Pertengkaran: Semua yang perlu Anda ketahui tentang karbohidrat
KATA "KARBOHIDRON" KARENA TIDAK HAMPIR.Sejak melayani ahli gizi seperti Atkins dan Dukan, mantra tentang bahaya karbohidrat telah lama membuat orang bingung: banyak orang masih meremehkan peran zat-zat ini dalam tubuh, termasuk pentingnya menjaga berat badan yang sehat. Boom kebugaran global sedikit melemahkan cengkeraman karbohidrat, tetapi tidak menghilangkan keraguan. Sekarang kita tahu bahwa karbohidrat adalah "cepat" dan "lambat", dan ada juga "jendela" ketika mereka tampaknya mungkin atau bahkan perlu dikonsumsi. Namun, apa yang harus dilakukan dengan serangkaian fakta yang berbeda ini tidak semuanya dan tidak selalu jelas. Untuk membangun diet seimbang dan tidak menjadi gila, kami memahami apa itu karbohidrat, apa itu karbohidrat, dan mengapa mereka tidak ada di tempat lain.
Mengapa tubuh membutuhkan karbohidrat
Karbohidrat adalah nutrisi penting yang, bersama dengan protein dan lemak, membentuk nilai energi makanan. Di dalam tubuh, karbohidrat diubah menjadi glukosa - bahan bakar yang sangat diperlukan untuk sel-sel otot dan otak (kita berbicara tentang metamorfosis ini dalam materi tentang manfaat dan bahaya gula). Dengan darah, glukosa dikirim ke sel dengan partisipasi hormon insulin dan memberi kita energi untuk berbagai proses fisik, mulai dari berjalan kaki hingga bernapas. Tidak hanya cadangan lemak terbentuk dari residu glukosa, tetapi juga sumber energi lain - glikogen, yang disimpan dalam sel-sel hati dan otot. Ketika kita tidur, tubuh menggunakan glikogen yang ditemukan di hati untuk mendukung fungsi otak, sistem saraf, dan fungsi vital lainnya. Dan jika dalam mimpi karbohidrat yang ada di hati dikonsumsi, maka selama aktivitas fisik glikogen otot dikonsumsi.
Tidak semua karbohidrat sama. Selain gula, yang reputasinya menyisakan banyak yang diinginkan, ada karbohidrat lain, seperti pati. Mereka kaya akan banyak sayuran, terutama kentang, kacang-kacangan, dan sereal (tepung olahan adalah tepung yang hampir murni). Namun, di antara karbohidrat kompleks ada yang unik bermanfaat, seperti serat. Di dalam tubuh manusia tidak ada enzim yang mampu mencerna molekul serat, karena nilai nutrisinya nol, tetapi serat juga tidak memengaruhi kadar gula darah. Serat serat kasar juga merangsang motilitas usus dan menormalkan pencernaan, dan beberapa spesiesnya dapat menurunkan kadar kolesterol darah. Selulosa terutama kaya akan makanan nabati: buah-buahan dan sayuran, biji-bijian, beras merah, kacang-kacangan dan bahkan popcorn (Sayang sekali bahwa manfaat absolut tidak berlaku untuk tambahan gula, garam dan mentega dalam popcorn dari bioskop). Dokter wanita disarankan untuk mengonsumsi 25 gram serat per hari, dan tingkat rata-rata untuk pria adalah 38 gram, sementara banyak dari kita mengkonsumsi tidak lebih dari 18 gram setiap hari.
Di mana pemisahan karbohidrat menjadi sederhana dan kompleks
Klasifikasi ini menjadi dikenal secara luas pada akhir 70-an abad ke-20 setelah rekomendasi dari Komite Standar Makanan AS diterbitkan. Itu diperkenalkan untuk memisahkan gula, yang juga disebut karbohidrat sederhana atau "cepat", dari sisa karbohidrat (kompleks atau "lambat") dan menyerukan pengurangan proporsi karbohidrat sederhana dalam makanan. Tentu saja, rekomendasi ini bukan kebenaran pamungkas: pada beberapa karbohidrat kompleks, manfaatnya lebih sedikit daripada yang sederhana. Ngomong-ngomong, fakta bahwa karbohidrat mengalami pertengkaran, para ilmuwan sudah lama tahu. Tergantung pada jumlah unit struktural sakarida, klasifikasi kimianya membedakan monosakarida, oligosakarida (paling sering disakarida atau trisakarida) dan polisakarida. Biasanya, semakin banyak gula, semakin sulit tubuh untuk memecah molekul karbohidrat menjadi glukosa - sumber energi utama.
