Bagaimana saya duduk di split selama sebulan: Siapa yang butuh peregangan dan mengapa
Tampaknya peregangan adalah langkah baru: Selain kelas-kelas khusus di pusat-pusat kebugaran, semua sekolah peregangan, sekolah reguler dan online juga dibuka. Peregangan disajikan sebagai alternatif dari latihan lainnya, cara untuk memperbaiki punggung dan postur tubuh Anda, menormalkan berat badan Anda dan "belajar mengendalikan tubuh Anda," apa pun artinya. Dalam kebanyakan kasus, penekanannya adalah pada peregangan benang: benang terlihat spektakuler dalam kehidupan dan dalam foto, dan bagi banyak orang itu tetap menjadi mimpi masa kecil. Editor bagian "Kesehatan" menjalani kursus peregangan online selama empat minggu, dan pada saat yang sama mencoba mencari tahu siapa yang bisa mendapat manfaat dari peregangan, dan dalam hal apa kita bisa berharap tidak mendapat manfaat darinya.
Apa yang terjadi pada otot saat melakukan peregangan
Otot (dan pada tingkat lebih rendah, tendon) adalah elastisitas yang melekat, mereka dapat berkontraksi dan meregang; karena ketegangan dan relaksasi otot-otot yang menggerakkan tubuh. Ketika otot diregangkan, itu melampaui keadaan istirahat dan kemudian kembali ke sana. Menariknya, batas fisik dari stretch mark hampir sama untuk semua orang - yaitu, batasan sama sekali tidak terkait dengan tendon atau otot "pendek". Menurut Jules Mitchell, seorang pelatih yoga dan seorang spesialis biomekanik, sains tidak mendukung banyak pernyataan yang diadopsi dalam lingkungan yoga - misalnya, bahwa setelah peregangan teratur, otot menjadi lebih panjang. Batas "mengekspos" sistem saraf, memaksa seseorang meregang ke amplitudo yang tidak biasa, untuk merasakan ketidaknyamanan dan rasa sakit. Seperti yang kita terbiasa, misalnya, pada kecenderungan yang dalam, ambang untuk sensasi rasa sakit bergeser, yaitu, toleransi peregangan meningkat.
Pada saat yang sama, tampaknya juga dimungkinkan untuk meningkatkan kelenturan karena pemanjangan otot yang sebenarnya - tetapi ini tidak membutuhkan peregangan klasik, tetapi yang disebut pelatihan eksentrik: itu berarti bukan relaksasi otot, tetapi kontraksi otot pada saat peregangan. Menurut beberapa penelitian, latihan seperti itu membuat otot tumbuh, dan itu panjang. Namun demikian, jika kita berbicara tentang kegiatan amatir, sering dianjurkan untuk fokus pada relaksasi otot dan pernapasan dalam selama peregangan, karena risiko cedera lebih kecil. Peregangan statis (ketika seseorang membeku dalam posisi yang sama selama setengah menit) dan dinamis, dengan gerak-gerik - dan yang terakhir juga dianggap lebih berisiko karena beban yang tinggi.
Kembalikan benang
Tiga belas tahun yang lalu, saya dengan mudah duduk di split atau, setelah memasuki kelas yoga di klub kebugaran karena bosan, saya bisa mengejutkan semua orang dengan menyandarkan dahi saya ke tulang kering saya. Berangsur-angsur, karena berlari, goyang dan kurang peregangan, tubuh saya menjadi kaku, dan saya ingin mendapatkan kembali kelenturan saya sebelumnya. Itu membosankan dan malas untuk belajar secara teratur, jadi saya memutuskan untuk membeli kursus online dari salah satu pelatih instagram paling populer. Ketika memilih, saya dibimbing oleh kemungkinan umpan balik individu: beberapa pelatih online menggunakan obrolan bersama di klip, di mana semua peserta mengirim pertanyaan dan foto mereka, tetapi saya tidak ingin aliran pesan yang tak ada habisnya. Secara alami, semua orang yang menawarkan untuk meningkatkan peregangan untuk "feminitas" atau "seksualitas" dihilangkan: tugasnya adalah sekali lagi untuk melihat apa yang mampu dilakukan tubuh saya.
Tidak ada keraguan bahwa saya akan duduk di split selama sebulan, setidaknya di kaki kanan saya: Saya tidak takut sakit otot dan hanya pelatihan teratur dan petunjuk yang benar diperlukan. Akibatnya, benang di kaki kanan hanya membutuhkan dua kelas - panjang, satu jam, dengan pemanasan yang baik dan bertahap. Duduk di sebelah kiri setelah enam minggu. Dengan jembatan dan regangkan otot-otot punggung tidak ada kesulitan muncul. Benang silang yang baik masih jauh, tapi saya pikir itu akan berhasil selama bulan-bulan musim panas. Menariknya, pada hari berikutnya setelah peregangan, otot-otot menjadi lebih menonjol, tebal, mengambil bentuk yang indah; Apa alasannya, saya belum mengerti - mungkin mengkompensasi overdistension sehari sebelumnya, mereka sedikit berkurang dan dalam nada konstan.
