Cara mengurangi kecemasan musim gugur: 10 cara untuk bersantai
BAHKAN JIKA PEMBELAJAR ADALAH PANJANG DI BALIK, AKHIR MUSIM LIBURAN dan awal tahun sekolah dikaitkan dengan stres dan peningkatan beban kerja. Ada lebih banyak pekerjaan, lebih banyak orang yang diangkut, cuaca semakin buruk - dan sekarang saatnya untuk mengasah kemampuan untuk bersantai, untuk bertahan hidup dengan tenang di musim gugur dan musim dingin. Kami telah mengumpulkan sepuluh cara, efek menenangkan yang dikonfirmasi oleh penelitian dan yang akan membantu memulihkan, bahkan ketika semuanya tampak runtuh dan tidak terkendali.
Menggambar
Terapi seni telah terbukti efektif dalam mengobati depresi, gangguan kecemasan, dan penyakit mental lainnya. Bagaimanapun, terkadang menggambar apa yang Anda rasakan lebih mudah daripada mengatakannya. Lupakan pelajaran seni dan guru yang keras: di sini Anda tidak akan diharuskan untuk menghapus garis, komposisi "benar" atau kombinasi warna tertentu. Lakukan apa yang Anda inginkan dan apa yang Anda inginkan, kerangka kerja (mereka hanya akan di atas kanvas) dan tidak ada perkiraan, hal utama adalah untuk mendekati pelajaran ini secara sadar: mengalihkan pikiran Anda dari pikiran Anda dan fokus pada proses. Menurut kandidat ilmu psikologi dan asisten profesor dari Brooklyn College Jennifer Drake, hanya lima belas menit menggambar terasa terangkat.
Meditasi
Ada banyak mitos seputar meditasi - konon meditasi itu kompleks, tidak dapat dipahami, dan umumnya hanya yoga yang mampu melakukannya. Bahkan, untuk meditasi yang berhasil, tidak perlu duduk dalam posisi lotus, belajar mudra (gerakan khusus dan posisi jari), atau mengucapkan mantra. Hanya penting untuk memilih tempat yang tenang, berkonsentrasi pada pernapasan dan mencoba mengamati pikiran Anda. Dari pertama kali tidak mungkin berhasil (dari yang kedua dan ketiga juga), tetapi hal utama di sini adalah latihan teratur. Mulailah dengan sesi singkat: lima hingga sepuluh menit sehari sudah cukup untuk membentuk kebiasaan. Lebih baik bermeditasi di pagi hari atau sebelum tidur, tetapi bahkan ini tidak dianggap sebagai aturan ketat.
Meditasi membantu mengurangi kadar kortisol dalam darah, mengurangi stres dan meningkatkan kecemasan, tetapi ini tidak semuanya. Tahun lalu, Society for Integrative Oncology memperbarui pedomannya - dan sekarang merekomendasikan penggunaan meditasi sebagai salah satu cara untuk meningkatkan keadaan fisik dan emosi pada kanker payudara. Studi lain menemukan bahwa berbagai praktik pikiran dan tubuh, termasuk meditasi, mengurangi gejala menopause. Dan ahli ilmu saraf Sarah Lazar yakin bahwa delapan minggu sesi meditasi teratur dapat mengubah sifat fisik otak. Selama percobaan, Sarah dan rekan-rekannya menemukan bahwa ukuran amigdala (area yang bertanggung jawab atas kecemasan, ketakutan, dan stres) pada orang yang berlatih meditasi telah menurun. Ini diikuti oleh penurunan tingkat stres.
Berjalan
Aktivitas fisik bermanfaat dalam bentuk apa pun, dan jalan-jalan normal juga dipertimbangkan. Dengan teman, pasangan, anjing, atau tanpa siapa pun - tidak masalah, tinggalkan saja rumah, ketika Anda ingin bersantai atau tenang, itu sangat membantu. Menghabiskan lebih banyak waktu di udara segar juga untuk mereka yang mengalami depresi. Berjalan rata-rata dua ratus menit seminggu, para wanita mencatat bahwa mereka memiliki lebih banyak energi, mereka merasa lebih baik secara fisik dan emosional, dan lebih mudah bagi mereka untuk bersosialisasi. Dan jika Anda meningkatkan durasi berjalan hingga tujuh jam seminggu, itu akan membantu mengurangi risiko kanker payudara setelah menopause - demikian kata para peneliti dari American Cancer Society.
