Bebas gula: Pengganti seperti apa yang akan membantu untuk tidak menolak manis
Pada bahaya konsumsi gula yang berlebihan membuat film dan program, mereka menulis buku dan artikel, dan pemerintah memerangi "kematian putih" di tingkat legislatif. Inggris berencana untuk memperkenalkan "pajak gula", yang terutama akan menyangkut minuman berkarbonasi manis; Di Spanyol Catalonia, inisiatif serupa baru-baru ini mulai berlaku - dan masing-masing kaleng cola sekarang lebih murah beberapa euro. Organisasi Kesehatan Dunia merekomendasikan untuk mengalokasikan tidak lebih dari 10% dari semua kalori per hari dalam diet untuk gula rafinasi - idealnya, secara umum, 5%. Perhatian yang begitu dekat pada gula dan kerusakannya mengarah pada fakta bahwa kami mencari komponen baru yang lebih banyak dan lebih banyak untuk menggantikannya - kami memahami apa itu.
Alternatif Alami
Arti pengganti gula adalah memberi makanan semua rasa manis yang sama, tetapi menjadi lebih sehat. Kita telah mengatakan bahwa “karbohidrat cepat” buah-buahan praktis tidak berbeda dengan gula biasa; baik fruktosa dan sukrosa menjalani transformasi yang sama di dalam tubuh, meningkatkan kadar glukosa dalam darah dan menyebabkan pelepasan insulin. Kualitas gula dalam buah segar hampir sama dengan sepotong kue, tetapi jumlahnya jauh lebih rendah - dan karena itu buahnya lebih sehat (dan juga mengandung serat, air, dan vitamin).
Makanan penutup bebas gula sering menggunakan alternatif alami seperti madu, sirup maple, atau kurma. Segera menghilangkan salah satu mitos yang terkait dengan madu: sifatnya yang bermanfaat tidak sangat tergantung pada metode pengolahan, jadi madu mentah, tidak mengalami panas, pasteurisasi, pembersihan dan penyaringan, bukan yang paling berguna. Tentu saja, produk semacam itu agak lebih baik daripada gula rafinasi - setidaknya dengan pemrosesan minimal dan oleh fakta bahwa mereka mengandung beberapa elemen (kalsium, magnesium, vitamin B6) dan, dalam kasus buah-buahan kering, serat.
Masalahnya adalah bahwa semua alternatif di atas sangat tinggi kalori dan memiliki indeks glikemik yang tinggi. Para ahli mengatakan bahwa kue tanpa kue atau permen buatan sendiri yang dibuat berdasarkan tanggal dan madu harus diperlakukan sebagai makanan penutup tradisional - yaitu, diambil sebagai hadiah untuk acara-acara khusus. Sayangnya, karena kepercayaan bahwa segala sesuatu yang alami dan bebas gula sangat berguna, orang sering makan terlalu banyak makanan ini.
Tumbuhan manis dan alkohol
Pengganti gula ini dapat disebut zat yang tidak berubah menjadi glukosa dalam tubuh dan tidak menyebabkan reaksi seperti itu - misalnya, meningkatkan tingkat insulin. Zat seperti itu bisa alami atau sintetis, yang dihasilkan dari reaksi kimia di laboratorium.
Salah satu pemanis alami adalah stevia, yang hampir tidak mengandung kalori dan berasal dari tanaman bernama sama di Amerika Selatan. Stevia ratusan kali lebih manis daripada gula rafinasi dan terutama direkomendasikan untuk penderita diabetes dan anak-anak. Dalam studi yang dilakukan stevia meningkatkan beberapa parameter metabolisme karbohidrat dan keadaan hati dan ginjal pada tikus dengan diabetes mellitus. Namun demikian, tidak diinginkan untuk menggabungkan stevia dengan beberapa obat, jadi lebih baik berkonsultasi dengan dokter Anda terlebih dahulu jika Anda berpikir untuk beralih ke stevia. Beberapa orang suka menyeduh daun stevia dengan teh, tetapi jauh lebih mudah menemukannya dalam bentuk tablet, bubuk atau cairan; namun, pengganti ini memiliki rasa khas yang mungkin tidak menarik bagi semua orang - atau, misalnya, cocok untuk dipanggang, tetapi tidak untuk kopi.
