Cara makan lebih sedikit gula: 8 cara sederhana
Teks:Lena Konchalovskaya
Hampir dua bulan musim gugur berakhirtapi di depan kita sedang menunggu seluruh musim cuaca dingin. Lebih dari sebelumnya, Anda ingin menggali sedikit lebih dalam di selimut, menyalakan serial TV favorit Anda dan memperkuat kesenangan dengan ember es krim atau setidaknya cokelat. Membatasi diri dalam semua karbohidrat sekaligus bukanlah ide terbaik, tetapi masih layak untuk memantau jumlah gula yang dimakan - tidak cocok dengan jeans tahun lalu, tetapi demi kesehatan dan kesejahteraan. Kami memberi tahu cara mengurangi jumlah gula yang dikonsumsi, tidak terlalu banyak terlibat.
Perhatikan tidak hanya untuk makanan
Sejumlah besar gula memasuki tubuh kita, tidak hanya dengan makanan, tetapi juga dengan minuman. Diperkirakan bahwa rata-rata orang Amerika mengkonsumsi 400 kalori ekstra per hari dari cairan. Dan bahkan jika soda tidak begitu populer di Rusia, kami suka pochaevnichatsya, tidak menghabiskan gula. Ganti jus dengan air dengan irisan lemon atau buah, dan teh hitam biasa - dengan buah yang lebih harum, pedas atau herbal tanpa gula. Soda manis lebih baik dihilangkan dari makanan.
Ahli gizi mengatakan: segala sesuatu yang bukan air adalah makanan. Ini bukan panggilan untuk menghitung kalori dalam setiap minuman, tetapi alasan untuk mengingat bahwa banyak dari mereka mengandung gula, yang seringkali tidak kita butuhkan sama sekali. Tentu saja, di musim dingin sangat sulit untuk minum cairan yang cukup, tetapi cobalah untuk mengikuti tingkat harian bersyarat: minum air hangat, bawalah gelas kecil bersama Anda dan terus-menerus menjaga keseimbangan air dalam tubuh. Para ilmuwan mengatakan bahwa keinginan untuk makan permen dikaitkan dengan dehidrasi.
Buah lebih baik dari jus
Diet jus yang trendi saat ini sebenarnya tidak berguna seperti yang terlihat. Ingat, setidaknya, film dokumenter "Gula" oleh Damon Gamo, di mana sang sutradara, memutuskan untuk makan "dengan benar," mulai dengan cepat menambah berat badan. Gamo menemukan bahwa di balik propaganda massal makanan sehat terletak taktik pemasaran yang kuat dan produk-produk "berguna" konvensional mengandung sejumlah besar gula. Segar dalam gelas tinggi enak dan indah, tetapi buah-buahan bermanfaat terutama karena serat yang tertinggal ketika memeras jus: ia bertanggung jawab untuk mengurangi kecepatan penyerapan gula ke dalam darah dan mempertahankan indeks glikemik.
Selain itu, semua buah mengandung fruktosa. Jika dalam bentuk utuh satu buah besar bisa cukup untuk saturasi, maka dalam bentuk jus Anda akan dengan mudah minum tiga kali atau empat kali lebih banyak - dan lebih banyak gula akan tertelan ke dalam tubuh. Terbukti bahwa apel, pir, atau blueberry dalam makanan sehari-hari mengurangi risiko diabetes, tetapi penggunaan jus, terutama yang dikemas, dengan tambahan gula, bekerja persis sebaliknya. Jika Anda tidak ingin meninggalkannya, Anda dapat sesekali mengganti jus segar dengan smoothie yang kaya serat atau jus sayuran yang baru saja diperas.
Minum dengan bijak
Alkohol adalah salah satu pemasok utama gula dalam tubuh, terutama jika Anda tidak acuh pada koktail. Ada sekitar 160 kalori dalam satu gelas anggur merah, sekitar 140 kalori dalam segelas bir, dan hampir 250 kalori dalam satu daiquiri (setara dengan setengah batang cokelat). Tentu saja, Anda ingin bersenang-senang, jadi Anda bisa memilih yang kurang jahat dan beralih ke minuman yang kurang manis - anggur kering dan setidaknya alkohol murni yang kuat. Akan lebih baik untuk membuat aturan untuk minum segelas air murni untuk setiap gelas alkohol: ini akan membantu Anda untuk tidak merasa benar-benar sakit di pagi hari dan melarikan diri dari sakit kepala. Semakin banyak gula dalam minuman Anda, semakin berat mabuk pada hari berikutnya: etanol yang terkandung dalam alkohol, ketika berinteraksi dengan glukosa, memicu produksi asam laktat dalam tubuh, membuat kondisi keseluruhan lebih buruk. Dan semakin buruk yang kita rasakan, semakin sering saya ingin menyelesaikan masalah dengan sekaleng Nutella.
Temukan alternatif
Tidak melakukan gula sama sekali tidak akan berhasil, tetapi Anda dapat mengganti makanan dengan indeks glikemik tinggi dengan analog yang lebih bermanfaat dan bergizi. Kami berbicara tentang peran indeks glikemik dalam materi tentang karbohidrat. Alih-alih cokelat susu, cobalah pahit, dengan kandungan kakao yang lebih tinggi, manfaatkan teh dengan sirup artichoke Yerusalem atau gula kelapa (indeks glikemiknya lebih rendah daripada pemanis lainnya). Makan sarapan oatmeal bukan sereal sarapan siap saji, dan ganti nasi putih dengan cokelat.