Seks
Memeluk, mencium, dan berhubungan seks sangat baik untuk kesehatan - baik fisik maupun psikologis. Jadi, berhubungan seks mengurangi kadar kortisol dan mengurangi stres, sehingga seseorang merasa lebih tenang. Menurut psikolog dari University of Paisley di Inggris, Stuart Brodie, efek menenangkan seperti itu dapat terjadi karena pelepasan hormon oksitosin, itu juga disebut hormon cinta dan kasih sayang. Selain itu, seks membantu untuk lebih memahami dan mengendalikan emosi mereka, meningkatkan harga diri dan kesejahteraan umum. Dan beberapa penelitian memang berbicara tentang efek positif seks pada ingatan wanita.
Mengambang
Mengambang diciptakan dan dikembangkan oleh ahli saraf John Lilly. Diterjemahkan dari bahasa Inggris, istilah ini berarti "mengapung di permukaan" - pada kenyataannya, ini terjadi selama prosedur tanpa usaha. Pasien direndam dalam air dengan garam konsentrasi tinggi yang kaya akan magnesium, sehingga kepadatan air jauh lebih tinggi dari kepadatan tubuh - dan mendorong seseorang ke permukaan (seperti di Laut Mati di Israel). Ini terjadi di ruang kekurangan sensorik - jelas dari nama bahwa seseorang di dalamnya hampir sepenuhnya terputus dari rangsangan eksternal, seringkali dalam kegelapan total.
Karena prosedur ini telah muncul baru-baru ini, prosedur ini masih kurang dipelajari, sehingga perlu untuk mendekatinya dengan hati-hati: akan bermanfaat untuk berkonsultasi dengan psikoterapis jika Anda mengamatinya (bagaimanapun, tidak semua orang akan merasa nyaman di ruang tertutup yang kecil saja). Berdasarkan penelitian yang telah dilakukan, dapat dikatakan bahwa mengambang (mungkin karena magnesium dalam garam) membantu mengendurkan otot, mempercepat pemulihan setelah berolahraga, menghilangkan stres, menormalkan sistem saraf dan bahkan meningkatkan kualitas tidur. Selama prosedur, Anda harus mencoba untuk rileks, meskipun untuk pertama kalinya akan sulit dilakukan: otak tidak akan mengerti apa masalahnya, Anda akan merasa tenggelam (pada kenyataannya, ini tidak mungkin, jangan takut).
Bepergian
Tidak perlu pergi ke sisi lain dunia - akan berguna untuk pergi hanya untuk atau ke kota lain, asalkan Anda bisa merasa seperti turis di sana. Studi menunjukkan bahwa liburan memungkinkan Anda melepaskan diri dari rutinitas, cuaca buruk dan masalah di tempat kerja, yang membantu seseorang untuk menghilangkan stres, mengurangi kecemasan dan menemukan ketenangan pikiran. Sangat singkat - empat hari - perjalanan memiliki efek ini. Bahkan pada tahap perencanaan - menyusun rute, memesan hotel, membeli tiket online ke museum - seseorang dalam suasana hati yang baik: sebuah penelitian yang dilakukan di Universitas Cornell menegaskan bahwa menunggu perjalanan memberi seseorang lebih banyak kesenangan daripada menunggu untuk membeli sesuatu yang nyata, seperti mobil. .
Hewan peliharaan
Jika Anda sudah lama berpikir untuk memiliki hewan peliharaan, maka item ini cocok untuk Anda. Pada bulan Februari tahun ini, Helen Brooks, seorang dosen di Institut Psikologi, Kesehatan dan Masyarakat (University of Liverpool), dan rekan-rekannya menerbitkan tinjauan sistematis tentang efek hewan peliharaan pada kesehatan emosi orang. Setelah menganalisis lebih dari delapan ribu artikel, mereka sampai pada kesimpulan bahwa hewan peliharaan membantu pemiliknya mengendalikan emosi dengan lebih baik dan membantu mengurangi keparahan gejala penyakit mental.
