Kehidupan Manis: Bagaimana Gula Darah Mempengaruhi Kesejahteraan
Glukosa adalah bahan bakar yang menyehatkan otot dan menyediakan otak. Ketika tubuh bekerja sesuai kebutuhan, sistem hormonal mempertahankan kadar gula darah hampir pada tingkat yang konstan. Dan sebaliknya: jika terjadi kegagalan hormon, konsentrasi glukosa meningkat atau menurun tajam. Mengapa kadar gula melonjak dan apa yang harus dilakukan dengan itu, kami mengatasinya dengan para ahli: kepala dokter dari jaringan Medical Center Medskan Dmitry Gornostoliev, seorang kandidat ilmu kedokteran, seorang dokter ilmu kedokteran, seorang ahli diet ahli jaringan kebugaran klub kebugaran X-Fit Oleg Iryshkin dan pelatih bersertifikat FPA oleh Vladimir Kuksov.
Apa itu gula "tinggi" yang berbahaya
Mengonsumsi makanan apa pun, tidak hanya manis, meningkatkan konsentrasi glukosa dalam darah. Biasanya, levelnya dari 3,3 hingga 5,5 mmol / l (saat menganalisis darah dari jari) dan dari 4 hingga 6,1 mmol / l (jika darah diambil dari vena). Angka-angka ini berubah sepanjang hari: misalnya, segera setelah kita makan produk yang tinggi karbohidrat - katakanlah, roti, tingkat glukosa secara harfiah dapat naik menjadi 10 mmol / l dalam dua puluh menit. Tidak ada bahaya kesehatan dalam hal ini: itu adalah apa yang disebut makanan, atau terkait makanan, hiperglikemia - peningkatan sementara dalam glukosa darah. Jika pankreas dan hati berfungsi dengan baik, indikator akan kembali normal setelah beberapa waktu.
Jika peningkatan glukosa terjadi lebih sering dan menjadi kronis, maka diabetes tipe 2 dapat berkembang. Ini adalah penyakit serius - menyebabkan gangguan pada kerja jantung dan pembuluh darah, ginjal, mata, dan organ lainnya. Kadar gula darah yang terlalu tinggi sangat berbahaya pada awal kehamilan - secara dramatis meningkatkan risiko penyakit jantung bawaan pada anak. Haus, sering berkunjung ke toilet "dengan cara kecil", kerusakan jantung, kram di kaki, kulit gatal, sakit kepala atau pusing, kelelahan, pandangan kabur ("kabut" di depan mata) - serangkaian gejala yang menunjukkan kelebihan glukosa darah cukup lebar.
Di sisi lain, gula sangat diperlukan. Lebih dari setengah glukosa digunakan untuk memastikan bahwa tubuh membutuhkan energi. Sisanya digunakan untuk membangun berbagai struktur - dinding sel, enzim, komponen sistem kekebalan tubuh - dan disimpan di otot dan hati. Tingkat glukosa dalam darah di bawah norma disebut hipoglikemia - ia dapat memanifestasikan dirinya sebagai kelemahan atau pingsan. Ketika cahaya hipoglikemia cukup minum secangkir teh manis. Pada kasus yang lebih parah, pingsan atau bahkan koma hipoglikemik mungkin diperlukan, yang membutuhkan perhatian medis segera.
Seringkali, hipoglikemia dijumpai selama latihan - misalnya, jika seseorang memutuskan untuk berolahraga di pagi hari ketika kadar gula darah rendah dan lupa sarapan sebelum itu. Dalam hal ini, para ahli menyarankan untuk mengurangi beban, misalnya, untuk mengurangi jumlah pengulangan, atau untuk menyelesaikan pelatihan sekaligus. Untuk menghindari kondisi seperti itu, penting untuk makan satu setengah hingga dua jam sebelum pelatihan. Selama kelas, penting untuk mencegah dehidrasi, gejala-gejalanya (pusing, mata menghitam, tinitus) seringkali mirip dengan manifestasi hipoglikemia.
Mengapa gula melonjak
Serat tumbuhan (misalnya, dari sayuran, rempah-rempah, biji-bijian) adalah jenis karbohidrat khusus yang tidak larut dalam air, tidak diserap oleh tubuh dan tidak mempengaruhi kadar gula darah sama sekali. Lemak dan protein juga umumnya tidak meningkatkan konsentrasi gula; Meskipun masing-masing komponen protein dapat diubah menjadi glukosa, itu terjadi sangat lambat. Ternyata hanya karbohidrat yang dapat memengaruhi kadar darah, dengan pengecualian serat yang telah disebutkan. Indeks glikemik (GI) dari setiap produk adalah indikator seberapa cepat makanan diserap dan seberapa banyak kadar gula darah naik. Misalnya, kentang panggang, bir, dan sebagian besar produk yang terbuat dari tepung terigu putih adalah juara dalam tingkat peningkatan kadar glukosa.
Menurut ahli gizi Oleg Iryshkin, karena produk-produk tersebut, menyusul peningkatan cepat kadar gula darah, insulin dilepaskan secara dramatis - hormon pankreas, yang mengantarkan glukosa ke otot, hati, dan jaringan adiposa. Pada saat yang sama setelah tiga puluh atau empat puluh menit, ada perasaan lapar. Paling mudah untuk menutupi cacing dengan apa yang ada di tangan: cokelat, kue, kue, dan pelepasan insulin berulang. Akibatnya, Anda memiliki camilan sepanjang hari, lompatan gula, dan insulin menghasilkan porsi glukosa baru. Hal ini menyebabkan pergantian kekuatan dan kehilangan kekuatan, dan juga berkontribusi pada akumulasi lemak subkutan.