Mono dan disakarida rasanya manis dan mudah larut dalam air (ini termasuk, misalnya, gula dan madu). Karena ukurannya yang relatif kecil, mereka terurai menjadi glukosa lebih mudah dan lebih cepat, sehingga mereka disebut sederhana. Karbohidrat sederhana mengandung banyak kalori "cepat", tetapi perasaan kenyang setelah mereka tidak berlangsung lama. Oligo dan polisakarida dipecah menjadi glukosa lebih lama atau tidak terpecah sama sekali, karena mereka disebut kompleks. Ini termasuk pati dan serat. Karena kecernaan karbohidrat yang lebih buruk, tingkat glukosa dalam darah setelah konsumsi mereka meningkat lebih lambat dan kalori tidak dilepaskan begitu cepat, tetapi perasaan kenyang bertahan lebih lama. Karbohidrat "cepat" dan "lambat" dibutuhkan oleh tubuh, tetapi dalam situasi yang berbeda dan untuk tujuan yang berbeda.
Dalam kasus apa lebih baik menggunakan karbohidrat "cepat" dan "lambat"
Ketika Anda perlu menyediakan energi untuk kinerja yang lebih baik - katakanlah, di pagi hari atau sebelum pelatihan, Anda membutuhkan karbohidrat "lambat". Glukosa dari karbohidrat kompleks memasuki darah secara bertahap dan memberi tubuh energi lebih lama dari karbohidrat sederhana. Jadi, setelah menggunakannya untuk makanan, seseorang tidak merasa lapar untuk waktu yang lama dan mungkin tidak akan makan lebih dari yang diperlukan. Semakin lambat karbohidrat diserap, semakin mudah bagi tubuh untuk menyimpannya dan semakin banyak energi yang masuk ke sel otot sebagai glikogen.
Ada mitos bahwa selama latihan tidak mungkin untuk membakar lemak sampai simpanan glikogen otot dikonsumsi - konon proses oksidasi lemak dimulai 20 menit setelah dimulainya latihan. Faktanya, lemak teroksidasi sepanjang waktu (bahkan ketika kita tidur), tetapi laju oksidasi tergantung pada beban pada otot: semakin tinggi, semakin cepat proses diaktifkan. Dengan beban olahraga yang signifikan, kekuatan maksimum proses oksidatif tercapai pada menit kedua atau ketiga latihan. Jadi jangan ragu untuk makan "bara api" yang kompleks sebelum jogging atau pergi ke gym: tidak ada karbohidrat - tidak ada energi.
Selama latihan intensif yang panjang, Anda juga dapat didukung oleh karbohidrat, dan di sini mereka akan jatuh dengan cara sederhana. Mereka juga baik untuk mengisi jendela karbohidrat setelah berolahraga: karbohidrat sederhana akan dihabiskan untuk kebutuhan tubuh saat ini dan tidak punya waktu untuk pergi ke toko-toko lemak. Karbohidrat "cepat" dengan indeks glikemik tinggi (akan kami ceritakan nanti) ada di semua makanan dengan tambahan gula, dan juga di mana-mana ditemukan dalam bentuk alami: dalam buah-buahan dan jus buah, dalam kue-kue dan pasta yang terbuat dari biji-bijian olahan. Tentu saja, tidak setiap karbohidrat "cepat" adalah pilihan ideal untuk energi yang mendesak: lebih baik memilih pisang, roti, nasi putih daripada permen dan kue-kue manis. Selain itu, penting untuk dipahami bahwa tidak setiap karbohidrat "lambat" bermanfaat. Sebagai contoh, beberapa jenis pati meningkatkan konsentrasi glukosa dalam darah hampir lebih cepat dan lebih kuat daripada gula.
