Ketakutan Takut: Cara menghadapi serangan panik
Serangan panik, sayangnya, tidak asing bagi banyak orang. Ini adalah keadaan kecemasan atau panik yang parah, ketika menjadi sulit bagi seseorang untuk bernafas dan sepertinya dia akan pingsan atau mati sama sekali. Serangan berlangsung rata-rata lima hingga dua puluh menit, selalu terjadi tiba-tiba dan seolah tanpa alasan. Maya Latse baru-baru ini memberi tahu kami tentang perang melawan serangan panik, dan sekarang dengan bantuan seorang psikolog-konsultan, terapis EMDR, kelompok pendukung terkemuka untuk wanita, "Anda tidak sendirian," dan salah satu pendiri proyek Re-Woman, Anna Silnitskaya memutuskan untuk mengumpulkan rekomendasi praktis bagi mereka yang mengalami dengan serangan dan tidak tahu harus berbuat apa. Tentu saja, tidak ada metode atau mekanisme universal - tetapi Anda dapat melihat metode yang berbeda dan menemukan metode Anda sendiri.
Sasha Savina
Informasi studi
"Banyak orang takut akan serangan panik - ini seperti" takut akan ketakutan, "atau" takut akan kecemasan, "kata Anna Silnitskaya. Misalnya, jika serangan terjadi pada pesawat terbang sebagai gejala gangguan fobia, aerofobia, maka orang sering tidak takut dengan apa yang mereka alami. prinsip terbang, dan fakta bahwa mereka terbang dan serangan terjadi. " Dalam situasi ini, sangat berguna untuk mempelajari lebih lanjut tentang serangan. "Dalam sistem saraf otonom kita (ini menginervasi semua organ yang paling penting dan otot-otot besar, berpartisipasi dalam pengaturan proses vital) ada dua departemen (ada tiga dari mereka, tetapi untuk kenyamanan, katakanlah dua) - sistem saraf simpatik, yang bertanggung jawab atas reaksi stres dasar ( "Mengalahkan," "Lari," "Beku," dan beberapa lagi, dan sistem saraf parasimpatis, yang bertanggung jawab untuk istirahat dan istirahat, kata Anna. "Selama serangan panik, sistem saraf simpatik diaktifkan dengan sangat kuat, dan parasimpatis adalah sebaliknya, tugas manusia. - pom Ganti nama "keseimbangan kekuatan" ".
Mengatasi serangan panik membantu banyak orang memahami apa yang sebenarnya terjadi pada tubuh. Kesadaran bahwa jantung berdebar, sulit bernapas, mual, perasaan bahwa seseorang akan pingsan (kecuali, tentu saja, itu adalah serangan panik, dan bukan gejala dari kondisi atau penyakit lain), tidak berbahaya, meskipun semua sensasi mengerikan seseorang tidak benar-benar mati, dan kesehatannya kemungkinan besar tidak terancam. Mungkin bermanfaat bagi banyak orang untuk mengingatkan diri mereka sendiri bahwa serangan panik akan berlalu - dan bahwa semuanya bersifat sementara.
Pastikan bahwa serangan itu tidak berhubungan dengan kesehatan
Dalam perang melawan serangan panik, penting untuk memastikan bahwa itu adalah mereka. Pertama, penting untuk membedakan mereka dari kecemasan dan kepanikan "biasa", yang setiap orang hadapi secara berkala: serangan panik lebih kuat dan disertai dengan gejala fisiologis seperti pusing atau mual. Kedua, penting untuk tidak mencampuradukkan serangan panik dengan gejala penyakit dan kondisi lain: misalnya, manifestasi serangan panik dan serangan jantung serupa. Selain itu, serangan panik dapat menjadi gejala berbagai masalah kesehatan. Sebagai contoh, mereka mungkin merupakan manifestasi dari kecemasan atau gangguan fobia - dan kemudian ada baiknya berurusan dengan mereka sebagai bagian dari perawatan. Di sisi lain, serangan panik dapat dikaitkan dengan penyakit saraf atau pernapasan dan tidak memiliki kesamaan dengan kondisi kesehatan mental - dan kemudian perlu merujuk pada spesialis yang sesuai.
Untuk memastikan bahwa tidak ada yang mengancam kesehatan, perlu dicoba. Anda dapat mengunjungi spesialis yang berbeda: dokter umum, ahli endokrin, dan mungkin seorang ahli saraf. "Serangan panik memiliki penyebab somatik. Akan sulit, tidak mengetahui tentang mereka, untuk mencoba menstabilkan kondisi - itu mungkin tidak membaik, meskipun seseorang melakukan segala upaya untuk ini," catat Anna Silnitskaya. Jika seseorang mengunjungi banyak dokter, tetapi tidak ada dari mereka yang dapat mendeteksi apa pun, mungkin masalahnya masih dalam bahaya.
Pilih latihan yang cocok untuk Anda
Dalam situasi serangan panik, Anda harus memperhatikan sejumlah latihan. Layak dimulai dengan sistem pernapasan, yang membantu menstabilkan kondisi seseorang sedikit dan melepaskan ruang dan energi di dalam sistem saraf untuk korteks serebral. Layanan Kesehatan Nasional Inggris merekomendasikan beberapa di antaranya - misalnya, tarik napas perlahan dan dalam melalui hidung dan buang napas perlahan dan dalam melalui mulut. Pilihan lain adalah menghirup dan menghembuskan napas selama lima hitungan, atau cukup tutup mata dan berkonsentrasi pada pernapasan. Tindakan sederhana dapat ditambahkan ke praktik pernapasan: minum air, makan, mendengarkan musik, menambahkan kesan indra, seperti bau favorit Anda.