Saya paling suka sensasi: untuk otot-otot saya, terus-menerus diperbudak dari latihan kekuatan, peregangan itu sangat bagus. Postur, mungkin, juga menjadi lebih baik - saya mulai lebih sering memperhatikan saat-saat ketika saya membungkuk, dan secara sadar menjaga punggung saya tetap lurus; sekali lagi dalam posisi ini menyenangkan. Saya tidak berencana untuk melakukan peregangan dalam mode yang sama seperti selama kursus online (empat atau lima kali seminggu): Saya tidak punya waktu untuk menggabungkan sesi yang sering panjang dengan latihan kekuatan dan kardio, tetapi saya tidak ingin menolaknya. lebih penting. Sementara saya tidak begitu mengerti bagaimana mengatur jadwal: baik dari kelas dengan besi dan otot-otot peregangan sakit dan tidak punya waktu untuk pulih. Meskipun demikian, saya tidak ingin melakukan peregangan; dua kali seminggu saya mencoba menarik kaki saya dengan benar, dan saya melakukan urutan pendek (selama 10-15 menit) untuk punggung selama istirahat dalam pekerjaan.
Siapa yang akan suka dan akan meregang
Peregangan adalah tambahan yang baik untuk beban reguler lainnya dan kemampuan untuk bergerak tanpa memerlukan pakaian atau peralatan khusus. Jika duduk di meja menyebabkan perasaan stagnasi di seluruh tubuh, maka peregangan adalah cara yang baik untuk "menyebarkan darah," tanpa berkeringat dan terengah-engah. Jika fleksibilitasnya benar-benar nol, maka pengembangannya akan membuat banyak barang rumah tangga nyaman - misalnya, Anda dapat mengikat tali sepatu sambil berdiri, cukup membungkuk, tidak duduk dan tidak mengangkat kaki.
Peregangan cocok untuk mereka yang karena alasan tertentu, misalnya karena cedera, tidak bisa berlatih dengan cara yang biasa dan menderita karena kurangnya tenaga. Tentu saja, ia tidak akan meningkatkan daya tahan atau indikator kekuatan - tetapi ia akan membantu secara emosional jika suasana hatinya berkurang tanpa bermain olahraga. Selain itu, dalam kehidupan kita sekarang ada beberapa proses di mana layar atau gadget tidak terlibat; bagi saya, peregangan adalah kesempatan lain untuk mengistirahatkan mata dan mendengarkan musik atau buku audio. Secara umum, ini adalah latihan yang menyenangkan dan cukup bermanfaat, selain itu, tidak ada yang telah membatalkan kegembiraan menerbitkan foto-foto spektakuler di tali atau jembatan.
Apa peregangan tidak bisa mengatasinya
Meskipun demikian, peregangan tidak menghasilkan mukjizat, dan banyak pernyataan tentang hal itu tidak dapat disebut benar. Peregangan tidak mencegah cedera, tidak sama dengan pemanasan sebelum latihan dan bahkan dapat memperburuk hasil olahraga lainnya. Ini tidak menggantikan kegiatan lain yang diperlukan untuk kesehatan sistem kardiovaskular dan tulang (termasuk tulang belakang): WHO, seperti sebelumnya, merekomendasikan latihan kardiovaskular sedang dan intens dan latihan kekuatan secara teratur. Fleksibilitas yang berlebihan tidak begitu baik - ia dapat mengancam untuk terlepas bahkan dengan gerakan sederhana; Peningkatan fleksibilitas terjadi, misalnya, pada orang dengan sindrom Ehlers-Danlos. Pada minggu-minggu terakhir kehamilan, ketika di bawah pengaruh hormon, ligamen menjadi lebih lunak (ini adalah bagaimana tubuh mempersiapkan untuk melahirkan), justru karena risiko dislokasi yang tajam, ledakan, gerakan lompatan tidak dianjurkan.
Dalam sebuah karya besar tentang peregangan, penulis ilmiah Paul Ingram memberi tahu kita bahwa di antara alasan mengapa orang melakukannya, praktis tidak ada yang berbasis sains - dan satu-satunya alasan yang benar-benar menarik adalah kesenangan yang diberikan pelajaran. Sebagai contoh, peregangan tidak mengurangi rasa sakit pasca-pelatihan di otot dan bahkan dapat memprovokasi: mikro-break di jaringan otot dapat disebabkan oleh kontraksi yang berlebihan (misalnya, ketika bekerja dengan beban besar), dan peregangan yang terlalu intens. Dalam kedua kasus, untuk kembali normal, otot harus pulih, dan ada baiknya untuk membiarkannya selama beberapa waktu sendirian. Nyeri punggung atau sakit leher adalah yang terbaik untuk tidak mencoba menghilangkan dengan bantuan stretch mark, tanpa berkonsultasi dengan dokter; penyebab nyeri bisa sangat berbeda, dan dalam beberapa kasus, peregangan akan membuat situasi lebih buruk. Sangat menyenangkan untuk melakukan peregangan, dan Anda tidak harus melakukan ini melalui rasa sakit atau keengganan. Paul Ingram menyimpulkan bahwa peregangan tidak lebih bermanfaat bagi orang daripada bagi kucing yang menikmati kesenangan mereka sebentar, untuk menyegarkan kembali setelah tidur atau lama tinggal dalam posisi yang sama.