"Merokok Baru": Haruskah Kita Menyerah Gula
Tampaknya menyerahkan gula adalah gula hitam yang baru. Semakin lama, gula disebut sebagai penyebab semua penyakit, dan pada saat yang sama mereka menghubungkan sifat-sifat narkotika dengan itu - diduga menyebabkan ketergantungan nyata. Dan meskipun pernyataan ini agak berlebihan, para ilmuwan dan perwakilan dari sistem kesehatan juga prihatin dengan kelebihan gula dalam makanan. Kami memahami dalam jumlah apa itu benar-benar berbahaya dan apakah perlu untuk meninggalkannya sepenuhnya.
Teks: Masha Budrita
Apa itu gula?
Dalam arti luas, gula berarti kristal karbohidrat kecil yang membuat makanan manis. Mereka dibagi menjadi dua kelompok: monosakarida dan disakarida. Monosakarida meliputi glukosa, fruktosa dan galaktosa. Disakarida adalah molekul dua monosakarida. Yang paling umum adalah sukrosa, terdiri dari molekul glukosa dan fruktosa dan dikenal sebagai gula meja biasa, laktosa, yang terdiri dari glukosa dan galaktosa, yang merupakan gula utama dalam susu, dan maltosa, yang terdiri dari dua molekul glukosa. Mono dan disakarida mudah dicerna dan dapat segera digunakan sebagai sumber energi - lebih cepat daripada rantai karbohidrat yang lebih lama, seperti pati.
Gula ditemukan di jaringan banyak tanaman - sayuran, buah-buahan, kacang-kacangan, sereal, dan lainnya. Gula diproduksi secara industri dari tebu dan bit, sementara di AS, sirup jagung fruktosa tinggi digunakan dalam industri makanan.
Bagaimana sikap Anda terhadap gula berubah?
Sikap terhadap gula telah lama positif atau netral, hampir sampai akhir abad terakhir, gula (terutama sukrosa) dianggap sebagai jenis karbohidrat yang berguna yang menekan rasa lapar dan membawa energi. Sampai tahun 1950-an, orang makan sedikit permen - termasuk karena selama dua perang dunia dan beberapa waktu setelah ketersediaan gula di dunia terbatas. Tetapi pada tahun lima puluhan, konsumsi gula telah tumbuh dengan cepat, dan ini bukan satu-satunya perubahan dalam pola makan orang. Industri pertanian telah berubah, jumlah dan kualitas makanan yang tersedia untuk kemanusiaan mulai tumbuh. Pada waktu yang hampir bersamaan, rantai makanan cepat saji pertama muncul dan lebih banyak kalori tersedia bagi orang.
Pada pertengahan abad ke-20, kematian akibat penyakit kardiovaskular meningkat tajam di Amerika Serikat, terutama di kalangan pria, dan dengan berbagai tingkat pendapatan dan pendidikan. Dokter dan ilmuwan memperhatikan hal ini, dan kemudian banyak pekerjaan dimulai pada studi tentang hubungan antara nutrisi dan kesehatan. Para ahli dibagi menjadi dua kubu: beberapa menyatakan bahwa masalahnya adalah peningkatan tajam dalam konsumsi lemak, dan yang lain - bahwa alasannya harus dicari dalam gula.
Yang lebih buruk - gula atau lemak
Salah satu penentang utama lemak dalam makanan adalah ahli fisiologi Amerika, Ansel Case. Pekerjaan utamanya adalah mempelajari bagaimana orang-orang dari tujuh negara makan di empat bagian dunia, dengan ransum yang sangat berbeda. Kasus menunjukkan bahwa di negara-negara dengan kandungan lemak hewani yang tinggi dalam makanan, mortalitas akibat penyakit kardiovaskular lebih tinggi. Yang paling "sehat" adalah negara-negara di cekungan Mediterania, di daerah-daerah di mana orang makan sedikit lemak hewan. Kasus menyimpulkan bahwa kandungan lemak jenuh yang tinggi dalam makanan menyebabkan peningkatan kadar kolesterol, yang pada gilirannya menyebabkan peradangan pada pembuluh dan penyempitan lumen mereka. Jika proses ini terjadi di pembuluh koroner jantung, hasilnya mungkin infark miokard.