Pilihan camilan yang enak adalah buah, meskipun manis. Yang paling berguna adalah buah jeruk, aprikot, pir, kiwi, apel dan, tentu saja, buah beri, yang jauh lebih sulit didapat di musim dingin. Tetapi terlalu sering pisang atau anggur tidak layak: indeks glikemik dari produk ini sangat tinggi. Jika Anda ingin manjakan diri Anda dengan manisan, cobalah membuat makanan penutup yang tidak biasa dari kacang-kacangan, buah-buahan dan buah-buahan kering. Sebagian besar suguhan dengan kadar gula terendah adalah vegan: mereka jarang menggunakan tepung dan gula rafinasi dalam sediaan mereka.
Bedakan sinyal otak
Terkadang keinginan untuk memakan kue utuh atau menelan seember es krim dikaitkan dengan kekurangan vitamin dan elemen pelacak dalam tubuh. Beberapa penelitian menunjukkan bahwa keinginan konstan untuk makan permen sering disebabkan oleh kurangnya magnesium. Jadi jika Anda sudah menginginkan cokelat untuk minggu ketiga, dan lusinan ubin yang dimakan berlalu, mungkin Anda membutuhkan magnesium, yang bisa Anda dapatkan dalam kacang-kacangan atau dalam bentuk vitamin. Ketika terus-menerus memanggang untuk dipanggang dan tidak berhasil mencukupinya, diyakini bahwa yang benar-benar dibutuhkan bukanlah croissant, tetapi nitrogen, yang kaya akan ikan dan daging.
Sulit untuk mengatakan seberapa andal data ini, tetapi usahanya bukan penyiksaan: ada tabel dengan produk dan padanan yang paling sering diinginkan yang lebih baik untuk dibuang ke tubuh daripada permen - dengan bantuan tips ini Anda dapat mencoba mengompensasi zat yang hilang. Sekalipun peran pola berlebihan, mungkin mengganti cokelat batangan dengan kacang, dan tiga gulung alih-alih makan siang dengan ikan bakar, Anda akan sering makan berlebihan, dan kue yang dimakan setelah hidangan utama tidak akan menjadi penyebab rasa bersalah.
Tambahkan bau
Seringkali kita menambahkan gula ke minuman atau makanan untuk meningkatkan rasa atau memberikannya pada hidangan yang tidak kita sukai. Cobalah bereksperimen dengan rempah-rempah dan rempah-rempah: otak menerima sinyal tentang makanan tidak hanya melalui perasa yang terletak di lidah, tetapi juga melalui aroma. Di oatmeal pagi yang sudah dikenal, Anda bisa menambahkan kayu manis atau vanila, di dalam air - jahe, lemon, dan bahkan kunyit. Dalam Ayurveda, diyakini bahwa agar tubuh benar-benar puas dan tidak ada keinginan untuk mengunyah apa pun setelah makan malam, enam rasa dasar harus digabungkan dalam asupan makanan: pahit, pedas, asin, manis, astringen dan asam. Menurut ayurveda, kami tidak menawarkan makanan (ini masih merupakan pengobatan alternatif), tetapi dalam pendekatan ini Anda dapat menemukan sesuatu yang bermanfaat. Lebih mudah bagi mereka yang memiliki rasa yang lembut untuk mendapatkan cukup makanan sederhana, dan kemudian keinginan untuk menambah makan malam dengan sepotong kue akan lebih jarang terjadi.
Bergembiralah
Menggigit kesedihan dan stres dengan permen adalah metode yang terkenal untuk semua orang. Gula benar-benar meningkatkan kadar serotonin, yang disebut hormon kebahagiaan, tetapi efek permen itu berumur pendek: hormon insulin bereaksi cukup cepat terhadap asupan gula dan mengurangi kadar glukosa dalam darah. Akibatnya, kelelahan, rasa kantuk muncul dan keinginan lain muncul untuk makan permen. Jika memungkinkan, lebih baik untuk merangsang produksi serotonin dengan cara yang lebih bermanfaat. Metode yang terbukti termasuk olahraga, berjalan, keintiman seksual, dan berbicara dengan binatang.
Tidur lebih banyak
Kurang tidur dan konsumsi gula sangat erat kaitannya. Jika kita sedikit dan kurang tidur, tubuh tidak punya waktu untuk pulih, dan kekurangan energi membuatnya sulit untuk berfungsi sepenuhnya. Untuk mengimbangi ini, kita mati-matian mencari sumber daya dalam segala hal yang mengelilingi kita, dan, tentu saja, karbohidrat cepat adalah cara termudah untuk memberikan dorongan semangat ke otak dan tubuh. Jangan abaikan istirahat malam dan temukan cara yang menyenangkan bagi Anda untuk menjadikannya lebih baik. Menggunakan ini dan peretasan hidup sederhana lainnya, Anda dapat mengurangi ketergantungan pada permen, tidak terlalu memanjakan diri sendiri. Upaya untuk sepenuhnya menghilangkan gula dari makanan dan terus-menerus menghindarinya dengan segala cara yang mungkin lebih baik dibiarkan - mereka tidak akan mengarah pada hubungan yang sehat dengan tubuh Anda sendiri.
Foto: chones - stock.adobe.com, 5second - stock.adobe.com, severija - stock.adobe.com, Mara Zemgaliete - stock.adobe.com