Menurut Brooks, efek ini dicapai karena fakta bahwa hewan peliharaan menerima orang apa adanya (dan orang tersebut mengerti), dan memberi mereka dukungan tanpa syarat yang tidak diterima oleh peserta penelitian dari keluarga atau teman mereka. Menurut para ahli dari Yayasan Kesehatan Mental, permainan dan berjalan dengan hewan peliharaan, terutama dengan anjing, membantu untuk rileks dan menenangkan pikiran. Dan pada saat putus asa, merawat hewan peliharaan dapat menjadi satu-satunya insentif untuk bangun dari tempat tidur - ini membantu seseorang untuk menyadari nilai dan kebutuhan mereka. Hal utama adalah mendekati pertanyaan secara bertanggung jawab: pertimbangkan opsi untuk mengambil hewan dari tempat penampungan dan jangan lupa bahwa Anda perlu secara sistematis menangani hewan apa pun.
Pelatihan autogenik
Mereka yang tidak suka melakukan kebugaran, dapat menghembuskan napas: tidak ada latihan fisik yang tidak perlu dilakukan. Pelatihan autogenik adalah metode terapi yang ditujukan untuk merilekskan tubuh, menghilangkan ketegangan dan stres. Pada awalnya, lebih baik melakukan sesi pelatihan otomatis di bawah pengawasan seorang spesialis. Ini akan membantu Anda belajar untuk rileks dengan benar - sehingga tidak menyebabkan kerusakan kondisi pasien, kecemasan atau serangan panik (dan ini bisa terjadi).
Kemudian Anda dapat menempatkan diri Anda dalam keteraturan emosional di rumah. Hal utama adalah tidak membuat kesalahan mendasar dari semua pendatang baru - jangan memaksakan diri untuk bersantai, semuanya harus mengalir secara alami. Indikasi penerapan pelatihan otomatis tidak hanya meliputi stres atau kelelahan, tetapi juga kecemasan dan gangguan depresi, gangguan tidur, sindrom iritasi usus, tekanan darah tinggi yang disebabkan oleh stres. Hasil penelitian menunjukkan bahwa metode terapi ini sangat cocok untuk beberapa orang.
Pijat
Apa yang bisa lebih baik dan lebih menyenangkan daripada berbaring di atas meja pijat setelah seharian di kantor? Meskipun manfaat pijatan untuk kesehatan (misalnya, membantu meratakan postur atau meredakan sakit punggung) masih bisa diperdebatkan, hampir tidak ada keraguan bahwa itu membantu merilekskan tubuh dan pikiran. Dalam satu penelitian, peserta yang menerima pijatan mengalami penurunan tingkat kecemasan. Ada banyak jenis pijatan: batu panas (terapi batu), tas herbal, aromatik, madu, Thailand, sabun - pilih apa saja, tetapi sekali lagi jangan berharap apa pun dari mereka selain relaksasi.
Musik
Musik telah ada selama 250 ribu tahun, dan mungkin bahkan lebih - psikolog, antropolog, musikolog, dan ahli saraf telah lama mempelajari asal-usul, sifat, tujuan, dan efeknya. Para ilmuwan telah membuat kemajuan yang signifikan dalam meneliti efek musik pada kesehatan emosi dan fisik seseorang: misalnya, mereka telah menemukan bahwa musik mengurangi tingkat hormon stres (kortisol) dan bahkan dapat mengurangi rasa sakit. Dalam sebuah studi pada 2013, dokter menemukan bahwa mendengarkan musik mengurangi kecemasan pada orang sebelum operasi.
Anda sendiri mungkin tanpa riset memperhatikan bahwa setelah mendengarkan album favorit Anda menjadi lebih mudah. Dalam satu studi, para ilmuwan mensurvei 834 orang untuk mencari tahu apa yang diberikan musik kepada mereka. Ternyata banyak: musik membantu orang untuk berpikir tentang perasaan, untuk lebih memahami orang lain, untuk percaya pada kekuatan mereka sendiri, tidak kehilangan hati dan menemukan makna hidup. Ngomong-ngomong, kami telah membuat daftar apa yang layak untuk didengarkan pada musim gugur ini.
FOTO: MoMA, CGiHeart - stock.adobe.com, amstockphoto - stock.adobe.com, H&M
