Dari panduan audio ke vipassana: Cara menemukan jenis meditasi Anda
Setiap hari sejumlah besar jatuh pada kita. kebisingan informasi, dan Internet, jaringan sosial, dan teknologi baru tidak berkontribusi pada ketenangan dan konsentrasi. Jika kita menambahkan ini secara psikologis yang berlebihan dimana rata-rata penduduk perkotaan terpapar, menjadi jelas mengapa menurut perkiraan WHO, pada tahun 2020 gangguan mental akan menjadi salah satu dari lima penyakit utama utama populasi dunia. Masalah manajemen stres sangat mengkhawatirkan, tetapi tidak jelas dari mana harus memulai.
Meskipun meditasi massal masih dikelilingi oleh lapisan sesuatu yang esoteris, beberapa perusahaan (misalnya, Google) telah memperkenalkan metode relaksasi ini ke dalam jadwal mereka. Meditasi digunakan oleh bangunan seperti penjara terbesar di India, dan bahkan di dalam agama monoteistik tertutup, praktik kesadaran mengakui cara yang baik untuk menjaga kesehatan mental. Teknik meditasi digunakan bersama dengan psikoterapi, termasuk untuk pencegahan penyalahgunaan alkohol atau sebagai alat untuk memerangi kelelahan.
Kami telah berbicara tentang manfaat meditasi dan bagaimana orang menggunakannya dalam kehidupan sehari-hari. Teknik meditasi banyak, dan jika beberapa orang memerlukan instruktur, kelompok atau kursus khusus, yang lain dapat dipelajari secara mandiri. Kami telah menyiapkan panduan tentang berbagai jenis meditasi, yang akan membantu Anda memilih opsi terbaik dan dengan tidak kenal lelah memperkenalkan latihan ini ke dalam hidup Anda.
Meditasi terarah
Hal pertama dan paling sederhana yang disarankan pemula adalah banyak aplikasi untuk latihan meditasi dan kesadaran. Biasanya mereka sederhana dan dapat dimengerti, dan hanya diperlukan disiplin dari pengguna: Anda menghidupkan dan mengikuti instruksi. Ada program yang dirancang untuk periode tertentu (misalnya, sepuluh hari atau tiga minggu), setelah itu Anda dapat mengukur kemajuan dan melihat seberapa jauh Anda telah sampai.
Tidak perlu pergi ke suatu tempat atau menghubungi orang lain - Anda dapat melakukannya kapan saja, tetapi aplikasinya murah (atau gratis). Semua jenis tutorial di youtube termasuk dalam kategori ini - namun, Anda harus mencari dengan cermat, memfilter opsi yang dipertanyakan. Kami memberi tahu tentang aplikasi yang paling populer (ZENIFY dan Sadar harus ditambahkan ke dalamnya), dan ikhtisar yang baik dari saluran video dalam bahasa Inggris dapat ditemukan di situs web Mashable.
Sesuai: mereka yang ingin memulai secara mandiri dan bertahap berlatih meditasi tanpa mempersulit jadwal.
Siapa yang tidak cocok: mereka yang terganggu oleh suara apa pun, atau mereka yang merasa lebih mudah untuk mendapatkan instruksi sekali, daripada mendengarkannya setiap hari (dalam hal ini, sebagai pilihan, Anda dapat merujuk ke buku-buku tentang meditasi, kesadaran dan prinsip-prinsip otak dan emosi).
Praktik pernapasan
Nafas, di satu sisi, terjadi secara tidak sadar dan dikendalikan oleh sistem saraf otonom; di sisi lain, dalam batas-batas tertentu seseorang mampu mengaturnya secara sadar, mengubah frekuensi atau kedalaman proses. Beberapa menit pernapasan dalam dan tenang membantu menenangkan dan berkonsentrasi, dan mengamatinya membantu mendapatkan kembali kemampuan untuk berpikir dengan tenang dan menilai situasi dengan tenang.
