Lemak - lemak: Cara menurunkan berat badan dengan diet bebas karbohidrat
Sekali lagi ternyata semuanya apa yang kami ketahui tentang nutrisi tidak sepenuhnya benar. Masalah TIME hari ini hadir dengan sepotong mentega di sampulnya dan slogan "Makanlah, itu bagus," para ilmuwan merehabilitasi lemak, ahli gizi tidak lagi menyarankan untuk membeli makanan rendah lemak; musuh baru - karbohidrat. Daniyar Shekebaev sudah memberi tahu kami tentang pengalaman suksesnya menolak karbohidrat, dan minggu lalu para ilmuwan secara resmi memaafkan lemak. Sekarang tentang praktiknya: poin demi poin menjelaskan bagaimana pengetahuan baru ini dapat membantu menurunkan beberapa kilogram yang memberatkan.
Diet rendah karbohidrat telah ada sebelumnya, dan gagasan untuk mengurangi gula dan tepung bukan hanya bukan hal baru, tetapi sudah tidak diragukan lagi sehat, hanya lemak telah ditambahkan ke diet seperti itu belum lama ini, serta asupan protein moderat (yaitu, "Kremlin" dan "protein" diet - tidak sama sekali). Gagasan dari diet LCHF (yaitu, karbohidrat rendah lemak tinggi) adalah bahwa jumlah karbohidrat yang dikonsumsi terbatas pada 10-50 gram per hari, protein - tidak lebih dari 100 gram, dan tubuh menerima semua kalori lain dari lemak. Singkatnya, sebagai hasilnya, tubuh mulai bekerja pada lemak, bukan karbohidrat, dan bukannya insulin yang menghasilkan tubuh keton, membelah lemak - ya, termasuk akumulasi selama bertahun-tahun, kelebihan berat badan meninggalkan pada kecepatan luar biasa. Apakah ini aman? Tidak mungkin untuk mengatakan dengan pasti, karena, memang, tentang diet lainnya. Jika ketogonna bekerja untuk Anda - baik-baik saja, tetapi jika Anda mulai merasa tidak enak, segera makan donat.
Di mana untuk memulai, jika Anda memutuskan? Hal pertama yang ditambahkan ke bagian Bookmark Reddit tentang keto, dan bahkan jika tidak ada keinginan untuk berpartisipasi dalam diskusi, Anda setidaknya harus mempelajari FAQ. Maka masuk akal untuk beralih ke keto-kalkulator - sehingga Anda dapat memperkirakan secara kasar jumlah lemak, karbohidrat dan protein yang perlu Anda konsumsi setiap hari, dan seberapa cepat kemajuan akan terjadi penurunan berat badan. Anda masih dapat menemukan informasi dalam bahasa Rusia di situs Sam Klebanov, LCHF.ru - dan lebih banyak lagi kami sarankan untuk tidak mencarinya di mana pun, karena saat ini, ketika penelitian nyata praktis tidak ada, internet penuh dengan obskurantisme gila pada semua masalah keto. Tetapi sebelum Anda menutup di Internet selamanya, setelah senang dengan State Duma dengan tindakan ini, dengarkan 10 tips ini.
1
Tidak semua lemak sama-sama bermanfaat.
Seperti karbohidrat, mereka berbeda (katakanlah, gula dan serat makanan), dan lemak juga tidak menjadi berguna sekaligus. Saat mengikuti diet LCHF, cobalah untuk mengonsumsi sebanyak mungkin lemak jenuh tunggal dan polisaturasi, terutama yang kaya akan asam omega (seperti minyak kelapa, yang dapat Anda baca di bawah). Yaitu, minyak sulingan, yang merupakan lemak murni dan tidak lain adalah lemak, tanpa sifat-sifat lainnya, karena itu bukan makanan yang paling berguna di dunia, jadi tetap ada. Ini juga berlaku untuk mayones, yang terdiri dari 90% minyak ini (namun, dari semua saus mayones sekarang akan menjadi yang paling penting bagi Anda secara ironis). Juga, Anda perlu berhati-hati dengan keju - bahkan jika mereka gemuk dan mengandung jumlah karbohidrat yang dapat diabaikan (kadang-kadang sama dan sama sekali nol), tetapi mereka sangat tinggi kalori, sehingga proses penurunan berat badan bisa sangat lambat. Makan daging sapi berlemak (steak dan burger tanpa gulungan), daging babi, ayam dengan kulit, dengan murah hati mengisi daun salad (sumber utama karbohidrat dalam diet keto) minyak zaitun mentah, goreng di atas lelehan. Jika ghee, itu ghee yang sama (atau hampir sama), Anda tidak dapat membeli - lakukan sendiri. Untuk melakukan ini, ambil satu paket besar mentega (kadar lemak 80% atau lebih), potong dadu, masukkan ke dalam panci, didihkan, dan pada panas terkecil, panaskan beberapa jam sampai campuran menjadi keemasan seragam. Dan, tentu saja, bacon. Hampir 100 persen lemak hewani adalah pendamping sarapan terbaik.
