Sarapan, makan siang, atau camilan bersama Anda: 10 resep kotak makan siang
Olga Lukinskaya
Tidak begitu mudah untuk mematuhi prinsip makan sehat.ketika Anda menghabiskan sepanjang hari di kantor atau universitas, dan Anda sampai di sana dan kembali untuk waktu yang lama. Tentu saja, masalah makan siang diselesaikan dengan memilih makan siang bisnis yang tepat di sebuah kafe, tetapi kelaparan dapat menyalip bahkan di tengah-tengah bekerja di depan komputer atau dalam kemacetan lalu lintas dalam perjalanan pulang - dan memadamkannya dengan kue atau cokelat tidak terlalu berguna. Kami membuat sepuluh pilihan makanan ringan atau sarapan, yang dapat Anda bawa dan makan di tempat kerja, tepat setelah pelatihan di gym atau tepat di belakang kemudi - jangan lupa serbet dan peralatan.
Bunting Malam
Di New York, oatmeal semacam itu dalam berbagai versi dijual di toko-toko kuliner, dan kami menawarkan untuk memasaknya sendiri. Hanya ada dua bahan utama: oatmeal dan cairan sesuai selera Anda - air, susu (biasa atau, misalnya, almond), jus atau kefir. Tetapi Anda dapat menambahkan berbagai komponen, asin atau manis: serpihan kelapa, raspberry dan blueberry; garam laut, minyak zaitun dan parmesan; bubuk protein dan selai kacang.
Ini adalah oatmeal, yang tidak perlu dimasak - cukup tuangkan semua bahan ke dalam gelas tinggi malam sebelumnya dan masukkan ke kulkas untuk malam itu. Dalam beberapa jam, oatmeal akan direndam dengan susu atau air (pilihan ada di tangan Anda), membengkak dan menjadi lunak. Ini akan diperlukan hanya untuk mencampur isi gelas dengan sendok panjang, menghubungkan semua lapisan. Oatmeal malam terasa paling dingin - jadi Anda bisa memasaknya dalam termoglass, yang akan menjaga suhu selama beberapa jam.
Sayuran cincang dan hummus
Membosankan untuk mengunyah sayuran sepenuhnya, dan memasak salad adalah waktu yang lama, jadi kami menawarkan opsi perantara: memotong sayuran renyah terlebih dahulu dengan sumpit dan menaruhnya di wadah. Tidak hanya mentimun, wortel, paprika, seledri, tetapi juga bunga brokoli dan, misalnya, lobak atau bit akan cocok (meskipun yang terakhir bisa membuat tangan Anda kotor).
Untuk sedikit meragamkan rasa sayuran, Anda bisa mengambil saus untuknya - apa yang dalam bahasa Inggris disebut "dip", yaitu berat untuk dicelupkan. Hummus atau keju krim akan cocok dari pilihan toko yang sudah jadi. Anda dapat mengambil krim asam atau yogurt Yunani dan menambahkan garam, cabai atau rempah-rempah lainnya sesuai selera Anda. Ngomong-ngomong, untuk yogurt, sangat mungkin untuk lari ke supermarket saat istirahat - sehingga di rumah Anda hanya perlu memotong sayuran.
Buah dan Selai Kacang
Opsi, mirip dengan yang sebelumnya, tapi agak manis, tidak asin. Jika tidak mungkin lagi melihat pisang biasa sebagai camilan, maka sekarang saatnya untuk mendiversifikasi diet Anda dalam bentuk buah-buahan, termasuk yang musiman. Buah-buahan yang dapat dipotong menjadi irisan atau sumpit adalah apel, pir, quince, persik atau mangga (hanya saja lebih baik memilih yang keras dan bukan yang berair).
Selai kacang (kami sarankan membuatnya sendiri jika Anda punya waktu) atau yogurt cocok sebagai saus buah. Atau bahkan mungkin saus cokelat - bahkan jika itu bukan produk yang paling berguna, itu juga hanya membutuhkan beberapa sendok. Ngomong-ngomong, camilan ini lebih sehat daripada cokelat.
Telur, tomat ceri, dan pita
Agak sulit mendapatkan protein yang cukup, karena daging dan ikan lebih sulit disiapkan daripada, katakanlah, pasta. Untuk menambahkan komponen protein dalam camilan, Anda dapat menggunakan telur - mereka dapat dimasak segera untuk beberapa hari ke depan dan disimpan di lemari es. Lebih mudah mengambil wadah dengan dua kompartemen untuk bekerja: sebutir telur dimasukkan ke dalam satu, dan tomat atau sayuran lain dimasukkan ke dalam wadah kedua.
Jika kantor memiliki dapur, maka Anda dapat dengan cepat membuat salad dari komponen-komponen ini - potong telur menjadi empat bagian, dan potong tomat menjadi dua bagian, garam dan taburi dengan minyak zaitun. Jika Anda tahu bahwa Anda harus pergi ke jalan dan dengan tangan Anda, Anda masih bisa mengubah kombinasi menjadi sandwich di rumah - potong telur dan tomat menjadi irisan dan masukkan ke roti pita atau pita.