Latihan pernapasan memiliki modifikasi yang berbeda: dengan perhitungan, dengan konsentrasi hanya pada menghirup atau menghembuskan napas, dengan melacak bagaimana napas dirasakan di berbagai bagian tubuh. Pilihan lain, seperti dalam kasus meditasi anapan, adalah mengamati nafas tanpa berusaha mengubahnya. Dalam hal ini, pengamatan itu sendiri adalah meditasi, Anda tidak mengubah pola pernapasan, tetapi hanya menontonnya dengan tenang, tanpa bereaksi dengan cara apa pun. Kategori ini juga mencakup teknik pernapasan yoga, termasuk berbagai jenis pranayama.
Sesuai: mereka yang menginginkan keheningan, yang jengkel dengan instruksi suara, dan mantra dan visualisasi lebih mengganggu, daripada membantu fokus.
Siapa yang tidak cocok: mereka yang memiliki masalah kronis dengan saluran pernapasan bagian atas (seperti sinusitis), yang menyebabkan kesulitan bernafas, dan mereka yang fokusnya terlalu dangkal dan dengan cepat bergeser dari mengamati napas dan pernafasan ke dialog internal.
Pemindaian tubuh
Teknik "independen" yang sangat sederhana yang memberikan hasil cepat adalah pemindaian tubuh, di mana Anda harus melalui fokus perhatian internal ke seluruh tubuh dan mencoba untuk rileks bahkan ketegangan terkecil dan meredakan sensasi menyakitkan yang tidak menyenangkan. Anda dapat melakukannya kapan saja dan di mana saja - misalnya, sebelum tidur atau segera setelah bangun tidur. Latihan ini termasuk dalam metode psikoterapi MBSR (pengurangan stres berbasis kesadaran, yaitu, pengurangan stres berdasarkan kesadaran), yang sekarang digunakan dalam berbagai penyakit kronis untuk meningkatkan kesejahteraan.
Sesuai: Para pemula dan mereka yang merasa lebih mudah menjaga perhatian mereka dalam gerakan konstan melalui bagian-bagian tubuh, daripada pada pernapasan atau titik di depan mata mereka.
Siapa yang tidak cocok: mereka yang merasa sulit untuk rileks sepenuhnya atau rileks bagian tubuh mana pun. Dalam kasus-kasus seperti itu, mungkin berguna untuk pertama-tama bekerja secara langsung dengan tubuh - gunakan pijatan atau metode berorientasi tubuh untuk "melabuhkan" perasaan rileks.
Meditasi mindfulness (mindfulnes)
Teknik ini adalah versi adaptasi dari praktik Buddhis tradisional, khususnya Vipassana dan Buddhisme Zen Vietnam. Inti dari teknologi adalah kehadiran total pada saat ini, "di sini dan sekarang." Pose atau rombongan tidak memainkan peran khusus, tugas utamanya adalah memperhatikan fenomena dan proses di dalam dan di sekitar dirinya sendiri. Kesadaran dan kehadiran adalah untuk memusatkan semua perhatian pada apa yang terjadi, tanpa mengikuti skenario yang biasa pada mesin.
Untuk memulainya, mungkin bermanfaat untuk mengambil postur tertentu dan fokus pada pernapasan dan gerakan diafragma - tetapi setelah beberapa pengalaman meditasi ini dapat dilakukan hampir di mana-mana dan kapan saja. Menurut para praktisi mindfulnes, seseorang dapat secara sadar melakukan segalanya, dari berjalan meditasi sampai makan penuh perhatian, mendengarkan suara, bau, sensasi.
Sesuai: pertama-tama, mereka yang berhubungan dengan meditasi hanya bersifat utilitarian dan tidak mencari aspek spiritual di dalamnya.
Siapa yang tidak cocok: mereka yang memiliki masalah dengan disiplin, karena teknik ini membutuhkan usaha dan konsentrasi. Di sini, seperti halnya mempelajari bahasa: beberapa dapat melakukannya sendiri, yang lain membutuhkan jadwal, pekerjaan rumah, dan daftar periksa yang ketat.