2
Minumlah banyak air
2 liter per hari adalah minimum untuk seseorang, karena kebanyakan orang lupa. Dengan diet ketogenik, orang tidak boleh melupakannya - ini benar-benar berbahaya bagi kesehatan, dan ini, pada kenyataannya, adalah bagian besar dari rahasia kesuksesan diet ini. Bahkan ada pendapat bahwa kontrol atas air adalah bagian besar dari diet, dan bahkan jika Anda tidak mengikuti aturan lain, tetapi untuk memantau keseimbangan air, hasil yang baik dapat dicapai dengan cara ini. Secara khusus, dengan keto, sebagian besar limbah dikeluarkan dalam urin, dan air membantu mempercepat proses ini dan mengelola pencernaan dengan lebih baik.
3
Minumlah 2 cangkir kaldu setiap hari
Dengan diet ketogenik, sering kali ternyata tubuh kekurangan garam dan mineral, dan konsekuensinya dapat terlihat - kram dan nyeri otot dan kekuatan sakit kepala yang hebat. Terutama sakit kepala yang buruk selama adaptasi - yaitu, selama minggu pertama sejak saat tubuh memasuki ketosis. Anda dapat menghindari ini dengan bantuan kaldu asin - mengandung semua mineral yang diperlukan. Anda bisa memasaknya dari ayam gemuk, minum segelas di pagi dan sore hari - dan tidak pernah sakit. Tetapi jika setelah beberapa bulan, otot masih mulai berperilaku aneh - minum vitamin dengan magnesium dan kalium.
4
Beli minyak kelapa
Seperti yang disebutkan di atas, dengan diet keto Anda perlu mengonsumsi lemak jenuh dan asam lemak sebanyak mungkin - semua ini dalam jumlah yang luar biasa terkandung dalam minyak kelapa. Selain itu, minyak kelapa juga memiliki suhu pembakaran yang sangat tinggi, yaitu dapat juga digunakan untuk menggoreng, jika tidak mengganggu rasanya. Dan Anda bisa memiliki sendok. Dijual baik di toko-toko seperti "rempah-rempah India" dan di "ABC of Taste."
5
Mulailah hari dengan kopi lapis baja
Jika, tentu saja, Anda minum kopi, sekarang Anda harus meminumnya dengan cara ini: pada segelas Amerika - satu sendok mentega dan satu sendok minyak kelapa. Kedengarannya menjijikkan, tetapi pada kenyataannya tidak sama sekali - pada akhirnya, mentega dibuat dari krim yang sepertinya tidak ada yang malu untuk dimasukkan ke dalam kopi, dan kelapa memberikan aftertaste yang sangat menyenangkan. Campuran ini disebut kopi "lapis baja" (anti peluru), dan di samping muatan kuat dan banyak manfaat yang dijelaskan, misalnya, di sini, kopi ini juga akan menyelamatkan Anda dari semua masalah dengan kotoran yang dapat timbul selama diet keto (dan bahkan membicarakannya) suka, tetapi masalah ini terjadi pada kebanyakan orang).
6
Kacang camilan
Keto-diet menghilangkan Anda dari keripik, apa pun - bahkan muesli, bahkan cokelat - batangan, dan secara umum, hampir semua yang Anda dapat makan dengan cepat saat bepergian dan di tempat kerja Anda. Ada cara - kacang. Tidak semua - di tempat pertama, almond, hutan dan cedar. Jika Anda sudah senang dengan kacang mede, Anda harus kesal - ini, sayangnya, sama sekali tidak gila. Kacang-kacangan ini mengandung sejumlah besar asam lemak dan serat makanan sedang (yaitu, karbohidrat yang seharusnya tidak sepenuhnya dikecualikan dari diet). 50 g kacang almon mengandung hampir 20 g lemak jenuh dan 10 g karbohidrat - dan ini cukup untuk makanan ringan.
7
Hati-hati dengan pengganti gula.