Setelah memberi "pertolongan pertama" pada diri sendiri, Anda dapat menggunakan apa yang disebut praktik stabilisasi - ini termasuk, misalnya, praktik kesadaran dan praktik imajinasi terarah.
Praktik-praktik kesadaran adalah, misalnya, meditasi di mana seseorang mengikuti pernapasan, atau teknik pemindaian tubuh, ketika Anda perlu secara mental lambat dan konsisten memperhatikan semua bagian tubuh pada gilirannya, merilekskan area yang intens.
Praktik imajinasi terarah menyiratkan bahwa seseorang membayangkan sesuatu. Yang paling umum dan terkenal disebut "tempat yang baik", atau "tempat yang aman". Penting untuk membayangkan situasi di mana itu baik dan tenang, dan di bawah panduan audio untuk tetap di dalamnya, cobalah untuk terhubung dengan sensasi yang dia berikan.
Anda dapat mencoba stimulasi bilateral lambat: inti dari teknik ini adalah dengan perlahan-lahan mengetuk diri Anda sendiri di pundak. Ada juga aplikasi binaural khusus untuk telepon: mereka secara berangsur-angsur merangsang belahan otak kanan dan kiri dengan bantuan sinyal suara.
Latihan lain adalah mengatasi kecemasan. Anda dapat membayangkan alarm sebagai spiral yang tidak bisa dilepas (atau pemintal, pusaran, dan sebagainya) - pertama-tama pikirkan bagaimana itu berubah (dan, dengan demikian, alarm meningkat), dan kemudian secara acak mulai memelintirnya ke arah lain.
"Seorang teknisi banyak, tetapi aturan utamanya adalah mereka tidak akan bekerja dan Anda bahkan tidak perlu menawarkannya kepada orang-orang yang kondisinya belum stabil, yang belum kembali bernafas normal," memperingatkan Anna Silnitskaya. Itulah sebabnya disarankan untuk memulai terlebih dahulu dengan latihan pernapasan - dan baru kemudian melanjutkan ke teknik yang lebih kompleks, jika tidak ada risiko untuk membuat diri Anda lebih buruk.
Waspadalah terhadap kopi dan minuman menarik lainnya.
Serangan panik berkaitan erat dengan fisiologi: misalnya, beberapa studi menunjukkan bahwa kecenderungan untuk gangguan kecemasan mungkin karena faktor keturunan. Dipercayai bahwa stres dapat memicu siklus baru serangan panik atau membuat mereka lebih kuat - tetapi yang tak kalah penting adalah kondisi tubuh. Terlepas dari kenyataan bahwa serangan panik terjadi secara tiba-tiba dan seolah-olah tanpa alasan, kadang-kadang serangan itu dapat dipicu oleh reaksi fisiologis terhadap sesuatu. Misalnya, jika detak jantung seseorang meningkat karena kopi, olahraga, atau beberapa jenis obat, ia mungkin menganggapnya sebagai awal serangan panik - dan "takut takut" akan mengarah pada serangan "penuh". Selain itu, para ahli menekankan bahwa kopi, olahraga, dan obat-obatan benar-benar dapat menyebabkan serangan panik - dan sangat sulit untuk memisahkan penyebab fisiologis dari penyebab psikologis.
Dinas Kesehatan Nasional Inggris menyarankan untuk berolahraga secara teratur untuk mengatasi stres, dan untuk menghindari makanan dan minuman manis, kafein dan alkohol, dan berhenti merokok, karena semua ini dapat memperburuk kondisi dan situasi Anda dengan serangan panik.
Pelajari pemicu Anda
Seringkali, orang mencoba menghindari situasi dan keadaan di mana serangan panik terjadi: misalnya, jika serangan terjadi di supermarket besar, seseorang mungkin mencari alasan yang berbeda untuk tidak kembali ke sana. Terkadang penghindaran ini mengarah pada fobia (yaitu, kecemasan yang tidak terkendali), dan dalam kasus yang paling serius, agorafobia adalah rasa takut akan ruang terbuka, ketika seseorang mungkin takut untuk pergi keluar dan meninggalkan ruang aman rumah.
Jika Anda berurusan dengan penyebab ketakutan dan memisahkan pemicu dari keadaan itu sendiri tidak berhasil, Anda harus menghubungi psikoterapis.
Hubungi spesialis
Selain teknik yang membantu menghentikan serangan panik, ada baiknya bertarung secara global dengan bantuan psikoterapi. Perawatan obat yang diresepkan oleh psikiater dapat ditambahkan ke dalamnya - dalam situasi seperti itu antidepresan tertentu dapat diresepkan, dan kadang-kadang obat untuk epilepsi.
Salah satu bidang psikoterapi yang sering direkomendasikan dalam kasus tersebut adalah kognitif-perilaku. American Psychological Association mencatat bahwa metode ini membantu mengidentifikasi pemicu yang memicu serangan panik: beberapa pemikiran, situasi atau situasi tertentu. Segera setelah orang yang menjalani terapi menyadari bahwa pemicu dan serangan itu sendiri tidak berhubungan satu sama lain, ia berhenti merespons secara akut terhadap apa yang sebelumnya menyebabkan kepanikan. Selain terapi kognitif-perilaku, terapi EMDR dapat digunakan dalam pengobatan. Ini adalah arah yang relatif baru, yang, bagaimanapun, seperti terapi perilaku-kognitif, direkomendasikan oleh WHO untuk mengobati efek trauma (serangan panik mungkin berhubungan dengan gangguan pasca-trauma).
Foto: sirintra - stock.adobe.com (1, 2)