Meditasi Zen
Bagi banyak orang, hubungan pertama dengan kata "meditasi" adalah seorang bhikkhu yang duduk dalam posisi lotus. Meditasi memang merupakan bagian integral dari agama Buddha, dan meditasi Zen (atau zazen) adalah praktik mendasar, yang tujuannya adalah untuk menenangkan tubuh dan pikiran dan untuk memahami fenomena keberadaan dalam interpretasi Buddha mereka.
Sebagai aturan, zazen dipraktikkan duduk di lantai atau bantal dalam posisi lotus atau setengah lotus, sering menghadap dinding. Persyaratan penting benar-benar lurus kembali dari pangkal tulang belakang ke leher, kekakuan dan pernapasan yang tepat. Dalam meditasi Zen ada dua alat untuk menyeimbangkan pikiran. Yang pertama adalah fokus pada pernapasan (disarankan untuk menghitung napas untuk diri sendiri). Pilihan kedua adalah "hanya duduk", tanpa memusatkan perhatian pada objek apa pun, dan mengamati apa yang terjadi pada pikiran, di dalam dan di sekitar dirinya sendiri. Mulai berlatih zazen masuk akal dengan seorang guru yang menjelaskan nuansa dan berbicara tentang dasar-dasar.
Sesuai: mereka yang tertarik dengan filsafat Buddha dan siap untuk menambahkan beberapa aspek keagamaan ke dalam meditasi mereka - pusat-pusat zazen sering dipraktikkan bersama dengan unsur-unsur lain dari pelayanan biara kepada Buddhisme: menyanyi, membaca teks-teks kuno, ritual, dan sebagainya.
Siapa yang tidak cocok: pendatang baru dan mereka yang ingin menghindari referensi ke filsafat dan agama, serta mereka yang menderita ketidaknyamanan fisik dan imobilitas.
Vipassana
Metode ini juga berasal dari agama Buddha, tetapi kepatuhan terhadap aturan (kecuali yang jelas, dari kategori tidak membahayakan makhluk hidup dan untuk diri sendiri) membutuhkan minimal. Benar, sebagian besar guru sepakat dalam merekomendasikan untuk tidak mengonsumsi alkohol dan zat memabukkan lainnya. Dasar dari teknik ini adalah lagi pengamatan pernapasan, sensasi dalam tubuh dan reaksi sendiri terhadap sensasi ini.
Benar, Vipassana memiliki kesulitan yang jelas: ia perlu mengambil kursus sepuluh hari di pusat-pusat khusus, yang berada di berbagai negara dan kota. Sebagai bagian dari kursus, siswa belajar tiga teknik yang berbeda: tiga hari pertama dikhususkan untuk praktik Anapana, maka Anda mendapatkan teknik Vipassana, dan pada hari kesepuluh, instruksi singkat tentang meditasi metta diberikan.
Sesuai: Vipassana menyiratkan keheningan dan kekurangan informasi, yang berarti cocok dengan orang-orang dengan kelelahan dan stres yang berlebihan dan mereka yang ingin "reboot" dan berubah, misalnya, kebiasaan makan atau mulai bangun lebih awal.
Siapa yang tidak cocok: mereka yang tidak bisa mencurahkan sepuluh hari untuk isolasi dari seluruh dunia; mereka yang tidak bisa menerima aturan kaku (bangun jam empat pagi, vegetarian, sumpah diam). Dengan sangat hati-hati Anda perlu memperlakukan kursus untuk mereka yang berada dalam fase akut depresi atau gangguan kecemasan.