Gagasan Cayce dengan cepat menjadi populer, ia menulis beberapa buku tentang diet Mediterania, yang menjadi buku terlaris, dan pada tahun 1961 bahkan menjadi sampul majalah Time. Rekomendasi-nya tentang lemak jenuh menjadi arus utama: di satu sisi, mereka cocok dengan ide-ide modern dari ilmu kesehatan, dan di sisi lain, mereka memberi perwakilan dari sistem perawatan kesehatan kesempatan untuk menyuarakan setidaknya beberapa jawaban kepada publik. Akibatnya, lemak jenuh untuk waktu yang lama menjadi musuh utama diet sehat, dan perjuangan melawan mentega berkembang di negara lain. Permintaan akan makanan rendah lemak jenuh mulai tumbuh, dan industri makanan menyesuaikan diri dengan "mode" dalam perang melawan lemak. Namun, untuk menjaga daya tarik produk, produsen mulai mengganti lemak dengan gula.
Tidak semua orang setuju dengan ide-ide Case - misalnya, John Yudkin, salah satu pakar terkemuka Inggris di bidang nutrisi, melihat masalah dalam gula. Hipotesis Yudkin mengaitkan peningkatan asupan gula dengan gangguan metabolisme, termasuk perubahan sekresi insulin, yang, menurut pendapatnya, menyebabkan diabetes mellitus dan penyakit pembuluh darah. Tetapi pada waktu itu Yudkin tidak didukung: idenya bertentangan dengan keadaan sains saat ini. Industri gula Inggris melihatnya sebagai ancaman - menurut spesialis itu sendiri, para produsen manis mengganggu keputusan yang berkaitan dengan hibah dan dukungan untuk penelitiannya. Sampai saat ketika ide-idenya diperhatikan, ilmuwan tidak hidup.
Konflik kepentingan
Pada awal abad XXI, ditemukan bahwa meskipun orang mulai makan lebih sedikit lemak jenuh, masalah dengan diabetes, obesitas dan penyakit kardiovaskular tidak berkurang. Ada semakin banyak penelitian tentang kemungkinan bahaya diet tinggi karbohidrat dan tambahan gula. Dengan lemak, semuanya ternyata juga tidak sesederhana itu: ternyata ada juga lemak "sehat"; Para ilmuwan mulai menyimpulkan bahwa lemak jenuh bisa menjadi faktor risiko, tetapi bukan satu-satunya penyebab penyakit pembuluh darah.
Standar untuk menulis makalah ilmiah juga telah berubah: sekarang lebih sulit untuk menyembunyikan konflik kepentingan. Ini tidak selalu terjadi, dan pada abad kedua puluh, industri makanan terlibat dalam penelitian dan dalam pengembangan pedoman nutrisi. Pandangan segar pada penelitian sebelumnya menunjukkan bahwa ketika para ilmuwan dikaitkan dengan perwakilan dari industri gula, mereka lebih cenderung untuk "membuktikan" bahwa gula tidak terkait dengan obesitas atau gangguan metabolisme. Pada tahun 2016, sebuah penelitian diterbitkan, yang menyatakan bahwa industri makanan mengambil bagian yang cukup besar dalam membentuk kebijakan kesehatan pada tahun 1960-an dan 1970-an - ini menyebabkan demonisasi lemak dan hampir sepenuhnya mengabaikan efek sukrosa.
Apa yang dikatakan para ilmuwan sekarang
Saat ini diyakini bahwa kelebihan gula dalam makanan bisa menjadi faktor risiko untuk gangguan metabolisme, obesitas dan masalah dengan sistem kardiovaskular. Sejumlah besar gula mendukung peradangan subklinis (yaitu, tidak bermanifestasi sendiri) - dan ini berkontribusi pada perkembangan penyakit kardiovaskular, diabetes, demensia, depresi, dan peningkatan mortalitas. Mustahil untuk berbicara tentang hubungan langsung gula dengan penyakit onkologis (kadang-kadang Anda dapat mendengar bahwa "sel-sel kanker memakan glukosa", yaitu, melepaskan gula dianggap akan membantu mencegah atau bahkan menyembuhkan kanker - tetapi tidak semuanya begitu sederhana). Benar, masih ada hubungan tidak langsung: kelebihan kalori dalam makanan berkontribusi terhadap kenaikan berat badan dan obesitas, dan ini terbukti meningkatkan risiko tiga belas jenis tumor ganas.
