Rebus, rebus, atau makan mentah: Cara memasak sayur dengan manfaat
Menurut WHO, pada 2013 sendirisekitar 5,2 juta orang meninggal karena penyakit yang dapat dicegah dengan secara teratur mengonsumsi sayuran dan buah dalam jumlah yang cukup. Kita berbicara tentang penyakit tidak menular, terutama kanker dan kardiovaskular. Organisasi merekomendasikan agar orang dewasa menggunakan empat ratus gram buah dan sayuran per hari, dan jumlah ini tidak termasuk kentang dan tanaman akar bertepung lainnya. Serat dan air dalam komposisi sayuran membantu fungsi normal usus; Tentu saja, sayuran dan sayuran cerah yang berair juga merupakan sumber vitamin dan mineral yang sangat baik.
Banyak orang bertanya tentang penyimpanan dan memasak sayuran yang benar: apakah vitamin tetap ada setelah dimasak? Apakah kerugian nitrat mengurangi manfaat serat? Apa yang lebih baik - mengupas sayuran atau makan dengan kulitnya? Kami memahami dengan para ahli: seorang kandidat ilmu kedokteran, ahli gizi dan pendiri perusahaan nutrisi sehat SOLO Margarita Koroleva, seorang dokter di klinik seluler DOC + Elvira Ter-Oganesyants dan seorang kandidat ilmu kedokteran, seorang dokter kedokteran olahraga, seorang ahli gizi dari jaringan federal klub kebugaran X-Fit Oleg Iryshkin.
Agar sayuran tidak rusak lebih lama, pabrikan dan toko ritel mencoba menjaga agar sayuran tersebut pada suhu rendah atau menggunakan pembekuan kejutan. Kentang, kubis, wortel, dan bit disimpan dengan baik di tempat yang sejuk, kering, gelap, seperti di toko kelontong. Benar, kehilangan beberapa vitamin tidak bisa dihindari, dan tidak mungkin mempengaruhi hal ini - hanya sedikit orang yang mau secara teratur menggali beberapa kentang segar untuk makan malam. Masih berharap hanya untuk kepatuhan dengan suhu dan kondisi cahaya, yang melanggar vitamin yang hilang lebih cepat.
Kesegaran sayuran yang lebih rapuh - brokoli, kembang kol, kacang hijau, jagung, kacang hijau - dipertahankan dengan pembekuan kejutan, di mana produk sangat cepat didinginkan hingga sekitar dua puluh derajat di bawah nol. Metode ini memungkinkan Anda untuk menyimpan tidak hanya rasa, tetapi juga sejumlah besar elemen jejak yang berguna. Di sini hal utama - untuk mencegah pencairan dan pembekuan kembali. Sangat mudah untuk memahami bagaimana sayuran beku disimpan: jika tidak ada pelanggaran, tidak akan ada es di dalam paket, dan sayuran itu sendiri akan ditutupi dengan lapisan es ringan.
Pemrosesan adalah pilihan lain untuk memperpanjang umur simpan produk. Untuk tujuan ini, wortel dilapisi dengan tanah liat, direndam dalam larutan kapur atau diolah dengan antiseptik, dan mentimun dilapisi dengan campuran zat mineral dan dikemas dalam polietilen. Tomat, terong, dan lada Bulgaria diperlakukan dengan parafin dan asam sorbat, bahan pengawet alami yang ditemukan dalam buah rowan. Sayuran yang dirawat dengan produk-produk ini mengkilap mengkilap, tetapi bahan pengawet ini tidak akan membahayakan tubuh - Anda membutuhkan jumlah yang sangat besar.
Menurut dokter Elvira Ter-Oganesyants, diphenyl (E230) adalah bahan kimia paling berbahaya yang digunakan untuk memproses sayuran segar. Pengawet makanan ini memperlambat penampilan jamur dan bakteri - tetapi ada bukti hubungannya dengan perkembangan berbagai jenis alergi dan bahkan tumor ganas. Di Australia, penggunaan difenil dilarang, di Amerika Serikat mereka didesak untuk mengobatinya dengan hati-hati, dan di Eropa itu digunakan secara bebas. Sehubungan dengan suatu zat dengan nama yang sama - diphenylamine - kebijakan tersebut dibalik: dilarang di Eropa, tetapi diterapkan di Amerika, di mana tidak dikenali sebagai berbahaya. Diyakini bahwa temuan FDA AS tentang risiko rendah hanya dikaitkan dengan penelitian berkualitas rendah, dan mereka yang ingin menghindari akumulasi komponen beracun dalam tubuh disarankan untuk beralih ke buah organik yang lebih mahal tetapi aman.