Apakah saya perlu memeriksa indeks glikemik makanan
Indeks glikemik akan membantu Anda memahami karbohidrat "cepat" atau "lambat" yang Anda gunakan (GI). GI menunjukkan seberapa cepat suatu produk tertentu, ketika memasuki tubuh, mempengaruhi tingkat glukosa dalam darah. Makanan dengan GI rendah (misalnya, biji-bijian, sayuran, kacang-kacangan) adalah komponen penting dari diet sehat, tetapi hanya mengandalkan indikator ini dalam membangun diet bukanlah pilihan yang paling masuk akal. Meskipun makanan rendah GI tidak memberikan lompatan insulin dan membuat Anda merasa kenyang lebih lama, tidak semuanya secara otomatis membantu. Misalnya, semangka atau parsnip GI tinggi, dan kue cokelat mungkin lebih rendah. Metode persiapan dan kombinasi produk dengan orang lain secara signifikan mempengaruhi GI, sehingga selama makan malam di restoran tidak perlu menghitung dari GI apa yang berguna dan apa yang berbahaya.
Penting untuk memahami bahwa penyalahgunaan karbohidrat "cepat" berkepanjangan dengan GI tinggi benar-benar dapat menyebabkan penampilan kelebihan berat badan. Tubuh menjadi terbiasa dengan produksi insulin intensif, dan levelnya akan tetap tinggi bahkan ketika Anda akhirnya memutuskan untuk makan makanan dengan GI rendah. Insulin dengan cepat mentransfer glukosa, dan rasa lapar muncul lagi, karena tidak ada glukosa yang tersisa dalam darah, dari mana seseorang bisa mendapatkan energi untuk konsumsi saat ini. Akibatnya, kita mulai makan lebih banyak daripada yang kita butuhkan, dan berat badan secara bertahap meningkat jika konsumsi kalori harian akibat aktivitas fisik tidak mengimbangi ini.
Haruskah saya menghilangkan karbohidrat dari diet
Mengurangi karbohidrat secara signifikan berarti menghilangkan nutrisi di otak, menguras sistem saraf, dan merusak jaringan otot. Ini untuk tubuhnya meminta cadangan energi ketika dibutuhkan segera, khususnya untuk aktivitas fisik rumah tangga tidak lebih dari 2-3 menit. Selama aktivitas, intensitas yang lebih rendah (misalnya, berjalan), sebagian besar mengkonsumsi lemak, tetapi tubuh akan menggunakan jaringan otot sebagai komponen kedua dari koktail energi bagi mereka yang menolak karbohidrat dan tidak makan cukup protein. Akibatnya, volume akan berkurang.
Pada gilirannya, jumlah protein yang berlebihan dalam diet "bebas karbohidrat" yang kondisional dapat menyebabkan kelebihan ginjal dan hati dari waktu ke waktu. Hubungan antara kekurangan karbohidrat dan peningkatan kerapuhan tulang kemungkinan besar adalah mitos lain. Tetapi jelas bahwa dalam diet yang dikonsepsikan buruk dengan kandungan karbohidrat rendah, porsi harian tidak hanya protein, tetapi juga lemak jenuh dan lemak trans sering meningkat. Hal ini dapat menyebabkan peningkatan kolesterol "berbahaya" dalam darah dan, akibatnya, peningkatan risiko penyakit kardiovaskular.
Dengan mengganti makanan berlemak dan bergula dengan makanan berserat tinggi dan makanan bertepung penuh, Anda dapat secara signifikan meningkatkan nilai gizi dari makanan, sambil mengurangi porsi yang biasa tanpa membahayakan tubuh. Dipercayai bahwa dalam menu dewasa yang kurang lebih seimbang, tergantung pada karakteristik individu organisme dan tingkat aktivitas fisik, sekitar 20-35% kalori harus berasal dari lemak, 10-35% dari protein dan 45-65% dari karbohidrat. Bersandar pada makanan yang kaya karbohidrat "lambat", dan "cepat" simpan untuk pengisian ulang darurat. Namun, Anda tidak harus memikirkan angka-angka: panduan yang paling tepat adalah tidak menghitung kalori, tetapi ukuran yang sehat, dan karbohidrat - sederhana dan kompleks - bagian penting.
Foto: Studio Foto Yeko - stock.adobe.com (1, 2), MovingMoment - stock.adobe.com, Nik_Merkulov - stock.adobe.com
