang? Dan mengapa kita terkadang terbangun di tengah malam, bahkan jika tidak perlu, misalnya, ke toilet?

Berguna di sini untuk mengingat studi tahun 2000 yang dilakukan oleh Harvard School of Public Health, yang menunjukkan bahwa praktik tidur siang meningkatkan risiko serangan jantung karena berulangnya “kebangkitan” sistem kardiovaskular - komplikasi dari sisinya cenderung terjadi pada pagi hari setelah tidur. Ini adalah risiko penting - meskipun, tentu saja, tidur siang memiliki kelebihan: dalam sebuah studi dengan partisipasi para pelaut, penggunaan siang hari untuk memulihkan tubuh dengan kerja keras dan terus-menerus telah dikonfirmasi.

Pola tidur yang tidak sempurna dapat menjadi mekanisme evolusi, sekali mutlak diperlukan untuk melindungi terhadap ancaman malam.

Ada juga kabar baik: jika Anda tidak tidur nyenyak, maka gaya hidup yang tidak banyak bergerak, "cahaya biru" dari layar atau aplikasi yang memicu ortosomalitas, tidak perlu disalahkan. Dalam sebuah penelitian di Hadza, masyarakat adat di utara Tanzania, ditemukan bahwa mereka juga memiliki kesadaran di malam hari, dan pola tidur secara umum sangat berbeda. Hal ini memungkinkan penulis karya tersebut untuk menyarankan bahwa pola tidur yang tidak sempurna dapat menjadi mekanisme evolusi, yang dulu mutlak diperlukan untuk perlindungan terhadap ancaman malam.

Secara umum, terlepas dari semua risiko yang terkait dengan kurang tidur dan terjaga di malam hari, statistik global tidak dapat diterapkan. Dan jika pada tahun 1942 tidur delapan jam itu adalah angka rata-rata, sekarang angka ini turun menjadi 6,2 jam. Apakah layak pada garis dasar seperti itu untuk mengurangi tidur lebih lanjut? Pertanyaannya retoris. Tetapi jika Anda benar-benar ingin, Anda dapat mencoba salah satu cara yang disetujui oleh sains.

5 cara cepat tertidur dan tidur

Para ilmuwan, setidaknya sebagian besar dari mereka, tidak mendukung teknik tidur REM yang digunakan oleh pikiran besar. Tetapi mereka, bagaimanapun, sangat menyadari bahwa kemampuan untuk cepat tertidur dan cukup tidur hari ini lebih penting daripada sebelumnya. Dan mereka menawarkan beberapa opsi tentang cara memodifikasi impian Anda.

Perhatikan level cahaya. Tirai blackout, tidak adanya cahaya malam, bahkan mungkin masker tidur - semua ini berkontribusi pada pelepasan melatonin, yang diperlukan untuk tidur yang lembut.

Tidur dengan orang yang Anda cintai. Studi menunjukkan bahwa ada hubungan langsung antara kualitas tidur dan hubungan pada pasangan. Semakin Anda terikat pada orang yang Anda tidur, semakin baik Anda tidur dan semakin mudah Anda bangun.

Munculkan ritual. Tentu saja, metode ini tidak akan langsung berfungsi. Tetapi jika Anda membuat peraturan untuk mendengarkan buku audio sebelum tidur selama 20 menit, membaca setidaknya satu bab, atau menuliskan poin paling penting pada hari yang lalu dalam buku catatan, seiring waktu aktivitas ini akan menjadi stimulus untuk tidur, kata para ilmuwan.

Jaga kaki Anda hangat. Eksperimen telah menunjukkan bahwa kaus kaki yang nyaman, botol air panas, atau hanya sebotol air hangat di kaki Anda dapat mempercepat tidur dan meningkatkan tidur secara keseluruhan jauh lebih banyak daripada yang terlihat.

Gunakan trik niat paradoksal. - Cobalah meyakinkan diri Anda bahwa Anda tidak tidur. Anda dapat mencoba berbaring dengan mata terbuka atau, sebaliknya, menutupnya dan ulangi pada diri sendiri "Saya tidak tidur". Intinya adalah berhenti berusaha untuk tidur dan biarkan tidur Anda mencapai Anda.

Cara tidur dalam 15 menit

Namun, kadang-kadang, tidak hanya mungkin, tetapi perlu, mampu tidur sepuluh hingga lima belas menit - misalnya, selama bekerja dengan bertanggung jawab atau jika kelelahan tertangkap saat mengemudi. Kantuk di siang hari, seperti yang ditunjukkan oleh penelitian, memengaruhi tubuh kita seperti keracunan alkohol. Dan ini sangat penting ketika menyangkut kegiatan yang membutuhkan peningkatan konsentrasi.

Bagaimana membuat prosesnya semudah mungkin sehingga tidur lima belas menit tidak mendahului tidur setengah jam? Sarah Mednik, seorang psikolog, spesialis tidur pendek tapi efektif dari University of California, yakin bahwa jika Anda benar-benar membutuhkannya, teknik dasar akan berhasil. Yaitu topeng tidur, matikan telepon (karena bahkan hal yang paling penting dapat menunggu lima belas menit), posisi tubuh yang nyaman dan suasana ketenangan pikiran yang lengkap.

Foto: DOIY Design, Urban Outfitters (1, 2, 3)

Tonton videonya: Cara Mendapatkan Uang Dari Internet Dalam Sehari - Game Penghasil Uang (November 2024).