Nitrat adalah garam asam nitrat yang menyuburkan bumi untuk menumbuhkan panen yang kaya. Zat-zat ini dapat terakumulasi tidak hanya di tanah, tetapi juga di tanaman dan buah-buahan yang tumbuh di dalamnya. Selama pencernaan, nitrat terurai menjadi nitrit oksida dan nitrit yang aman, yang pada gilirannya berubah menjadi nitrosamin - senyawa beracun yang berbahaya dalam jumlah besar, terutama untuk ginjal dan hati. Benar, tidak semuanya begitu mengerikan: tubuh mengatasi nitrit dan bahkan mensintesisnya sendiri. Pertanyaannya secara kuantitas: per hari, Anda dapat dengan aman mengonsumsi 5 miligram nitrat per kilogram berat badan; Artinya, seseorang dengan berat 60 kg dapat makan hingga 300 mg nitrat - ini adalah satu kilogram tomat.
Benar, beberapa sayuran menumpuk lebih banyak nitrat - pemimpinnya termasuk bit, lobak, kol dan seledri. Selain itu, zat-zat ini menumpuk secara tidak merata: kubis memiliki sebagian besar di dalam batang, di wortel - di inti, di mentimun - di "puntung", dan sayuran berdaun (hijau) - di batang. Untuk mengurangi jumlah nitrat dalam sayuran bisa dipanaskan (meskipun manfaat rebus, rebus dan buah-buahan yang dipanggang akan lebih sedikit), serta menghilangkan kupas atau tangkai hijau. Jus lemon berkontribusi terhadap kerusakan nitrat, jadi masuk akal untuk menambahkannya ke salad sayuran. Ada pendapat bahwa Anda bisa menghilangkan nitrat dengan merendam sayuran dalam air dingin atau dengan menambahkan kentang ke piring yang "menyerap" zat-zat ini - tetapi pada saat yang sama, "memberi" sebagian kecil nitrat ke air atau kentang, sayuran akan kehilangan kalium dan garam kalsium yang sehat.
Partikel tanah dan debu yang terkontaminasi oleh bakteri patogen dan telur parasit, serta senyawa kimia berbahaya, dapat tetap ada pada sayuran, sehingga harus dicuci. Pestisida yang mengobati ginjal juga sering jatuh ke buah. Semakin dekat sayuran tumbuh ke tanah, semakin hati-hati perlu dicuci - jika cukup untuk membilas tomat dengan air hangat, maka lebih baik untuk menggosok lobak dan wortel dengan spons atau sikat.
Ada juga deterjen khusus untuk sayuran dan buah-buahan, yang dirancang untuk membersihkan pestisida, kotoran, dan lilin. Meskipun penggunaannya dapat meyakinkan (senang mengetahui bahwa Anda melakukan sesuatu yang berguna untuk diri Anda sendiri), sumber rekomendasi resmi menganggapnya tidak perlu. Menurut penelitian, air biasa diatasi dengan pemurnian produk tidak lebih buruk atau bahkan lebih baik daripada cara khusus. Disarankan untuk mencuci sayuran sesaat sebelum digunakan. Jika Anda ingin mengeringkannya, gunakan handuk bersih atau handuk kertas. Jika Anda membeli paket sayur atau rempah yang sudah dicuci, Anda tidak perlu mencucinya lagi.
Tanaman umbi sebaiknya disimpan di tempat yang kering dan sejuk - di dapur, di balkon (bukan di musim panas) atau di lemari dapur biasa. Cukup menyimpan kubis, tomat, mentimun, terong, paprika, seledri di lemari es, di kompartemen sayuran. Jangan menyimpan produk nabati dalam cahaya: di bawah pengaruh sinar ultraviolet, mereka kehilangan beberapa nutrisi, termasuk vitamin B2 dan K, jadi lebih baik tidak menaruh keranjang apel di ambang jendela. Hijau tidak mentolerir penyimpanan lama dan dengan cepat kehilangan properti yang bermanfaat. Sebelum disimpan, disarankan untuk membilas, memotong akar (jika ada), mengeringkan dan membungkusnya dengan handuk kertas atau dimasukkan ke dalam tas.