WHO membagi gula menjadi "bebas" dan "alami" - yang terakhir ditemukan dalam buah-buahan dan sayuran, dan mono dan disakarida bebas ditambahkan ke makanan, serta komponen madu, sirup dan jus buah. WHO sangat merekomendasikan membatasi asupan gula bebas hingga sepuluh persen dari total asupan kalori (rata-rata sekitar 60 gram gula per hari), untuk manfaat tambahan, disarankan untuk mengurangi separuh jumlah ini sehingga tidak lebih dari 5% energi berasal dari gula.
Sulit untuk mengukur jumlah gula yang dimakan orang, karena ditambahkan secara harfiah di mana-mana. Diperkirakan bahwa rata-rata penduduk AS mengkonsumsi tujuh belas sendok teh gula per hari. Menurut Kementerian Pertanian Federasi Rusia dari 2017, dalam rasio harian rata-rata Rusia ada sekitar 100 gram gula - ini juga melebihi rekomendasi WHO. Sumber gula - tidak hanya permen, kue, dan soda manis. Ada dalam jus buah, cornflake, roti, yogurt buah, saus seperti saus, dan bahkan keripik dan sosis.
Apakah ada kecanduan gula
Anda sering dapat mendengar tentang "ketergantungan" pada gula - kadang-kadang bahkan dibandingkan dengan kokain dan heroin. Memang, gula merangsang produksi dopamin dan membawa sensasi kesenangan yang tajam - begitu mekanisme ini membantu untuk bertahan hidup, buah dan sayuran adalah yang paling manis bagi nenek moyang kita. Kokain, nikotin, dan zat narkotika lainnya juga memengaruhi mekanisme produksi dopamin dan menyebabkan kesenangan yang ingin saya ulangi - sehingga beberapa ahli menyamakan gula dengan obat-obatan. Sebuah studi 2007 sering diberikan, di mana tikus percobaan dicoba untuk "ditanam" pada kokain dan gula - dan ketergantungan mereka pada gula lebih kuat. Namun demikian, saat ini tidak ada penelitian yang akan menunjukkan ketergantungan pada gula, sebanding dengan obat pada manusia.
Namun, asupan gula yang sering dan tinggi dapat membuat ketagihan - ketika dosis yang lebih tinggi diperlukan untuk "kesenangan" yang sebanding. Manis mendatangkan kepuasan fisik - dan justru cokelat dan es krim itulah yang kerap ingin konflik di tempat kerja atau bertengkar dengan orang yang dicintai. Tentu saja, jika situasinya tidak otrefleksirovat, itu dapat menyebabkan kelebihan gula dalam makanan dengan semua konsekuensi negatifnya.
Kegagalan total atau keseimbangan
Ahli gizi tidak bosan mengingatkan bahwa hal utama dalam diet adalah keseimbangan dan keanekaragaman. Penolakan total terhadap gula atau beralih ke pengganti gula tidak selalu berarti bahwa kualitas diet akan meningkat - dan sebaliknya, gula mungkin menjadi bagian dari diet seimbang yang membawa sukacita. Pemanis sendiri tidak berbahaya, tetapi mereka mengganggu kebiasaan membangun kembali, ketika alih-alih mengganti manis dengan buah atau kacang, seseorang menggantikan yang manis dengan yang manis.
Layak untuk bekerja pada perubahan kebiasaan, memasukkan lebih banyak sayuran, buah-buahan dan buah beri ke dalam makanan, mengurangi konsumsi produk industri seperti saus siap saji, roti atau protein - dalam makanan semacam itu, tampaknya ada banyak tambahan gula dalam rasa gurih. Seperti halnya lemak trans atau garam, untuk mengetahui berapa banyak gula yang Anda makan, Anda perlu memasak di rumah lebih sering dan membaca label makanan. Secara bertahap, rasa manis akan terasa lebih kuat - dan makanan secara keseluruhan mungkin tampak lebih lezat.
FOTO: neirfy - stock.adobe.com (1, 2, 3)