Pasta, ikan dan sayuran merah
Hidangan ini harus menghabiskan sedikit lebih banyak waktu - Anda harus memasak pasta, - tetapi mungkin menjadi makanan lengkap. Untuk salad, pasta pendek yang terbuat dari al dente cocok - "spiral" (fusilli), "bulu" (penne) atau "kupu-kupu" (farfalle). Bahan-bahan yang tersisa dapat diambil dari rumah atau bahkan dibeli di toko siang hari untuk dicampur dalam mangkuk atau langsung dalam wadah plastik.
Komponen protein yang enak dan sehat yang sering dilupakan adalah ikan kaleng. Pilih salmon atau salmon merah muda dalam jus Anda sendiri - Anda dapat dengan aman menambahkan seluruh stoples ke pasta untuk makan siang. Masih ada beberapa tomat ceri atau mentimun yang diiris, segenggam zaitun pedas atau beberapa bola mozzarella; campur dan makan.
Keju, pasta, dan zaitun
Sebagai komponen karbohidrat, Anda dapat menggunakan pasta pendek dingin lagi - atau Anda dapat memilih roti favorit Anda, dari lavash hingga Borodino. Pilih keju dengan tepat: kubus keju keras cocok untuk salad, dan krim feta dapat ditaburkan di atas roti, tambahkan setengah buah zaitun.
Tetap menambahkan sayuran - misalnya, tomat, mentimun, dan paprika. Tomat juicy dengan zaitun, keju, dan pita adalah komponen khas salad Yunani. Jika Anda memiliki kekuatan untuk memasaknya lagi di rumah pada akhir pekan, cucilah dengan anggur putih dingin (tidak akan ada peluang seperti itu di kantor).
Alpukat, Roti dan Ham
Itu semua tergantung pada preferensi dan pilihan Anda: tidak mudah untuk membeli alpukat berkualitas sempurna. Alpukat dewasa dan lunak dapat disebarkan di atas roti, peppermint, dan ditaburkan beberapa irisan ham ayam atau kalkun - Anda mendapatkan sandwich sehat. Lebih keras - potong menjadi irisan dan juga digunakan sebagai bagian dari sandwich atau hanya mengambil dengan Anda, dan di tempat kerja makan dengan pisau dan garpu.
Alpukat lain cocok dengan telur - bahkan ada cara untuk memasak telur orak di bagian alpukat. Untuk resep kanonik, Anda membutuhkan lebih banyak waktu dan oven, tetapi Anda bisa mencoba memasaknya dalam microwave - ingat untuk menusuk kuning telur dengan garpu agar tidak meledak.
Soba, salmon, dan tomat dari toples
Soba, beras atau jelai mutiara harus dimasak sehari sebelumnya - tetapi sayuran bahkan tidak perlu dicuci, cukup buka sekaleng tomat potong dadu dan tuangkan langsung ke komponen utama hidangan. Panaskan kembali atau makan dingin - sesuai kebijakan Anda.
Dari komponen protein, Anda dapat menambahkan ikan kalengan, ham rebus, telur, atau bahkan dada ayam yang sudah dimasak - namun, untuk opsi yang terakhir, akan membutuhkan sedikit waktu untuk memasak. Seperti biasa, garam, merica, rempah-rempah dan minyak zaitun yang baik hanya akan meningkatkan rasanya - jika memungkinkan, pertahankan agar tetap bekerja.
Keju cottage, beri dan kacang
Jika Anda tidak punya waktu untuk memasak apa pun sebelumnya dan membawanya dari rumah, itu akan menyelamatkan supermarket terdekat. Keju cottage adalah sumber protein yang sangat baik, dan agar mereka dapat makan, tidak ada yang diperlukan kecuali mangkuk dan sendok. Meskipun masih mungkin untuk melakukan diversifikasi: stroberi, raspberry atau kismis, perempat aprikot atau irisan pisang, kacang atau biji akan melengkapi rasa dan tekstur dadih.
Anda bisa menambahkan bahan gurih seperti sayuran. Dengan mentimun dan garam laut, keju cottage akan menyerupai tzatziki - camilan yoghurt Turki. Benar, bawang putih juga ditambahkan ke tzatziki tradisional, tetapi semuanya tergantung pada urutan kantor Anda - mungkin rekan kerja yang ketat tidak akan menghargai baunya.
Sandwich keju dan ikan teri
Ikan teri adalah ikan kecil yang ditemukan di Mediterania. Ini cukup mahal, tetapi bahkan sebuah toples kecil sudah cukup untuk waktu yang lama: satu atau dua fillet cukup untuk satu sandwich besar, karena ikan teri sangat asin. Mereka cocok dengan keju lembut seperti brie atau kambing dan rasa mentimun segar.
Ikan berminyak bukan hanya sumber protein, tetapi juga lemak omega-3 sehat yang bermanfaat bagi jantung dan pembuluh darah. Ikan teri dapat ditambahkan ke resep sebelumnya - misalnya, untuk salad pasta dan tomat, sandwich alpukat atau roti pita dengan telur rebus.