Menurut ahli gizi Margarita Koroleva, konsentrasi vitamin dan elemen dalam kulit banyak buah adalah yang tertinggi - tetapi juga zat beracun menumpuk di dalamnya. Sebagai contoh, nitrat terakumulasi dalam kulit mentimun, tetapi pada saat yang sama mengandung banyak vitamin C, B1, B2, biotin dan karoten, serta kalsium, kalium dan magnesium. Ternyata sayuran petani yang tidak diproses lebih baik dimakan bersama kulitnya. Jika Anda membersihkan sayuran - untuk alasan utilitas atau hanya rasa kesukaan - mereka masih perlu dicuci terlebih dahulu. Jika tidak, kotoran dari kulit selama pembersihan dapat jatuh pada pulp buah.
Sayuran segar, pada dasarnya, membawa lebih banyak manfaat, tetapi ada pengecualian. Misalnya, silangan (brokoli dan kol jenis lain) dalam bentuk mentah karena jumlah serat yang besar dapat menyebabkan kembung dan perut kembung. Pada saat yang sama, semakin lama perlakuan panas dan semakin tinggi suhunya, semakin sedikit nutrisi yang dipertahankan produk. Bayam kehilangan sekitar 60% vitamin selama memasak, dan wortel kehilangan hingga 95%, jadi yang terbaik adalah memakannya mentah. Di sisi lain, untuk mendapatkan jumlah likopen yang sama, antioksidan tomat yang penting, Anda perlu makan lebih sedikit sayuran yang dimasak daripada sayuran mentah (dan sebagian besar terkandung dalam pasta tomat).
Sayuran penting untuk tidak dimasak terlalu lama. Ketika al dente siap, kacang hijau, asparagus, bit, zucchini, brokoli, kembang kol akan sedikit keras dan renyah - dan mereka akan menyimpan cukup vitamin, mineral, dan serat. Tentu saja, penting untuk mempertimbangkan selera Anda sendiri: jika Anda suka sup atau saus pasta dengan potongan sayuran lembut yang dikukus, jangan menyangkal diri. Lebih baik memotong sayuran tepat sebelum makan atau memasak - jika tidak banyak zat, termasuk vitamin C, akan punya waktu untuk teroksidasi di udara.
Indeks glikemik dari sebagian besar sayuran meningkat selama proses memasak - yaitu, semakin lama produk direbus atau digoreng, semakin cepat gula diserap darinya. Ini karena penghancuran sebagian karbohidrat kompleks - mereka menjadi lebih mudah diakses untuk pencernaan. Sebagai contoh, indeks glikemik zucchini segar adalah 15, dan yang digoreng sudah 75. Lonjakan kadar glukosa tidak diinginkan di tempat pertama bagi orang dengan diabetes mellitus atau risikonya. Untuk menghindari konsekuensi yang tidak menyenangkan, makan sayur harus mentah atau sedikit diproses, tetapi renyah. Yang terbaik adalah merebus mereka selama beberapa menit dalam sedikit air dan pastikan untuk kepanasan - sehingga indeks glikemik mereka akan naik sedikit dan produk tidak akan meninggalkan terlalu banyak zat yang berguna dalam air.
Terkadang Anda bisa mendengar tentang bahaya makanan yang berkontribusi pada pembentukan lendir di usus - dan bahkan tentang perlunya "membersihkan" tubuh lendir. Tapi ini adalah legenda yang sama dengan detoksifikasi dari slag yang diperlukan untuk semua orang secara berturut-turut. Bahkan, banyak sereal, buah-buahan dan sayuran, seperti gandum, beras, biji rami, pisang, labu, kentang, mengandung jenis karbohidrat khusus (heteropolysaccharides) yang memiliki sifat pembentuk gel. Begitu berada di usus, fragmen makanan tersebut melunak dan bertambah volumenya karena lendir yang terbentuk - serta konsumsi serat, ini berkontribusi pada kerja usus penuh. Menurut ahli gizi Oleg Iryshkin, karakteristik yang berbeda harus ditimbang ketika memilih makanan: kentang yang sama berguna untuk sistem pencernaan sebagai produk pembentuk lendir, tetapi dalam kombinasi dengan komponen lain dari diet orang tertentu mungkin mengandung terlalu banyak karbohidrat atau kalori.
Foto: o_shi - stock.adobe.com, Tatiana Morozova - stock.adobe.com, makistock - stock.adobe.com