7 tips untuk membuat latihan lebih efisien dan lebih menyenangkan
Masha Vorslav
Olivier akan datang menjelang akhir, dan kami memutuskan untuk mengumpulkan tips berguna yang akan membantu mereka yang berolahraga dengan "Anda" tetap dalam bentuk yang dapat diterima, dan meningkatkan mereka yang secara aktif mengerjakannya.
Awal yang benar
Mari kita mulai dengan dasar-dasarnya. Semua orang tahu bahwa tubuh perlu dipersiapkan untuk latihan intensif, tetapi banyak yang tidak melihat perbedaan antara pemanasan dan peregangan. Sebelum pelatihan, ini adalah latihan pertama yang membutuhkan latihan dasar seperti melambaikan tangan, melompat, push-up dan squat setidaknya selama lima menit. Tidak mungkin untuk meregangkan otot yang tidak dipanaskan, tetapi setelah latihan akan bermanfaat untuk melakukan peregangan - berdasarkan “halangan” pada elemen peregangan.
Cokelat pra-latihan
Cokelat pada umumnya adalah teman baik seorang atlet (pahit, tentu saja), kami akan memberi tahu Anda tentang hal itu. Pada 2011, The Journal of Psychology menerbitkan hasil penelitian: epicatechin yang terkandung dalam cokelat pahit menunda timbulnya kelelahan - pada tingkat metabolisme, meningkatkan jumlah mitokondria ("stasiun energi sel", ingat biologi?). Singkatnya, beberapa kotak sebelum pelatihan membantu melatih sedikit lebih lama.
Bir non-alkohol setelah pelatihan
Jika Anda suka melewatkan segelas bir dari waktu ke waktu dan pada saat yang sama tidak mengabaikan latihan, dengan senang hati tekan tangan Anda dan ingin berbagi kabar baik: bir gandum non-alkohol berguna untuk atlet. Mengkonfirmasi penelitian ini dilakukan selama tiga minggu di 277 peserta maraton, setengahnya minum 1,5 liter bir per hari. Ternyata polifenol yang terkandung di dalamnya dalam jumlah besar mengurangi kemungkinan proses inflamasi yang terpapar pada tubuh setelah tes serius seperti maraton - kemungkinan jatuh sakit, misalnya, pilek turun hingga sepertiga.
Dan susu cokelat
Bukti lain bahwa cokelat pahit - semuanya kepala, dibawa ke University of Connecticut. Untuk melakukan ini, empat pelari setelah 45 menit berlari dengan langkah cepat minum 450 ml susu coklat manis rendah lemak, dan empat lainnya - minuman olahraga yang mengandung karbohidrat. Biopsi pasca pelatihan menunjukkan bahwa otot pertama cenderung pulih lebih cepat dan mereka menumpuk lebih banyak glikogen, yang juga berkontribusi terhadap kesehatan yang lebih baik setelah berolahraga.
Peningkatan kinerja
Luangkan waktu di aula dengan manfaat ganda (ok, lebih) bisa, jika Anda mengikuti dua saran yang tidak terlihat. Pertama, Anda perlu melakukan latihan yang memengaruhi beberapa kelompok otot (lunges, barbell, strap misalnya), dan bukan salah satunya - Anda akan lebih bugar, dan tidak hanya memompa bisep Anda. Kedua, untuk menjaga keseimbangan, tubuh harus tegang, jadi jika Anda menahan beban pada satu bahu saat terjang atau hanya menekan satu dumbbell dari bahu, itu akan bekerja lebih keras.
Lebih berat
Latihan kekuatan tidak membuat keluar dari orang "normal", kecuali jika dia membuat upaya kesehatan tambahan, merusak. Jangan takut untuk menambahkan lebih banyak "pancake" ke bar atau simulator - beban yang dihitung dengan benar akan memperkuat tulang. Untuk melakukan ini, dalam setiap pendekatan Anda perlu mengangkat 60 hingga 70% dari beban yang dapat Anda tahan - jika itu lebih mudah, maka pilih bobot yang Anda bisa ulangi latihan dari 8 hingga 12 kali.
Minuman olahraga tidak setelah pelatihan
Untuk mempermanis minuman olahraga seperti aksi Gatorade (sebagian), mereka bahkan tidak perlu menelan. Kerjanya seperti ini: selama waktu gula berada di mulut, area otak yang berhubungan dengan sensasi kenikmatan sudah punya waktu untuk diaktifkan. Oleh karena itu, mereka yang ingin meningkatkan stamina harus minum minuman olahraga selama latihan (tidak lebih awal dari setengah jam setelah mulai) - sayangnya, mereka tidak dapat mengisi kekurangan elektrolit dengan bilas.
Foto: 1, 2, 3, 4, 5, 6, 7 melalui Shutterstock