Alkohol gula, seperti xylitol atau sorbitol, sudah dikenal semua orang dalam iklan untuk mengunyah permen karet bebas gula - dan, sebaliknya, pemanis ini tidak memicu karies. Xylitol dan sorbitol dalam bentuk alami ditemukan dalam jumlah yang sangat kecil di banyak buah-buahan dan beberapa tanaman, misalnya xylitol di tongkol kayu dan jagung, dari mana ditambang. Sorbitol ditemukan dalam apel dan pir, dan dalam jumlah industri diperoleh dari tepung jagung. Xylitol memiliki indeks glikemik yang sangat rendah, memiliki kalori lebih sedikit daripada gula, dan menurut beberapa data, ia membantu meningkatkan kepadatan mineral tulang dan produksi kolagen - ini bagus untuk mencegah osteoporosis dan menjaga elastisitas kulit. Efek samping dari sorbitol atau xylitol dapat berupa mual dan diare - tetapi ini membutuhkan dosis yang sangat besar, misalnya, mengunyah empat puluh piring permen karet sekaligus.
Pemanis sintetis
Pengganti gula sintetis diperoleh sebagai hasil dari reaksi kimia; mereka jauh lebih manis daripada gula, sementara mereka memiliki kalori yang sangat sedikit. Mereka biasanya dijual dalam bentuk bubuk, butiran atau tablet. Ada banyak pemanis semacam itu - misalnya, FDA memiliki enam pemanis terdaftar di Food and Drug Administration AS. Tidak semua pemanis mungkin tersedia di berbagai negara - hal ini disebabkan oleh berbagai model regulasi pasar dan pengajuan dokumen untuk persetujuan. Aspartame adalah salah satu aditif makanan yang paling banyak dipelajari, terdaftar di banyak negara selama sekitar lima puluh tahun. Ini lebih dari dua ratus kali lebih manis daripada gula, hampir tidak mengandung kalori, tidak berbau apa-apa, larut dengan baik dalam air, tetapi runtuh ketika dipanaskan - yaitu, ia tidak dapat digunakan dalam memanggang dan minuman panas. Dalam satu studi, peserta diberikan makanan ringan yang mengandung gula, stevia, atau aspartame sebelum makan siang dan makan malam - dan orang-orang tidak mengimbangi rendahnya kandungan kalori pengganti gula dengan makan lebih banyak makanan. Pada akhirnya, para peserta dalam kelompok stevia dan aspartame menerima lebih sedikit kalori - dan dalam kelompok aspartame mereka juga melaporkan rasa makanan yang lebih menyenangkan.
Sucralose, jenis lain dari pemanis sintetis, dibuat, cukup aneh, dari gula - tetapi lebih manis enam ratus kali dan tidak mengandung kalori. Sucralose mempertahankan kualitasnya selama perlakuan panas, tetapi keuntungan utamanya adalah rasa, yang, dibandingkan dengan stevia dan aspartam yang sama, paling mirip dengan gula biasa. Benar, ada juga pengganti di pasaran yang terbuat dari beberapa komponen sekaligus, dan rasanya mungkin lebih enak daripada sucralose murni. Pemanis populer lainnya, sakarin, pertama kali diperoleh lebih dari dua ratus tahun yang lalu dan menjadi populer di Perang Dunia Pertama dan Kedua, pada masa kekurangan gula. Ini juga sangat manis dan benar-benar non-kalori.
Ahli gizi dan pendukung "alami" sering curiga terhadap pengganti gula sintetis, mengutip hasil penelitian yang tidak menguntungkan. Sebagai contoh, pada tikus, karsinogenisitas aspartam ditunjukkan ketika hewan menerimanya sepanjang hidup, dimulai sebelum kelahiran. Sucralose dapat menjadi pemicu migrain - namun, berbagai faktor dan produk, termasuk cokelat dan anggur merah, dapat memicu serangannya. Pada saat yang sama, Food Safety and Drug Administration yang sama bergantung pada data bukan dari studi individu, tetapi dari totalitasnya - dan keamanan dari sucralose, aspartame dan pemanis yang disetujui FDA lainnya dikonfirmasi oleh setidaknya seratus studi untuk masing-masing.
Bagaimanapun, membuat pilihan yang mendukung salah satu pengganti gula, ada baiknya membicarakannya dengan dokter atau ahli gizi Anda. Dalam hal pemanis alami, perlu diingat bahwa kebanyakan dari mereka berkalori tinggi dan mengendalikan konsumsi mereka sama pentingnya dengan gula halus. Ada banyak produk yang lebih bermanfaat dalam hal kandungan gula dan zat lainnya - misalnya, seluruh jenis sayuran dan buah-buahan. Pengganti gula sintetis, di sisi lain, tidak dibedakan dengan kandungan kalori yang tinggi, tetapi untuk menghindari efek samping, lebih baik mematuhi dosis yang diizinkan yang direkomendasikan untuk masing-masing.
Foto: Nik_Merkulov - stock.adobe.com, wirojsid - stock.adobe.com, roblan - stock.adobe.com