Biji-bijian yang tidak dimurnikan (quinoa, soba, oat, dieja) dan polong-polongan (lentil, kacang, buncis) memberikan efek sebaliknya: pati yang terkandung dalam produk ini secara bertahap dipecah menjadi glukosa. Indeks glikemik mereka rendah, dan mereka meningkatkan kadar gula darah secara perlahan, memastikan rasa kenyang lebih lama - hingga tiga hingga empat jam. Oleh karena itu, diet seimbang yang mengandung protein, lemak, dan karbohidrat dengan jumlah serat yang cukup (sekitar 25 g per hari adalah sepiring bubur dari biji-bijian utuh untuk sarapan dan sebagian besar selada saat makan siang), memungkinkan Anda mempertahankan glukosa darah normal, menghindari ketajaman emisi insulin. Jika tiga makanan utama tidak cukup, Anda dapat menambahnya menjadi lima atau enam, makan lebih sering, tetapi dalam porsi kecil - skema ini membantu untuk tidak makan berlebihan saat sarapan, makan siang dan makan malam.
Kenapa susah sekali
Glukosa penting bagi otak untuk bekerja dan agar tubuh dapat bergerak. Tetapi penting untuk memasukkan darah secara bertahap. Ketika tubuh menerima dosis gula yang kuat (misalnya, setelah camilan dengan sepotong kue), kadar glukosa naik seketika. Dalam setengah jam pertama tampaknya kekuatan telah meningkat, tetapi kemudian insulin mulai diproduksi secara aktif. Ini mengikat glukosa - dan level darahnya menjadi lebih rendah daripada sebelum makan. Hasilnya adalah satu - perasaan lapar dan lelah. Selain itu, perubahan mendadak dalam kadar glukosa - adalah stres, memicu kecemasan dan lekas marah.
Bisakah saya ketagihan gula
Sejumlah besar karbohidrat cepat, seperti permen, dalam makanan sehari-hari bisa menjadi kebiasaan buruk. Ini disebabkan oleh kenyataan bahwa ketika gula mengenai lidah (ketika reseptor rasa teriritasi) dan kadar glukosa darah naik, tingkat dopamin, hormon yang memengaruhi pusat kesenangan di otak, meningkat. Alhasil, setelah makan manis, muncul perasaan menyenangkan - bukan karena tidak ada yang mereka sebut kesenangan. Dokter Dmitry Gornastolov mencatat bahwa otak manusia merasakan ketergantungan pada gula hampir sama dengan narkotika. Tetapi ada kabar baik: untuk mengurangi jumlah gula, atau melepaskannya sepenuhnya dalam kekuasaan setiap orang.
Bagaimana cara kerja pengganti gula?
Pemanis memungkinkan Anda memberi makanan rasa manis, melepaskan gula seperti itu - meskipun tidak semuanya baik untuk kesehatan. Oleg Iryshkin menyarankan untuk memilih stevia - produk alami dengan rasa manis yang tidak mengandung karbohidrat, dan karenanya tidak mempengaruhi tingkat glukosa dalam darah. Stevia dapat ditambahkan ke berbagai hidangan dan minuman. Pilihan lain adalah mengganti gula dengan maple, sirup date atau sirup artichoke Jerusalem. Mereka mengandung karbohidrat, tetapi memiliki GI lebih rendah dibandingkan dengan sukrosa, yaitu mereka diserap lebih lambat. Tentu saja, Anda tidak perlu minum sirup - Anda hanya bisa memaniskan sedikit makanan atau kopi. Dalam kasus pra-diabetes dan diabetes mellitus yang sudah berkembang, pengganti gula yang mengandung karbohidrat harus dibuang.
Cara mengontrol glukosa
Diet seimbang adalah yang utama, tetapi bukan satu-satunya cara untuk mengontrol kadar gula darah. Jika Anda banyak bergerak, sel-sel Anda menjadi lebih rentan terhadap insulin. Otot mengkonsumsi banyak glukosa, dan semakin kuat mereka, semakin banyak glukosa yang mereka butuhkan - dan karena itu, tubuh tidak akan memiliki kesempatan untuk menyimpan gula. Pelatih pribadi Vladimir Kuksov mencatat bahwa aktivitas fisik sangat penting dalam diabetes. Ini membantu untuk membuat defisit kalori dan meningkatkan sensitivitas insulin. Orang dengan diagnosis yang dikonfirmasi direkomendasikan untuk berolahraga dengan intensitas rata-rata, setidaknya tiga kali seminggu, selama setengah jam atau satu jam.
Tidur penuh setidaknya delapan jam sehari adalah kondisi lain untuk mempertahankan kadar glukosa normal dalam darah. Ketika tidak mendapatkan cukup sensitivitas insulin menurun - dan para ilmuwan masih belum bisa menjelaskan mengapa. Ini mungkin karena ritme sirkadian: ketika mereka terganggu, masalah dengan metabolisme gula terjadi dalam tubuh. Lonjakan tajam glukosa dalam darah juga dapat menyebabkan emosi yang kuat: dalam situasi yang penuh tekanan, perlu bertindak cepat - dan tubuh menyiapkan glukosa untuk tindakan tegas. Benar, di dunia modern, stres yang dihasilkan biasanya tidak memerlukan tindakan aktif secara fisik, seperti melawan agresor atau mencoba melarikan diri - dan kadar gula darah tetap tinggi. Ini adalah argumen lain yang mendukung latihan teratur untuk mereka yang banyak stres di tempat kerja.
Foto: weixx - stock.adobe.com, mihalec - stock.adobe.com, Alexander Tarassov - stock.adobe.com