Metode dinamis
Sebenarnya, dengan konsentrasi yang tepat, pekerjaan apa pun dapat diubah menjadi meditasi. Menggambar, kerajinan tangan, olahraga - apakah itu jogging lima kilometer atau angkat beban; jika selama latihan Anda fokus pada momen saat ini dan tinggal di dalamnya - Anda pasti bermeditasi. Qigong dapat dianggap sebagai jenis olahraga yang sangat meditatif. Qigong adalah karya dengan "energi vital qi", yang mencakup kompleks latihan pernapasan dan fisik tradisional.
Qigong adalah pleksus filsafat Tao dan praktisi psiko Buddha. Ada ribuan praktik qigong yang berbeda di mana lebih dari delapan puluh jenis pernapasan dan teknik dapat ditemukan. Anda dapat menemukan rekomendasi untuk terlibat dalam qigong untuk pencegahan dan pengobatan penyakit, dan di komunitas seni bela diri Cina, qigong dianggap sebagai alat konsentrasi dan elemen penting dari keterampilan tempur.
Sesuai: mereka yang lebih suka mengintegrasikan praktik meditasi ke dalam kerja aktif dengan tubuh dan tidak tahan dengan gagasan statis dan keheningan.
Siapa yang tidak cocok: mereka yang merasa sulit untuk melambat (lebih mudah untuk tidak bergerak, atau bergerak cepat), dan mereka yang tidak dapat berada dalam kelompok tanpa terganggu oleh orang asing atau lingkungan.
Mantra
Jika nafas, pengamatan sensasi, atau teknik dinamis tidak datang kepada Anda, mungkin mantra akan bekerja. Istilah itu sendiri menjanjikan: "manusia" berarti "pikiran", dan "tra" berarti "bebas". Mantra bernyanyi seharusnya membantu menenangkan pikiran, meredakan ketegangan saraf, dan meningkatkan konsentrasi.
Teknik meditasi mantra sederhana: ambil postur yang nyaman, tutup mata Anda dan ulangi mantra yang dipilih untuk diri sendiri atau dengan keras. Kadang-kadang latihan ini dilengkapi dengan pengocokan rosario. Anda dapat bermeditasi dalam jumlah waktu tertentu atau sampai sejumlah pengulangan (biasanya 108 atau 1008).
Sesuai: mereka yang tertarik dengan budaya India dan menggali sendiri arti tambahan dari isi mantra; Bagi mereka yang berbicara monoton membantu meredam dialog internal.
Siapa yang tidak cocok: mereka yang melihat dalam nyanyian mantra merupakan kontradiksi dari keyakinan agama atau filosofis mereka sendiri; meditasi mantra kelompok tidak cocok untuk orang yang pemalu dan merasa tampak konyol saat bernyanyi dan tidak dapat fokus pada meditasi.
Yoga meditasi
Dalam benak sebagian besar, yoga dan meditasi berhubungan erat, dan memang demikian: dalam yoga, ada banyak teknik dan arahan meditasi, termasuk meditasi chakra, meditasi trataka, kundalini, yoga kriya, praktik tantra, dan sebagainya. Mereka harus dipraktikkan di bawah bimbingan seorang guru yang berpengalaman, lebih disukai di dalam pusat yang memiliki reputasi baik. Menggambarkan secara terperinci setiap latihan tidak perlu, tetapi nidra patut disebutkan secara khusus.
Nidra, atau "yoga tidur", adalah teknik di mana bahkan orang yang sama sekali tidak siap dan tidak terbiasa dengan yoga bisa mendapatkan hasil nyata setelah upaya pertama. Pelatih yoga Nidra merekomendasikan teknik ini untuk relaksasi yang mendalam, meningkatkan kualitas tidur, melawan insomnia dan kelelahan saraf.
Sesuai: mereka yang sangat lelah dan hanya bisa "berbaring di arah produktivitas"; mereka yang memiliki sumber daya waktu dan kekuatan yang terbatas dan membutuhkan hasil yang cepat.
Siapa yang tidak cocok: mereka yang kedinginan sepanjang waktu; mereka yang tidak bisa berbohong tanpa bergerak.
Foto: svetlanakononov7 - stock.adobe.com
