Pertanyaan kepada ahli: Dapatkah saya minum selama latihan
TANGGAPAN TERHADAP MAJORITAS PERTANYAAN AS kami biasa mencari secara online. Dalam seri materi baru kami mengajukan pertanyaan seperti itu: terbakar, tak terduga, atau tersebar luas - kepada profesional di berbagai bidang.
Baru-baru ini, pendiri studio balet Alina Zvereva mengatakan bagaimana dia membuat ruang nyaman bagi para siswa - termasuk diizinkan untuk minum air gratis selama pelajaran. Banyak orang menemukan larangan minum selama latihan, mulai dengan pendidikan jasmani di sekolah dan berakhir dengan pelajaran pribadi di gym. Apakah penolakan air selama aktivitas fisik dibenarkan? Benarkah cairan "berlebih" itu mengisi jantung atau menyebabkan pembengkakan? Dan jika Anda bisa minum, berapa banyak dan mana yang lebih baik untuk dipilih? Kami menanyakan pertanyaan-pertanyaan ini kepada ahli.
Leonid Ostapenko
ahli gizi olahraga, anggota Asosiasi Ilmu Olah Raga Internasional (ISSA)
Basis nutrisi bukan larangan dan pembatasan, tetapi diet seimbang yang memadai, dan itu tidak hanya mencakup protein, lemak, karbohidrat, serat, vitamin, tetapi, tentu saja, air. Ketika mempertanyakan hampir semua klien saya, ternyata orang tidak mendapatkan cairan yang cukup. Pada saat yang sama, banyak, termasuk atlet, melakukannya secara sadar - sendiri atau sesuai dengan instruksi pelatih.
Tubuh manusia terdiri dari sekitar 70% air. Pada dasarnya, ia memasuki tubuh dalam komposisi makanan padat dan cairan, dan persentase kecil yang tersisa terbentuk sebagai hasil dari berbagai proses metabolisme. Air terutama diekskresikan melalui ginjal, tetapi juga menguap dari permukaan kulit, diekskresikan dalam bentuk keringat dan keluar dengan udara yang dihembuskan. Ini adalah volume yang besar: misalnya, dengan penguapan langsung dari kulit seseorang kehilangan sekitar 300 ml air per hari, dan dengan udara yang dihembuskan setengah liter. Jumlah keringat mungkin berbeda tergantung pada beban dan iklim, tetapi tidak kurang dari 500 ml per hari. Air secara konstan digunakan oleh lambung dan usus untuk membentuk cairan pencernaan, yang jumlahnya mencapai 8 liter per hari. Secara umum, sangat penting untuk memulihkan cadangannya: WHO merekomendasikan agar wanita dan pria menerima 2,7 liter dan 3,7 liter cairan per hari masing-masing dari makanan dan minuman.
Pantang minum sering dijelaskan oleh fakta bahwa kelebihan cairan meningkatkan volume sirkulasi darah dan diduga membebani jantung - tetapi ini adalah khayalan. Sebaliknya, kesulitan muncul ketika hidrasi tidak mencukupi, ketika bagian air untuk memenuhi kebutuhan tubuh dikeluarkan dari darah - dan yang terakhir menjadi lebih kental. Myocardium harus melakukan lebih banyak pekerjaan dalam upaya untuk mendorong darah ke pembuluh darah terkecil. Masih kurang matang sering diusahakan untuk menjelaskan pencegahan edema, tetapi ini juga tidak benar. Air tidak melekat dengan sendirinya - terutama terikat pada natrium (yang kita dapatkan dari garam) dan karbohidrat, terutama gula. Setiap gram garam atau gula menampung sekitar 3,78 gram air - yaitu, 100 gram gula akan menampung hampir 400 mililiter. Air ini perlu pergi ke suatu tempat, dan pesaing paling realistis untuk situs penyimpanannya adalah darah, lingkungan intraseluler dan ekstraseluler - ini adalah alasan untuk peningkatan tekanan darah dan edema.
Seiring dengan ini, garam mineral menghilang, yang mengarah ke gangguan dalam konduksi impuls listrik. Di masa depan, itu mengancam untuk merusak kerja jantung.
Dan, tentu saja, jika seseorang berolahraga bukan hanya untuk kesenangan, tetapi menetapkan tujuan tertentu, apakah itu meningkatkan massa otot, menurunkan berat badan atau meningkatkan kecepatan dan daya tahan, akan lebih sulit untuk mencapai tujuan-tujuan ini jika tidak ada cukup cairan dalam tubuh. Tanpa hidrasi normal, aktivitas proses biokimiawi dalam sel menurun, sintesis protein terhambat, kekuatan dan kinerja menurun. Lebih buruk lagi, selama latihan, cairannya cepat hilang, karena orang tersebut berkeringat. Seiring dengan ini, garam mineral juga menghilang, dan ini menyebabkan gangguan dalam konduksi impuls listrik - dalam jangka pendek ini dapat mengancam kejang otot (misalnya, ketika dalam mimpi mengurangi rasa sakit pada kaki), dan dalam jangka panjang - gangguan fungsi jantung.
Untuk menentukan berapa banyak air yang hilang saat bermain olahraga, lakukan percobaan: jangan minum dalam pelatihan dan tutup sebelum dan sesudahnya tanpa pakaian. Perbedaan berat dan akan menjadi sekitar jumlah air yang harus Anda minum sebelum dan selama aktivitas fisik. Jika Anda menyukai keakuratan, Anda dapat mencoba melakukan perhitungan ini untuk beban yang berbeda (misalnya, daya dan kardio) - maka menjadi jelas seberapa banyak Anda benar-benar perlu minum dalam setiap wadah. Agar tidak mengalami ketidaknyamanan, terutama jika Anda tidak terbiasa minum selama pelajaran, lakukanlah sesering dan perlahan, secara harfiah beberapa teguk - dan mulailah dengan segelas air lima belas hingga dua puluh menit sebelum latihan.
Minuman olahraga khusus juga bermanfaat, mereka membantu mengembalikan keseimbangan mineral dan mengandung sedikit karbohidrat (glukosa, fruktosa atau ribosa). Mereka disebut isotonik, tetapi harus dipahami bahwa isotonik adalah larutan berair dari berbagai zat dengan konsentrasi tidak lebih tinggi dari 0,9%, yaitu, kepadatannya identik dengan plasma darah. Solusi yang lebih terkonsentrasi adalah hipertonik, diserap lebih lambat dan tidak cocok untuk minum selama latihan. Selain itu, penggunaan minuman semacam itu bahkan dapat mempercepat dehidrasi: tubuh akan mengeluarkan air ke usus untuk melarutkan isi sampai konsentrasi yang dibutuhkan untuk penyerapan.
Air botolan biasa, sebagai suatu peraturan, adalah solusi hipotonik, yaitu, tidak ada cukup mineral di dalamnya; itu sangat cepat diserap, tetapi di bawah beban yang parah (misalnya, jika Anda menjalankan salib di bawah terik matahari) tidak mengimbangi hilangnya mineral. Jika latihan tidak terlalu lama atau intens, air akan berhasil, jika lebih sulit, perlu beralih ke isotonik. Dan, jika Anda membeli komposisi untuk persiapan minuman dalam bentuk bubuk, ikuti instruksi pada label agar tidak mendapatkan larutan hipertonik bukan isotonik.
Foto: Shopee, karandaev - stock.adobe.com