Tentu saja, si manis tidak akan mau berhenti, dan pemanis tampaknya menjadi jalan keluar, tetapi mereka bisa berbahaya. Pertama, selalu periksa nilai gizi: misalnya, pemanis yang paling umum, fruktosa, adalah 100 persen karbohidrat. Kedua, Anda tidak akan pernah menemukan pemanis yang sempurna dan berbagai aftertastes tidak dapat dihindari. Dan, ketiga, ikuti reaksi tubuh Anda dengan hati-hati: kadang-kadang, bahkan hanya dengan rasa manis, tubuh secara otomatis mengambilnya untuk gula dan menghasilkan insulin, yaitu, tubuh yang memiliki diet cola langsung mengeluarkan organisme dari ketosis. Ngomong-ngomong, Anda dapat memeriksa apakah tubuh Anda dalam ketosis menggunakan strip tes untuk glukosa dan keton (misalnya, "Biosensor") - jika strip berwarna ungu, maka kemungkinan besar semuanya beres. Tes ini tidak akurat dan tidak sempurna, tetapi bagus untuk kontrol secara umum.
8
Cokelat tidak bisa disalahkan
Berita bagus lainnya adalah cokelat mengandung mentega kakao yang sangat sehat. Sisi buruk dari berita ini adalah bahwa susu cokelat selain ini masih memiliki jumlah gula yang sangat besar, tetapi Anda dapat membeli cokelat pahit, 72% dan lebih banyak lagi, dan ada beberapa irisan bukannya manis (mereka masih menyembunyikan 4-8 gram gula, tetapi ini Anda bisa bertahan hidup). Pilihan yang bahkan lebih aman adalah membeli cokelat dengan 99% kakao dan membuat truffle: meleleh, diremas dengan mentega atau minyak kelapa, tambahkan krim yang kaya, pemanis secukupnya, dinginkan dan gulingkan menjadi bola-bola, yang bisa didekorasi dengan almond atau serpihan kelapa yang dihancurkan. . Satu bola semacam itu tidak akan mengandung lebih dari 2 g karbohidrat dari biji kakao dan krim.
9
Cari makanan keto di kota - mudah
Diet - tidak berarti bahwa Anda sekarang hanya akan memiliki apa yang Anda masak sendiri. Anda bisa pergi ke burger mana saja dan makan patty, setelah menyingkirkan roti. Dalam makanan cepat saji, Anda dapat memesan salad sayuran dengan bakso, dan di restoran, Anda dapat meminta dua porsi selada dan menggunakan salad alih-alih roti. Ngomong-ngomong, di "Starlaite" burger seperti itu ada di daftar menu dan namanya, maaf, hipster. Ingatlah bahwa di "Subway" selalu ada kesempatan untuk memesan sandwich apa pun dalam salad alih-alih roti gulung. Di tempat-tempat di mana Anda bisa makan shawarma dengan aman, Anda bisa memesannya di atas piring. Ada semakin banyak rantai makanan cepat saji yang menawarkan steak murah dan banyak pilihan salad hijau - rantai Yummy Mix dan Belaya Dacha di Gorky Park. Secara umum, sangat mungkin untuk menjalani kehidupan penuh dan tidak mentolerir sampai rumah di mana potongan daging, dibungkus dengan bacon, menunggu.
10
Gunakan Internet
Kedengarannya seperti saran yang paling konyol di dunia, tapi tetap saja. Pertama, tahukah Anda bahwa jika Anda memasukkan nama produk apa pun di Google, maka pada halaman hasil Anda dapat melihat nilai nutrisi dari produk ini? Ini sangat berguna, misalnya, dalam antrian di kafetaria - dalam beberapa menit Anda dapat memahami bahwa brokoli ini dapat Anda makan dan makan. Kedua, cari resep. Ada telur, bacon, steak, dan irisan daging setiap hari, hanya saja pada awalnya sepertinya ide yang bagus, maka Anda tetap menginginkan variasi. Apakah Anda tahu, misalnya, bahwa Anda dapat membeli zucchini, memotong strip panjang dan tipis dari itu dengan pengupas khusus, menggorengnya - dan menggunakannya sebagai pasta, membumbui mereka dengan saus pasta favorit Anda (ceria, pengembalian carbonara dan bolognese). Anda dapat mencari semua peretasan dan resep kehidupan ini pada keto reddite yang sesuai, serta di situs-situs dengan diet rendah karbohidrat lainnya (misalnya, diet paleo atau Atkins).
Foto: coverimage, 1, 2, 3, 4, 5, 6, 7, 8, 9, 10, 11, 12, 13, 14 via Shutterstock